Étude: combien de pas par jour est sain + 3 conseils

Tu as peut-être déjà entendu que 10 000 pas par jour sont bons pour la santé. Il n’est donc pas étonnant que beaucoup de personnes se fixent 10 000 pas par jour comme objectif. Une nouvelle étude anglaise montre toutefois que 5 000 pas supplémentaires par jour sont plus efficaces pour protéger ton cœur.

Étude sur le nombre de pas par jour

C’est aussi en Angleterre, mais 70 ans plus tôt, que le lien entre activité physique et risque de problèmes cardiaques a été montré pour la première fois [1]. Dans une étude célèbre, les contrôleurs des bus londoniens avaient moins souvent des problèmes cardiaques que les conducteurs.

Les contrôleurs marchaient sans cesse dans l’allée, tandis que le chauffeur restait assis.

Ces contrôleurs ne portaient toutefois pas de podomètre. Même si le lien entre activité physique et baisse du risque de maladies cardiovasculaires a depuis été démontré à plusieurs reprises, le fameux chiffre de 10 000 pas par jour n’a pas été confirmé par la recherche comme le meilleur repère.

Combien de pas par jour est optimal ?

Des chercheurs de l’University of Warwick ont donc voulu mieux comprendre la quantité exacte d’activité physique nécessaire pour limiter le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies causées par le surpoids [2]. Ils ont publié les résultats ce mois-ci dans The International Journal of Obesity.

Comme ces contrôleurs ont depuis été remplacés par des machines, les chercheurs se sont cette fois adressés à une entreprise postale. Ils ont ainsi pu comparer les facteurs qui marchent toute la journée avec les employés administratifs qui travaillent assis.

Au total, 111 employés ont participé, la plupart âgés de 40 à 60 ans et sans troubles cardiaques existants. Les chercheurs ont mesuré le tour de taille, l’IMC, la glycémie et le cholestérol. Autant d’éléments qui, lorsqu’ils sont élevés, augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Ils ont ensuite demandé à tous les employés de porter un tracker d’activité, au travail comme à la maison. L’activité a alors été évaluée, notamment à partir du nombre d’heures passées chaque jour à marcher ou à rester assis. Le nombre de pas par jour a également été enregistré. Les différences étaient, sans grande surprise, importantes. Les employés de bureau restaient parfois assis jusqu’à 15 heures par jour, tandis que les facteurs s’asseyaient à peine pendant le travail et passaient donc beaucoup moins de temps assis.

Être assis augmente le risque de maladies cardiovasculaires de 20 %

Cela s’est traduit par de grandes différences dans le risque de maladies cardiovasculaires. Les employés assis avaient un tour de taille plus élevé, un IMC plus haut, ainsi qu’une glycémie et un cholestérol moins favorables. Pour chaque heure passée assis par jour, le risque de maladies cardiovasculaires augmentait de 20 %.

À l’inverse, tout le temps passé debout ou à marcher réduisait le risque de maladies cardiovasculaires.

Le plus grand bénéfice était observé chez les personnes les plus actives. Les facteurs qui marchaient plus de 3 heures chaque jour et faisaient ainsi au moins 15 000 pas par jour (environ 11 kilomètres) avaient généralement un IMC normal, un tour de taille normal, ainsi que des valeurs normales de glycémie et de cholestérol. Contrairement à leurs collègues assis, cela ne montrait donc pas de risque accru de maladies cardiovasculaires.

« Get up, stand up »

« Oui, comme ça c’est facile », je t’entends déjà dire.

C’est pratique si tu as un métier où tu marches. Les employés de bureau devront sacrifier du temps personnel pour marcher 3 heures par jour. Libérer simplement plus de temps pour bouger est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Dans cette étude, rester debout était toutefois aussi mesuré comme influence positive, en plus de la marche. Dans un article récent, j’écrivais justement sur une autre étude montrant que l’on brûle 30 % de calories en plus en travaillant debout plutôt qu’assis.

Demain, va donc frapper à la porte de ton patron pour lui dire que tu as trouvé une bonne manière de réduire l’absentéisme. Des bureaux auxquels on peut travailler debout. Le top serait évidemment de ne pas travailler à côté, mais sur un tapis roulant.

3 conseils pour faire plus de pas par jour

Quand tu as un métier sédentaire, il est souvent difficile d’atteindre le nombre de pas par jour décrit ci-dessus. Beaucoup de personnes ne dépassent même pas 5 000 pas par jour. Alors les 10 000 pas, n’en parlons pas. Voici 3 conseils pour augmenter ton nombre de pas par jour.

Marche pendant ton travail et ta pause déjeuner

Essaie de marcher autant que possible pour les choses pratiques comme le déjeuner, les toilettes et les collègues. Prends plutôt l’escalier que l’ascenseur et sois conscient du nombre de pas supplémentaires que tu fais lorsque tu adoptes ces habitudes, afin de pouvoir aussi les mesurer pour toi-même.

Fais une promenade au moins 1 fois par semaine

Si tu ne peux pas augmenter ton nombre de pas par jour parce que tu n’as tout simplement pas besoin, ni la possibilité, de marcher davantage, tu peux essayer d’intégrer une grande marche hebdomadaire. Tu peux alors la considérer comme un entraînement et, grâce à elle, augmenter nettement ton nombre moyen de pas par semaine.

Ça donnerait aussi des vidéos amusantes.

Références

J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK, The Lancet, Volume 262, Issue 6795, 1953, Pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.