Étude : dormir plus longtemps réduit les envies de sucre

Une nouvelle étude du King’s College à Londres montre une nouvelle fois le lien entre la durée du sommeil et le poids corporel. Dormir une heure à une heure et demie de plus a notamment conduit les participants à manger moins de sucres ajoutés, de glucides et de graisses.

Manger davantage par manque de sommeil

L’an dernier, les chercheurs du King’s College ont réalisé une revue systématique et une méta-analyse des études sur les effets du manque de sommeil sur la quantité de nourriture consommée [1]. À l’époque, j’avais consacré un article à cette revue. Ils ont conclu qu’un manque de sommeil conduit à une augmentation de l’apport alimentaire de 385 kcal en moyenne, sans effet compensatoire sur la dépense. Les participants ne brûlaient donc pas plus de calories parce qu’ils étaient éveillés plus longtemps. Cela crée donc une différence effective sur l’équilibre énergétique total de 385 kcal, ce qui, si cela devient structurel, est largement suffisant pour faire la différence entre prendre du poids ou en perdre.

L’an dernier, j’ai aussi écrit sur une étude de la University of Leeds montrant que 3 heures de sommeil en moins entraînent 3 centimètres de plus au niveau de la taille.

Dans une étude italienne de six ans publiée en 2011, 1500 personnes ont été suivies [2]. Les personnes devenues obèses pendant cette période dormaient en moyenne près d’une heure de moins que celles qui conservaient un poids sain.

Il existe plusieurs raisons possibles à cela, notamment le lien entre sommeil et résistance à l’insuline [3-5], glycémie [6-8] et hormones de la faim [9,10].

J’ai abordé ces liens dans un article sur l’influence du sommeil sur la masse musculaire et la masse grasse. Les découvertes les plus récentes du King’s College ne sont donc pas très surprenantes, mais chaque nouvelle pièce du puzzle est bienvenue.

Dormir plus longtemps, manger moins

Pour leur étude la plus récente, les chercheurs ont inversé la question : quel effet observe-t-on lorsque l’on aide les gens à dormir plus longtemps [11] ?

Pour cela, ils ont réparti 42 participants en deux groupes. Le premier groupe de 21 participants a reçu des conseils et astuces pour prolonger la durée du sommeil jusqu’à 1,5 heure. L’objectif était d’atteindre 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Dans le deuxième groupe, ces conseils n’ont pas été donnés. Ensuite, pendant sept jours, les habitudes alimentaires et de sommeil ont été suivies, et la nuit la durée de sommeil a également été déterminée à l’aide de capteurs. Il était ainsi possible de distinguer le sommeil réel du temps passé éveillé au lit.

Les conseils pour dormir plus longtemps comprenaient plusieurs astuces, comme éviter le café tard dans la journée et ne pas aller se coucher avec l’estomac trop plein ou au contraire vide. Faire des listes de choses à faire avant de dormir aurait peut-être aussi apporté un gain, comme décrit encore la semaine dernière. Dans la moitié du groupe, les conseils ont conduit à une durée de sommeil plus longue de 52 à 90 minutes, permettant ainsi d’atteindre l’objectif. Au total, 86 % des participants ont dormi plus longtemps, mais l’allongement n’a donc pas suffi dans tous les cas à atteindre 7 à 8 heures de sommeil.

Moins de sucres ajoutés et moins de glucides

Les deux groupes n’ont reçu aucune instruction concernant l’alimentation. Ils pouvaient simplement continuer à manger comme d’habitude. Dans le groupe témoin, on observe donc peu de différences. En revanche, dans le groupe qui dormait plus longtemps, les participants ont commencé à faire d’autres choix alimentaires.

• Le nombre de calories quotidiennes a diminué d’environ 9,5 %.
• La quantité de sucres ajoutés a diminué de près de 10 grammes, environ 40 %, dans le groupe qui dormait plus longtemps.
• Le nombre de glucides quotidiens a diminué de près de 12 %
• Le nombre de sucres naturels a diminué d’environ 15,5 %
• La quantité de graisses a baissé d’environ 18 %

La différence entre les sucres ajoutés et les sucres naturels n’est d’ailleurs pas si passionnante en soi. Les deux peuvent avoir exactement le même effet dans le corps.

Il est en tout cas clair que dormir plus longtemps a conduit à des choix plus sains en matière d’alimentation. Des choix qui n’étaient pas faits par réflexion raisonnable, mais simplement parce que le besoin avait changé.

Références

1. Al Khatib H, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 2017;71:614–24.
2. Bo S, Ciccone G, Durazzo M, Ghinamo L, Villois P, Canil S, Gambino R, Cassader M, Gentile L, Cavallo-Perin P. Contributors to the obesity and hyperglycemia epidemics. A prospective study in a population-based cohort. Int J Obes (Lond). 2011 Nov;35(11):1442-9. doi: 10.1038/ijo.2011.5. Epub 2011 Feb 1. PubMed PMID: 21285941.
3. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. Sleep restriction for one week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes 2010;59:2126–33.
4. Donga E, Van Dijk M, Van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, Van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:2963–8.
5. Nedeltcheva AV, Kessler L, Imperial J, Penev PD. Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:3242–50.
6. St-Onge M-P, O’Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, Laferrère B. Short sleep duration, glucose dysregulation and hormonal regulation of appetite in men and women. Sleep 2012; 35:1503–10.
7. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Lehnert H, Born J, Schultes B. Disturbed glucoregulatory response to food intake after moderate sleep restriction. Sleep 2011;34:371–7.
8. Stamatakis KA, Punjabi NM. Effects of sleep fragmentation on glucose metabolism in normal subjects. Chest 2010;137:95–101.
9. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50.
10. Omisade A, Buxton OM, Rusak B. Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. Physiol Behav 2010;99:651– 6.