Forschung: Treppensteigen verbessert das Herz-Kreislauf-System

Dreimal pro Woche 10 Minuten Intervalltraining durch Treppensteigen würden deutliche Verbesserungen für das Herz-Kreislauf-System bewirken. „Keine Zeit zum Training, kein Geld für ein Fitnessstudio? Keine Ausreden“

Treppensteigen im HIT-Stil

Frühere Untersuchungen zu den Auswirkungen des Treppensteigens zeigten bereits positive Auswirkungen. Allerdings waren damit längere Trainingseinheiten von bis zu 70 Minuten pro Woche verbunden. Forscher der McMaster University wollten herausfinden, ob eine kürzere Trainingszeit einen Effekt hat [1]. Sie ließen 31 nicht trainierende, aber gesunde Frauen auf drei verschiedene Arten Treppen steigen.

1. Steigen Sie 3x 20 Sekunden lang Treppen mit 2 Minuten Erholung dazwischen. Eine Treppe hoch und runter
2. 3 x 60 Sekunden vollständiges Treppensteigen im Wechsel mit 1 Minute Erholung. Eine Treppe hoch und runter
3. 3 x 60 Sekunden vollständiges Treppensteigen im Wechsel mit 1 Minute Erholung. Zwei Treppen hoch und runter

Einschließlich Aufwärmen und Abkühlen dauerten alle Protokolle 10 Minuten. In einer ersten Studie verglichen sie die Anstrengung, die in Protokoll 1 ausgeübt wurde, mit dem gleichen Protokoll auf einem Spinning-Bike. In einer zweiten Studie verglichen sie die Ergebnisse der drei verschiedenen Protokolle.

Ergebnisse

Die Ergebnisse der ersten Studie zeigten, dass die akuten Auswirkungen des ersten Protokolls mit denen des gleichen Protokolls auf dem Fahrrad vergleichbar waren. Dies zeigte, dass die aufgewendete Anstrengung vergleichbar war, wenn man Dinge wie die durchschnittliche Herzfrequenz und die Übersäuerung betrachtete. Beim Treppensteigen schienen die maximale Herzfrequenz und die maximale Anstrengung etwas höher zu sein. Mit diesem Vergleich wollten die Forscher zeigen, dass Treppen ein ebenso wirksames Trainingsgerät sind wie ein Fahrrad.

In der zweiten Studie wurden die chronischen Auswirkungen nach einem Zeitraum von 6 Wochen untersucht, in dem die verschiedenen Protokolle dreimal pro Woche durchgeführt wurden. Dies zeigte, dass das erste Protokoll von 3x20 Sekunden die Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 12 % erhöhte. Es gab keine Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung. Trockenmasse und Fettmasse blieben gleich, ebenso wie die Ruheherzfrequenz und die Insulinsensitivität.

Mit den 3x60-Protokollen wurde der VO2max bei den Protokollen 2 und 3 um 7 bzw. 8 Prozent erhöht. Die Ruheherzfrequenz sank nach 6 Wochen um 8 Prozent und die Insulinsensitivität verbesserte sich. Das Gewicht nahm zu, weil die Muskelmasse um 3 % zunahm, während die Fettmasse gleich blieb.

Während der Dauer der Studie wird die Ernährung nicht erwähnt.

HIT vs SIT

Die Forscher sprechen auch von SIT (Sprint Interval Training) statt HI(I)T (High Intensity Interval Training). HIIT wechselt zwischen den Perioden hohe Intensität wechselt sich mit Perioden niedriger Intensität ab. SIT wechselt Perioden des höchsten  Die Intensität nimmt mit geringerer Intensität ab. Die Länge dieser Zeiträume kann unterschiedlich sein, bei SIT ist dieser Zeitraum jedoch aufgrund der höheren Intensität kürzer [2,3].

Treppensteigen, Treppenrennen und Treppenstürze?

Treppensteigen ist eine Übungsform, die jeder zu Hause, nach der Arbeit oder in der Mittagspause machen kann.

Martin Gibala, McMaster University

20 Sekunden „vollständiges Treppensteigen“ können für verschiedene Menschen eine völlig andere Übung bedeuten. Ich bin im 7. Stock eines Mehrfamilienhauses aufgewachsen. „Vollständiges Treppensteigen“ bedeutet für mich, beim Aufstieg zwei oder drei Schritte auf einmal zu machen und „kontrolliert zu fallen“, um am schnellsten wieder nach unten zu gelangen.

In der Studie wird ausdrücklich die praktische Anwendung des Treppensteigens als Ersatz für Cardiogeräte erwähnt. Es wird jedoch nicht angegeben, ob und wie oft Personen während der Studie gestürzt sind. Bei starkem Übergewicht ist es nicht ratsam, mit voller Geschwindigkeit Treppen hoch- und runterzulaufen. Darüber hinaus werden Innentreppen aufgrund ihrer begrenzten Breite und Krümmung oft nicht empfohlen.

SITZEN auf Treppen ist daher nicht jedermanns Sache und kann nicht auf jeder Treppe sicher durchgeführt werden. Es erfordert eine gewisse sportliche Fähigkeit, die in manchen Fällen mit sichereren Methoden (z. B. einem Spinning-Rad) trainiert werden muss. Zudem ist eine gute Treppe nicht für jeden erreichbar.

Wenn Sie jedoch in einer Wohnung wohnen...

Referenzen

1. MARY K. ALLISON, JESSICA H. BAGLOLE, BRIAN J. MARTIN, MARTIN J. MACINNIS, BRENDON J. GURD, MARTIN J. GIBALA. Kurzes, intensives Treppensteigen verbessert die kardiorespiratorische Fitness. Medizin & Wissenschaft in Sport & Übung, 2017; 49 (2): 298 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188
2. Inoue, Allan et al. „Auswirkungen von Sprint im Vergleich zu hochintensivem Aerobic-Intervalltraining auf die Leistung beim Cross-Country-Mountainbiking: Eine randomisierte kontrollierte Studie.“ Ed. Heiner Baur. PLoS ONE 11.1 (2016): e0145298. PMC. Web. 12. Februar 2017.
3. Hochintensives Intervalltraining, Lösungen für das Programmierrätsel Teil II: Anaerobe Energie, neuromuskuläre Belastung und praktische Anwendungen Martin Buchheit • Paul B. Laursen