Investigación: Dormir más tiempo reduce el ansia de azúcar

Un nuevo estudio del King's College de Londres muestra una vez más el vínculo entre la cantidad de sueño y el peso corporal. Dormir de una hora a una hora y media más aseguró que los participantes comieran menos azúcares (agregados), carbohidratos y grasas, entre otras cosas.

Comer más por falta de sueño

El año pasado, investigadores del King's College realizaron una revisión sistémica y un metanálisis de estudios sobre los efectos de la falta de sueño en la cantidad de alimentos consumidos [1]. En su momento dediqué otro artículo a esta reseña. Concluyeron que la falta de sueño conduce a un aumento de la ingesta nutricional de una media de 385 kcal, mientras que no hay ningún efecto compensatorio en el consumo. Los participantes no quemaron más calorías porque estuvieron despiertos por más tiempo. Esto asegura una diferencia efectiva en el balance energético total de 385 kcal que, si es estructural, es más que suficiente para marcar la diferencia entre ganar o perder peso.

El año pasado también escribí sobre un estudio de la Universidad de Leeds que demostró que 3 horas menos de sueño equivalen a 3 centímetros más de cintura.

En un estudio italiano de seis años de duración realizado en 2011, se siguió a 1.500 personas [2]. Las personas que se volvieron obesas durante ese período parecieron dormir casi una hora menos en promedio que las personas que mantuvieron un peso saludable.

Hay varias razones posibles para esto, como la conexión entre el sueño y la resistencia a la insulina [3-5], el azúcar en sangre [6-8] y las hormonas del hambre [9,10].

Hablé de estas conexiones en un artículo sobre la influencia del sueño en la masa muscular y grasa. Los últimos hallazgos del colega de King no son muy sorprendentes, pero cada nueva pieza del rompecabezas es bienvenida.

Duerme más, come menos

En su estudio más reciente, los investigadores le dieron la vuelta: ¿Qué efecto tiene si ayuda a las personas a dormir más tiempo? ¿[11]?

Para ello, dividieron a 42 participantes del estudio en dos grupos. El primer grupo de 21 participantes recibió consejos y sugerencias para aumentar el tiempo de sueño a 1,5 horas. El objetivo era dormir entre 7 y 8 horas por noche. Estos consejos no se dieron en el segundo grupo. Luego se controlaron los patrones de alimentación y sueño durante siete días y también se determinó la cantidad de sueño por la noche mediante sensores. Se podría hacer una distinción entre el sueño real y el tiempo que los participantes todavía estaban despiertos en la cama.

El consejo para dormir más consistió en varios consejos como evitar el café a última hora del día y acostarse con el estómago lleno o vacío. Hacer listas de cosas por hacer antes de ir a dormir también podría haber dado algunos beneficios, como se describió la semana pasada. En la mitad del grupo, los consejos condujeron a un mayor tiempo de sueño, de 52 a 90 minutos, y así lograron el objetivo. En total, el 86% de los participantes durmieron más tiempo, pero en todos estos casos la extensión no fue suficiente para dormir entre 7 y 8 horas.

Menos azúcares añadidos y menos carbohidratos

Ambos grupos no recibieron instrucciones sobre nutrición. Se les permitió seguir comiendo como lo hacían normalmente. Se ven pocas diferencias en el grupo de control. Sin embargo, en el grupo que durmió más tiempo, vio que los participantes tomaron decisiones diferentes con respecto a la nutrición.

• La cantidad de calorías diarias se redujo en aproximadamente un 9,5%.
• La cantidad de azúcares añadidos se redujo en casi 10 gramos (alrededor del 40%) en el grupo que durmió más.
• La cantidad de carbohidratos diarios se redujo en casi un 12%
• La cantidad de azúcares naturales se redujo en aproximadamente un 15,5%.
• La cantidad de grasas disminuyó aproximadamente un 18%.

La diferencia entre azúcares añadidos y azúcares naturales no es tan interesante en sí misma. Ambos pueden tener exactamente el mismo efecto en el organismo.

En cualquier caso, está claro que dormir más tiempo condujo a elecciones más saludables en lo que respecta a la dieta. Opciones que no se tomaron por consideraciones sensatas, sino simplemente porque las necesidades habían cambiado.

Referencias

1. Al Khatib H, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Los efectos de la privación parcial del sueño sobre el equilibrio energético: una revisión sistemática y un metanálisis. Eur J Clin Nutr 2017;71:614-24.
2. Bo S, Ciccone G, Durazzo M, Ghinamo L, Villois P, Canil S, Gambino R, Cassader M, Gentile L, Cavallo-Perin P. Contribuyentes a las epidemias de obesidad e hiperglucemia. Un estudio prospectivo en una cohorte poblacional. Int J Obes (Londres). 35(11):1442-9. doi: 10.1038/ijo.2011.5. Publicación electrónica del 1 de febrero de 2011. PubMed PMID: 21285941.
3. Buxton OM, Pavlova M, Reid EW, Wang W, Simonson DC, Adler GK. La restricción del sueño durante una semana reduce la sensibilidad a la insulina en hombres sanos. Diabetes 2010;59:2126-33.
4. Donga E, Van Dijk M, Van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, Van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. Una sola noche de privación parcial del sueño induce resistencia a la insulina en múltiples vías metabólicas en sujetos sanos. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:2963-8.
5. Nedeltcheva AV, Kessler L, Imperial J, Penev PD. La exposición a restricciones recurrentes del sueño en un entorno de alta ingesta calórica e inactividad física produce un aumento de la resistencia a la insulina y una reducción de la tolerancia a la glucosa. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:3242-50.
6. St-Onge M-P, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, Laferrère B. Duración corta del sueño, desregulación de la glucosa y regulación hormonal del apetito en hombres y mujeres. Arrastre 2012; 35:1503-10.
7. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Wilms B, Lehnert H, Born J, Schultes B. Respuesta glucorreguladora alterada a la ingesta de alimentos después de una restricción moderada del sueño. Dormir 2011;34:371-7.
8. Stamatakis KA, Punjabi NM. Efectos de la fragmentación del sueño sobre el metabolismo de la glucosa en sujetos normales. Pecho 2010;137:95-101.
9. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Breve comunicación: la reducción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito. Ann Intern Med 2004;141:846-50.
10. Omisade A, Buxton OM, Rusak B. Impacto de la restricción aguda del sueño en los niveles de cortisol y leptina en mujeres jóvenes. Physiol Behav 2010;99:651-6.