Studie: Länger schlafen sorgt für weniger Lust auf Zucker

Eine neue Studie des King's College in London zeigt erneut den Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Körpergewicht. Eine Stunde bis anderthalb Stunden länger zu schlafen führte dazu, dass die Teilnehmenden unter anderem weniger zugesetzten Zucker, Kohlenhydrate und Fette aßen.

Mehr essen durch Schlafmangel

Im vergangenen Jahr führten die Forschenden des King's College eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Studien über die Auswirkungen von Schlafmangel auf die aufgenommene Nahrungsmenge durch [1]. Damals widmete ich dieser Review noch einen eigenen Artikel. Sie kamen zu dem Schluss, dass Schlafmangel zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme von durchschnittlich 385 kcal führt, ohne dass beim Verbrauch ein ausgleichender Effekt auftritt. Die Teilnehmenden verbrannten also nicht mehr Kalorien, nur weil sie länger wach waren. Dadurch entsteht ein effektiver Unterschied in der gesamten Energiebilanz von 385 kcal, was bei dauerhafter Wiederholung mehr als genug ist, um den Unterschied zwischen Zunehmen und Abnehmen auszumachen.

Im vergangenen Jahr schrieb ich außerdem über eine Studie der University of Leeds, aus der hervorging, dass 3 Stunden weniger Schlaf für 3 Zentimeter mehr Taillenumfang sorgen.

In einer sechsjährigen italienischen Studie aus dem Jahr 2011 wurden 1500 Menschen begleitet [2]. Menschen, die in diesem Zeitraum adipös wurden, schliefen im Durchschnitt fast eine Stunde kürzer als Menschen, die ein gesundes Gewicht behielten.

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe, darunter der Zusammenhang zwischen Schlaf und Insulinresistenz [3-5], Blutzucker [6-8] und Hungerhormonen [9,10].

Auf diese Zusammenhänge ging ich in einem Artikel über den Einfluss von Schlaf auf Muskel- und Fettmasse ein. Besonders überraschend sind die neuesten Erkenntnisse des King's College daher nicht, aber jedes neue Puzzleteil ist willkommen.

Länger schlafen, weniger essen

Für ihre aktuellste Studie drehten die Forschenden die Frage um: Welchen Effekt hat es, wenn man Menschen hilft, länger schlafen zu können [11]?

Dafür teilten sie 42 Studienteilnehmende in zwei Gruppen auf. Die erste Gruppe mit 21 Teilnehmenden erhielt Empfehlungen und Tipps, um die Schlafdauer um bis zu 1,5 Stunden zu verlängern. Ziel war es, 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu erreichen. In der zweiten Gruppe wurden diese Tipps nicht gegeben. Anschließend wurden sieben Tage lang Ess- und Schlafmuster erfasst, und nachts wurde zusätzlich mithilfe von Sensoren die Schlafdauer bestimmt. Dabei konnte zwischen tatsächlichem Schlaf und der Zeit unterschieden werden, in der die Teilnehmenden noch wach im Bett lagen.

Die Empfehlung, länger zu schlafen, bestand aus verschiedenen Tipps, etwa Kaffee spät am Tag zu meiden und weder mit sehr vollem noch mit völlig leerem Magen ins Bett zu gehen. Auch das Erstellen von To-do-Listen vor dem Schlafengehen könnte einen Nutzen gebracht haben, wie letzte Woche noch beschrieben. Bei der Hälfte der Gruppe führten die Tipps zu einer längeren Schlafdauer von 52 bis 90 Minuten und damit zum Erreichen des Ziels. Insgesamt schliefen 86% der Teilnehmenden länger, aber die Verlängerung reichte nicht in allen Fällen aus, um 7 bis 8 Stunden Schlaf zu erreichen.

Weniger zugesetzter Zucker und weniger Kohlenhydrate

Beide Gruppen erhielten keine Anweisungen zur Ernährung. Sie durften einfach weiter essen, wie sie es normalerweise taten. In der Kontrollgruppe sieht man daher auch kaum Unterschiede. In der Gruppe, die länger schlief, zeigte sich jedoch, dass die Teilnehmenden andere Ernährungsentscheidungen trafen.

Die tägliche Kalorienmenge sank um etwa 9,5%.
Die Menge an zugesetztem Zucker sank in der Gruppe, die länger schlief, um fast 10 Gramm, also etwa 40%.
Die tägliche Kohlenhydratmenge sank um fast 12%.
Die Menge an natürlichem Zucker sank um etwa 15,5%.
Die Fettmenge sank um ungefähr 18%.

Der Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker ist an sich übrigens nicht besonders spannend. Beide können im Körper exakt denselben Effekt haben.

Klar ist in jedem Fall, dass längerer Schlaf zu gesünderen Entscheidungen in der Ernährung führte. Entscheidungen, die nicht aus bewusster Vernunft getroffen wurden, sondern schlicht, weil sich das Bedürfnis verändert hatte.

Referenzen

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