Étude : monter les escaliers améliore le système cardiovasculaire

Trois fois par semaine, 10 minutes d'entraînement fractionné en montant les escaliers apporteraient des améliorations importantes au système cardiovasculaire. "Pas le temps de s'entraîner, pas d'argent pour une salle de sport ? Plus d'excuses"

Monter les escaliers façon HIT

Des recherches antérieures sur les effets de la montée d'escaliers avaient déjà montré des effets favorables. Elles portaient toutefois sur des entraînements plus longs, jusqu'à 70 minutes par semaine. Des chercheurs de la McMaster University ont voulu voir si un temps d'entraînement plus court avait aussi un effet [1]. Ils ont demandé à 31 femmes en bonne santé mais non sportives de monter des escaliers selon trois protocoles différents.

1. 3 x 20 secondes de montée d'escaliers à fond, avec 2 minutes de récupération entre les séries. Un escalier monté et descendu
2. 3 x 60 secondes de montée d'escaliers à fond, alternées avec 1 minute de récupération. Un escalier monté et descendu
3. 3 x 60 secondes de montée d'escaliers à fond, alternées avec 1 minute de récupération. Deux escaliers montés et descendus

Échauffement et retour au calme inclus, tous les protocoles duraient 10 minutes. Dans une première étude, ils ont comparé l'effort fourni dans le protocole 1 avec un protocole identique sur un vélo de spinning. Dans une deuxième étude, ils ont comparé les résultats des trois protocoles.

Résultats

Les résultats de la première étude ont montré que les effets aigus du premier protocole étaient comparables à ceux du même protocole sur vélo. Cela indiquait donc que l'effort fourni était comparable, en regardant des éléments comme la fréquence cardiaque moyenne et l'acidification. La fréquence cardiaque maximale et l'effort se sont révélés un peu plus élevés lors de la montée d'escaliers. Les chercheurs faisaient cette comparaison pour montrer qu'un escalier peut être un outil d'entraînement aussi efficace qu'un vélo.

Dans la deuxième étude, les chercheurs ont examiné les effets chroniques après une période de 6 semaines pendant laquelle les différents protocoles étaient réalisés 3 fois par semaine. Il en est ressorti que le premier protocole de 3 x 20 secondes avait augmenté la consommation d'oxygène (VO2max) de 12%. Aucun effet n'a été observé sur la composition corporelle. La masse maigre et la masse grasse sont restées identiques, tout comme la fréquence cardiaque au repos et la sensibilité à l'insuline.

Avec les protocoles 3 x 60, la VO2max a augmenté de 7 et 8%, respectivement pour les protocoles 2 et 3. La fréquence cardiaque au repos a diminué de 8% après 6 semaines et la sensibilité à l'insuline s'est améliorée. Le poids a augmenté parce que la masse musculaire maigre a progressé de 3%, tandis que la masse grasse est restée stable.

L'alimentation pendant la durée de l'étude n'est pas mentionnée.

HIT vs SIT

Les chercheurs parlent d'ailleurs de SIT (Sprint Interval Training) plutôt que de HI(I)T (High Intensity Interval Training). Le HIIT alterne des périodes de haute intensité avec des périodes de faible intensité. Le SIT alterne des périodes de très haute intensité avec une intensité plus basse. La durée de ces périodes peut varier, mais avec le SIT, l'intensité plus élevée rendra cette période plus courte [2,3].

Monter les escaliers, faire la course dans les escaliers et tomber dans les escaliers ?

Monter les escaliers est une forme d'exercice que chacun peut pratiquer chez soi, après le travail ou pendant la pause déjeuner.

Martin Gibala, McMaster University

Vingt secondes de "montée d'escaliers à fond" peuvent signifier des choses totalement différentes selon les personnes. J'ai grandi au 7e étage d'un immeuble. Pour moi, "monter les escaliers à fond" signifie prendre deux ou trois marches à la fois en montant, puis "tomber de façon contrôlée" pour redescendre le plus vite possible.

L'étude mentionne surtout l'application pratique des escaliers comme remplacement du matériel cardio. Elle ne précise toutefois pas si des chutes ont eu lieu pendant l'étude, ni à quelle fréquence. Si vous souffrez d'un fort surpoids, il n'est pas recommandé de monter et descendre un escalier en courant à fond. En plus, les escaliers à la maison ne sont souvent pas vraiment adaptés en raison de leur largeur limitée et de leurs virages.

Le SIT avec des escaliers n'est donc pas destiné à tout le monde et ne peut pas être pratiqué en sécurité sur tous les escaliers. Il demande un certain niveau athlétique, qu'il faut parfois d'abord développer avec des méthodes plus sûres, par exemple un vélo de spinning. De plus, tout le monde n'a pas un bon escalier à portée de main.

Mais si vous habitez dans un immeuble...

Références

1. MARY K. ALLISON, JESSICA H. BAGLOLE, BRIAN J. MARTIN, MARTIN J. MACINNIS, BRENDON J. GURD, MARTIN J. GIBALA. Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017; 49 (2): 298 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
2. Inoue, Allan et al. “Effects of Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training on Cross-Country Mountain Biking Performance: A Randomized Controlled Trial.” Ed. Heiner Baur. PLoS ONE 11.1 (2016): e0145298. PMC. Web. 12 Feb. 2017.
3. High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications Martin Buchheit • Paul B. Laursen