Investigación: Subir escaleras mejora el sistema cardiovascular

10 minutos de entrenamiento interválico tres veces por semana subiendo escaleras producirían mejoras significativas para el sistema cardiovascular. "¿Sin tiempo para entrenar, sin dinero para un gimnasio? Sin excusas"

Subir escaleras estilo HIT

Investigaciones anteriores sobre los efectos de subir escaleras ya mostraron efectos beneficiosos. Sin embargo, esto implicó sesiones de entrenamiento más largas, de hasta 70 minutos por semana. Los investigadores de la Universidad McMaster querían comprobar si un tiempo de entrenamiento más corto tiene algún efecto [1]. Hicieron que 31 mujeres sanas pero que no hacían ejercicio subieran escaleras de tres maneras diferentes.

1. 3x 20 segundos de subida completa de escaleras con 2 minutos de recuperación entremedio. Un tramo de escaleras para subir y bajar
2. 3 x 60 segundos de subir escaleras a toda velocidad alternando con 1 minuto de recuperación. Un tramo de escaleras para subir y bajar
3. 3 x 60 segundos de subir escaleras a toda velocidad alternando con 1 minuto de recuperación. Dos escaleras arriba y abajo

Incluyendo el calentamiento y el enfriamiento, todos los protocolos duraron 10 minutos. En un primer estudio compararon el esfuerzo realizado en el protocolo 1 con el mismo protocolo en una bicicleta de spinning. En un segundo estudio compararon los resultados de los tres protocolos diferentes.

Resultados

Los resultados del primer estudio mostraron que los efectos agudos del primer protocolo eran comparables a los del mismo protocolo en bicicleta. Esto demostró que el esfuerzo realizado era comparable, teniendo en cuenta aspectos como la frecuencia cardíaca promedio y la acidificación. La frecuencia cardíaca máxima y el esfuerzo parecían ser ligeramente mayores al subir escaleras. Los investigadores hicieron esta comparación para demostrar que las escaleras son una herramienta de entrenamiento tan eficaz como una bicicleta.

El segundo estudio analizó los efectos crónicos después de un período de 6 semanas en el que los diferentes protocolos se realizaron 3 veces por semana. Esto demostró que el primer protocolo de 3x20 segundos había aumentado el consumo de oxígeno (VO2max) en un 12%. No hubo ningún efecto en términos de composición corporal. La masa seca y la masa grasa se mantuvieron iguales, al igual que la frecuencia cardíaca en reposo y la sensibilidad a la insulina.

Con los protocolos 3x60, VO2max aumentó en un 7 y un 8 por ciento, para los protocolos 2 y 3 respectivamente. La frecuencia cardíaca en reposo se redujo en un 8 por ciento después de 6 semanas y la sensibilidad a la insulina mejoró. El peso aumentó porque la masa muscular magra aumentó en un 3% mientras que la masa grasa permaneció igual.

No se hace mención de la dieta durante la duración del estudio.

HIT y SIT

Los investigadores también hablan de SIT (entrenamiento en intervalos de sprint) en lugar de HI(I)T (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). HIIT alterna períodos de alto intensidad con periodos de baja intensidad. SIT alterna períodos del más alto La intensidad disminuye a menor intensidad. La duración de estos períodos puede diferir, pero con SIT este período será más corto debido a la mayor intensidad [2,3].

¿Subir escaleras, correr escaleras y bajar escaleras?

Subir escaleras es una forma de ejercicio que cualquiera puede hacer en su propia casa, después del trabajo o durante la hora del almuerzo.

Martín Gibala, Universidad McMaster

20 segundos de "subir escaleras completas" pueden significar un ejercicio completamente diferente para diferentes personas. Crecí en el séptimo piso de un edificio de apartamentos. Para mí, "subir escaleras completas" significa dar dos o tres escalones a la vez mientras subo y "caída controlada" como la forma más rápida de volver a bajar.

La investigación menciona específicamente la aplicación práctica de subir escaleras como reemplazo del equipo cardiovascular. Sin embargo, no se indica si las personas se cayeron durante el estudio ni con qué frecuencia. Si tienes un sobrepeso grave, no es recomendable subir y bajar escaleras a toda velocidad. Además, las escaleras interiores a menudo no se recomiendan debido a su ancho y curvaturas limitados.

Por lo tanto, SIT subir escaleras no es para todos y no se puede hacer de forma segura en todas las escaleras. Requiere una cierta capacidad atlética que en algunos casos debe entrenarse utilizando métodos más seguros (por ejemplo, una bicicleta de spinning). Además, una buena escalera no está al alcance de todos.

Sin embargo, si vives en un apartamento...

Referencias

1. MARY K. ALLISON, JESSICA H. BAGLOLE, BRIAN J. MARTIN, MARTIN J. MACINNIS, BRENDON J. GURD, MARTIN J. GIBALA. Subir escaleras de forma breve e intensa mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Medicina & Ciencia en el Deporte & Ejercicio, 2017; 49 (2): 298 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
2. Inoue, Allan et al. "Efectos del entrenamiento de sprint versus entrenamiento aeróbico por intervalos de alta intensidad sobre el rendimiento del ciclismo de montaña de fondo: una prueba controlada aleatoria". Ed. Heiner Baur. MÁS UNO 11.1 (2016): e0145298. PMC. Web. 12 de febrero de 2017.
3. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de programación Parte II: energía anaeróbica, carga neuromuscular y aplicaciones prácticas Martin Buchheit • Paul B. Laursen