Étude : le shoulder press avec haltères, barre, assis ou debout

Le shoulder press est un exercice pour les épaules que vous pouvez effectuer de plusieurs manières, aussi bien debout qu’assis. Mais vous pouvez aussi réaliser l’exercice avec des haltères ou une barre. Dans cet article, nous répondons à la question: "Quelle est la 'meilleure' façon de faire le shoulder press?"

Le shoulder dumbell press

Des chercheurs norvégiens ont mesuré les différences de charge sur les muscles des épaules entre: l’exécution du shoulder press avec une barre ou avec des haltères, et en version debout ou assise.

Ils ont demandé à 15 hommes en bonne santé d’effectuer des shoulder presses de différentes manières et ont mesuré, à l’aide de l’EMG (électromyographie), la tension sur les différentes parties du deltoïde, du biceps et du triceps. L’EMG peut être mesurée selon différentes méthodes. Dans ce cas, un examen à l’aiguille a été réalisé, dans lequel l’activité d’un muscle est mesurée avec une fine aiguille. Ils ont également observé comment la plus grande force pouvait être développée (1=RM, le poids maximal avec lequel vous pouvez faire une répétition). Les mesures EMG ont été effectuées sur des répétitions réalisées à 80% de 1=RM.

Les résultats et la conclusion de l’étude

Les chercheurs concluent que la plus grande activité neuromusculaire (la plus grande tension musculaire) sur les muscles des épaules est provoquée par les exercices qui exigent davantage de stabilité (debout plutôt qu’assis et haltères plutôt que barre), bien que cela produise aussi le 1-RM le plus bas.

La conclusion expliquée

Rien de nouveau sous le soleil, diront beaucoup. La plupart savent par expérience qu’avec des exercices assis, on peut souvent prendre plus de poids.

Beaucoup comprendront aussi le lien: plus un exercice devient difficile en adaptant son exécution (et plus le 1-RM diminue), plus il sollicite les muscles sélectionnés. Cela vient surtout de la mise hors jeu des synergistes, les muscles d’assistance.

Il est donc dommage que la charge sur le haut des pectoraux n’ait pas été examinée. À mon avis, cela explique en effet une grande partie des différences entre les shoulder presses assis et debout. Cela se joue surtout dans l’angle du buste. Essayez donc de faire des shoulder presses sur un banc de musculation sans dossier. Vous remarquerez que c’est à peu près aussi lourd que debout.

Avec un dossier, vous pouvez vous pencher légèrement vers l’arrière, ce qui sollicite davantage le haut des pectoraux (comme avec le développé couché incliné) et les fait donc participer au mouvement. Sans soutien ou debout, vous devez garder le dos droit, sinon vous tombez. Comme le haut des pectoraux aide moins et que les épaules sont isolées, le mouvement devient plus difficile. C’est pourquoi je règle toujours mon banc complètement droit pendant un shoulder press assis, afin de limiter autant que possible l’intervention de la poitrine. La plupart des gens le mettent justement un peu incliné, consciemment ou non, pour pouvoir pousser plus lourd. On ne sait pas clairement à quel point le banc était droit dans l’étude.

Le niveau du 1-RM est beaucoup moins important pour un bodybuilder et passe après la charge imposée au muscle. Pour un haltérophile, c’est l’inverse: il essaie, grâce à la technique, de soulever le plus possible avec le moins d’effort possible. En bodybuilding, il s’agit justement de charger le muscle le plus lourdement possible. Étant donné que les charges lourdes présentent davantage de risques de blessures, il est souvent recommandé de choisir des exécutions difficiles ou des exercices plus difficiles au lieu d’ajouter toujours plus de disques.

Qu’est-ce que cela dit de votre entraînement des épaules?

Si tout va bien, vous prévoyez déjà assez de variété dans votre entraînement pour continuer à stimuler vos muscles. Même s’il existait une chose telle que "le meilleur exercice", cela n’aurait aucun sens de ne faire que cet exercice. Après avoir suivi un programme pendant quelques semaines, il est judicieux de faire d’autres exercices pendant quelques semaines afin de continuer à stimuler vos muscles. Faire toujours le même exercice rapporte de moins en moins, malgré les charges toujours plus lourdes que vous pouvez soulever (loi des rendements décroissants). Votre ego grandit alors plus vite que vos muscles.

Même en sachant cela, il se peut que vous ayez tout de même certains exercices favoris que vous faites relativement souvent. Si vous choisissez alors de faire un exercice assez souvent, il est utile de savoir quel exercice sollicite mieux les muscles. Cela peut par exemple signifier que vous faites plus souvent le shoulder press avec des haltères qu’avec une barre, ou debout plutôt qu’assis sur un banc incliné.

Source

• Saeterbakken A.H., Fimland M.S. Effects of body composition and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. National Strength and Conditioning Association. Published Ahead-of-Print