Étude : la bêta-alanine fonctionne mieux chez les femmes

La bêta-alanine fonctionne-t-elle mieux chez les femmes entraînées plus âgées ? Oui, selon une étude récente dont les résultats paraîtront bientôt dans le Journal of Strength and Conditioning Research [1].

Bêta-alanine

Dans l'article "quels compléments ai-je besoin", je cite la bêta-alanine comme l'un des compléments pour lesquels je suis prêt à consacrer une partie de mon budget de compléments.

En bref et simplement : la bêta-alanine agit en augmentant les réserves de carnosine. La carnosine réduit l'effet acidifiant de l'entraînement de force sur les muscles (qui n'est pas causé par l'acide lactique lui-même, mais par les ions hydrogène qui abaissent le pH dans les muscles). La carnosine freine cet effet en accélérant l'élimination des ions hydrogène, ce qui te permet d'atteindre moins vite le point d'épuisement musculaire. La carnosine elle-même se dégrade toutefois rapidement lorsqu'elle est ingérée, de sorte qu'elle atteint peu ou pas les muscles. La bêta-alanine est transformée en carnosine dans l'organisme et constitue donc une meilleure façon d'augmenter la carnosine dans ton corps. Un peu comme la citrulline est un moyen d'apporter de l'arginine.

Nous parlons donc surtout de l'énergie que tu dépenses dans le système lactique, où la bêta-alanine présente une valeur ajoutée [2] .

La bêta-alanine fonctionne mieux chez les femmes

La bêta-alanine agit différemment selon les personnes. Il apparaît ainsi que les hommes entraînés profitent davantage de la bêta-alanine que les hommes non entraînés, qui, selon une étude, n'en tirent aucun bénéfice [3,4,5].

L'effet de la bêta-alanine diffère aussi chez les femmes par rapport aux hommes. Les femmes ont naturellement moins de carnosine dans les muscles que les hommes [6]. La supplémentation en bêta-alanine, qui est ensuite transformée en carnosine, a donc proportionnellement un effet plus important sur la quantité de carnosine dans les muscles chez les femmes [7]. Les niveaux de carnosine diminuent en outre avec l'âge, en moyenne à partir de 47 ans [6]. Si l'on additionne ces éléments, on arrive naturellement à la conclusion que les femmes entraînées plus âgées devraient tirer le plus grand bénéfice de la bêta-alanine.

Étude : bêta-alanine chez des athlètes féminines plus âgées

Les chercheurs de l'University of Arkansas ont probablement trouvé étrange qu'aucune étude sur les effets de la bêta-alanine n'ait été menée précisément auprès de cette population [1]. 

Pour leur étude, ils ont utilisé 22 cyclistes féminines âgées en moyenne de 54 ans, ayant au moins 2 ans d'expérience et faisant du vélo au moins 3 fois par semaine. Ils les ont réparties en deux groupes : un groupe recevait 8 grammes de dextrose, l'autre groupe recevait 8 grammes de dextrose plus 800 milligrammes de bêta-alanine. Elles recevaient cela 4 fois par jour pendant 28 jours. Au total, le groupe test recevait donc 3,2 grammes de bêta-alanine par jour. À partir de questionnaires sur leur alimentation quotidienne, les chercheurs ont pu établir qu'il n'y avait par ailleurs aucune différence dans l'apport calorique quotidien ni dans sa répartition entre les différents macronutriments : glucides, protéines et lipides.

Les femmes ont été testées sur la force isocinétique (contraction du muscle à vitesse constante à l'aide d'un appareil) et la force de préhension, avant le test, après le test et chaque semaine entre-temps. La force de préhension a été mesurée en observant avec quelle force elles pouvaient serrer une poignée pendant 5 secondes (donc une force isométrique). La force isocinétique a été déterminée au moyen d'une combinaison leg extension-curl avec le Biodex system II Isokinetic Dynamometer. Elles effectuaient 50 répétitions par test. Les deux mesures étaient donc réalisées chaque semaine afin de suivre les progrès. Au départ, il n'y avait aucune différence entre les deux groupes pour les deux types de force.

Résultats

La bêta-alanine a surtout eu un effet lors des exercices pour les jambes, en particulier dans le dernier tiers de l'exercice. Ce n'est pas étrange en soi, car c'est précisément à ce moment que l'acidification contre laquelle la bêta-alanine est censée agir peut apparaître. La puissance maximale moyenne a par exemple augmenté de plus de 8% avec la bêta-alanine, contre seulement presque un pour cent et demi dans le groupe placebo. La quantité totale de "travail" pouvant être effectuée a augmenté de 24%, contre près de 17 pour cent dans le groupe placebo.

When comparing BA (red. beta-alanine) and PLA (placebo), at the 28 day time point, average peak torque (F = 7.398, p = .014; 8.1% vs 1.4% change, respectively) and total work performed during the final 3rd of exercise (F = 5.942, p =16 .024; 24.0% vs -16.8% change, respectively) significantly increased from baseline.

La force de préhension n'a pas augmenté avec la bêta-alanine, mais cela était en réalité prévisible puisque le test ne durait que 5 secondes. Trop court donc pour l'acidification (système ATP au lieu du système lactique). La bêta-alanine n'a pas non plus eu d'effet sur le pourcentage de masse grasse.

Conclusion

Les chercheurs de l'Arkansas ont démontré avec succès que la bêta-alanine fonctionne chez les femmes expérimentées plus âgées. Comparé à d'autres études dans lesquelles aucun résultat, ou des résultats moindres, ont été obtenus avec des dosages parfois plus élevés chez des hommes (non entraînés), cela renforce l'hypothèse selon laquelle les femmes entraînées réagissent mieux à la bêta-alanine, en particulier les femmes entraînées plus âgées.

Références

1. Glenn J.M. et al. Effects of longitudinal beta-alanine supplementation on isokinetic exercise performance and body composition in female masters athletes. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001077
2. Hobson, R, Saunders, B, Ball, G, Harris, R, and Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43: 25-37, 2012.
3. Derave, W, Özdemir, MS, Harris, RC, Pottier, A, Reyngoudt, H, Koppo, K, Wise, JA, and Achten, E. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103: 1736-1743,2007.
4.  Kendrick, IP, Harris, RC, Kim, HJ, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT, Smith, M, and Wise, JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 34: 547-554, 2008.
5. Bex, T, Chung, W, Baguet, A, Stegen, S, Stautemas, J, Achten, E, and Derave, W. Muscle 10 carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained 11 muscles. J Appl Physiol 116: 204-209, 2014
6. Everaert, I, Mooyaart, A, Baguet, A, Zutinic, A, Baelde, H, Achten, E, Taes, Y, De Heer, E, and Derave, W. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40: 1221-1229, 2011.
7. Stegen, S, Bex, T, Vervaet, C, Vanhee, L, Achten, E, and Derave, W. Beta-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46: 1426-1432, 2014.