Studie: Beta-Alanin wirkt besser bei Frauen

Wirkt Beta-Alanin am besten bei älteren trainierten Frauen? Laut aktueller Forschung, deren Ergebnisse demnächst im Journal of Strength and Conditioning Research erscheinen [1], durchaus.

Beta-Alanin

Im Artikel "Welche Supplemente brauche ich?" nenne ich Beta-Alanin als eines der Supplemente, für die ich bereit bin, einen Teil meines Supplement-Budgets zu verwenden.

Kurz und einfach: Beta-Alanin wirkt, indem es den Carnosin-Vorrat erhöht. Carnosin senkt den säuernden Effekt von Krafttraining auf die Muskeln, der nicht durch Milchsäure selbst verursacht wird, sondern durch die Wasserstoffionen, die den pH-Wert in den Muskeln senken. Carnosin bremst diese Wirkung, indem es die Wasserstoffionen schneller abführen lässt, wodurch du den Punkt der Muskelerschöpfung weniger schnell erreichst. Carnosin selbst wird bei der Einnahme jedoch schnell abgebaut, wodurch es die Muskeln kaum oder gar nicht erreicht. Beta-Alanin wird im Körper in Carnosin umgewandelt und ist deshalb ein besserer Weg, Carnosin in deinen Körper zu bekommen. Ein bisschen so, wie Citrullin ein Weg ist, Arginin aufzunehmen.

Wir sprechen also vor allem über Energie, die du im Milchsäuresystem aufwendest, wobei Beta-Alanin einen Mehrwert hat [2] .

Beta-Alanin wirkt besser bei Frauen

Beta-Alanin wirkt bei verschiedenen Menschen unterschiedlich. So zeigt sich, dass trainierte Männer stärker von Beta-Alanin profitieren als untrainierte Männer, die laut einer Studie überhaupt keinen Vorteil davon haben [3,4,5].

Auch der Effekt von Beta-Alanin bei Frauen unterscheidet sich im Vergleich zu Männern. Frauen haben von Natur aus weniger Carnosin in den Muskeln als Männer [6]. Supplementierung mit Beta-Alanin, das anschließend in Carnosin umgewandelt wird, hat verhältnismäßig daher einen größeren Effekt auf die Carnosinmenge in den Muskeln von Frauen [7]. Carnosin-Level sinken außerdem mit zunehmendem Alter, im Durchschnitt ab 47 Jahren [6]. Wenn du dies zusammenzählst, kommst du automatisch zu dem Schluss, dass ältere, trainierte Frauen am meisten von Beta-Alanin profitieren sollten.

Studie: Beta-Alanin bei älteren weiblichen Athletinnen

Forscher der University of Arkansas fanden es daher wahrscheinlich auch seltsam, dass gerade mit dieser Population keine Studien zu den Effekten von Beta-Alanin durchgeführt wurden [1]. 

Für ihre Studie nutzten sie 22 weibliche Radfahrerinnen mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren, die mindestens 2 Jahre Erfahrung hatten und mindestens 3 Mal pro Woche Rad fuhren. Sie verteilten diese auf zwei Gruppen: Eine Gruppe bekam 8 Gramm Dextrose, die andere Gruppe bekam 8 Gramm Dextrose plus 800 Milligramm Beta-Alanin. Dies bekamen sie 4 Mal pro Tag, 28 Tage lang. Insgesamt nahm die Testgruppe also 3,2 Gramm Beta-Alanin pro Tag auf. Anhand von Fragebögen zu ihrer täglichen Ernährung konnten die Forscher feststellen, dass es ansonsten keine Unterschiede bei der täglichen Kalorienaufnahme oder deren Verteilung über die verschiedenen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fette gab.

Die Frauen wurden auf isokinetische Kraft, also Muskelanspannung bei konstanter Geschwindigkeit mithilfe eines Geräts, und Griffkraft getestet, vor der Studie, nach der Studie und wöchentlich dazwischen. Die Griffkraft wurde gemessen, indem geschaut wurde, wie stark sie 5 Sekunden lang in einen Griff kneifen konnten, also isometrische Kraft. Die isokinetische Kraft wurde durch eine Leg-Extensions-Curl-Kombination mit dem Biodex system II Isokinetic Dynamometer bestimmt. Damit machten sie 50 Wiederholungen pro Test. Beides wurde also wöchentlich gemacht, um den Fortschritt zu messen. Zu Beginn gab es keinen Unterschied in beiden Kraftarten zwischen den zwei Gruppen.

Ergebnisse

Beta-Alanin hatte vor allem bei den Übungen für die Beine einen Effekt, und dann besonders im letzten Drittel der Übung. Das ist an sich nicht seltsam, weil dort gerade die Übersäuerung auftreten kann, gegen die Beta-Alanin wirken soll. Die durchschnittliche Spitzenleistung nahm zum Beispiel mit Beta-Alanin um mehr als 8 % zu, verglichen mit nur fast anderthalb Prozent in der Placebogruppe. Die gesamte Menge an "Arbeit", die verrichtet werden konnte, nahm um 24 % zu gegenüber fast 17 Prozent in der Placebogruppe.

When comparing BA (red. beta-alanine) and PLA (placebo), at the 28 day time point, average peak torque (F = 7.398, p = .014; 8.1% vs 1.4% change, respectively) and total work performed during the final 3rd of exercise (F = 5.942, p =16 .024; 24.0% vs -16.8% change, respectively) significantly increased from baseline.

Die Griffkraft nahm durch Beta-Alanin nicht zu, aber das war eigentlich zu erwarten, da der Test hierfür nur 5 Sekunden dauerte. Zu kurz für Übersäuerung also, ATP-System statt Milchsäuresystem. Auch auf den Körperfettanteil hatte Beta-Alanin keinen Effekt.

Fazit

Die Forscher aus Arkansas haben erfolgreich gezeigt, dass Beta-Alanin bei älteren erfahrenen Frauen wirkt. Verglichen mit anderen Studien, in denen mit manchmal höheren Dosierungen bei untrainierten Männern kein oder weniger Ergebnis erzielt wurde, stärkt dies die Annahme, dass trainierte Frauen besser auf Beta-Alanin reagieren, insbesondere ältere, trainierte Frauen.

Referenzen

1. Glenn J.M. et al. Effects of longitudinal beta-alanine supplementation on isokinetic exercise performance and body composition in female masters athletes. Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000001077
2. Hobson, R, Saunders, B, Ball, G, Harris, R, and Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43: 25-37, 2012.
3. Derave, W, Özdemir, MS, Harris, RC, Pottier, A, Reyngoudt, H, Koppo, K, Wise, JA, and Achten, E. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103: 1736-1743,2007.
4.  Kendrick, IP, Harris, RC, Kim, HJ, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT, Smith, M, and Wise, JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids 34: 547-554, 2008.
5. Bex, T, Chung, W, Baguet, A, Stegen, S, Stautemas, J, Achten, E, and Derave, W. Muscle 10 carnosine loading by beta-alanine supplementation is more pronounced in trained vs. untrained 11 muscles. J Appl Physiol 116: 204-209, 2014
6. Everaert, I, Mooyaart, A, Baguet, A, Zutinic, A, Baelde, H, Achten, E, Taes, Y, De Heer, E, and Derave, W. Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans. Amino Acids 40: 1221-1229, 2011.
7. Stegen, S, Bex, T, Vervaet, C, Vanhee, L, Achten, E, and Derave, W. Beta-alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46: 1426-1432, 2014.