Studie: Wie viele Schritte pro Tag sind gesund + 3 Tipps

Dass 10.000 Schritte pro Tag gesund sind, hast du vielleicht schon öfter gehört. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass viele Menschen 10.000 Schritte pro Tag als Ziel setzen. Neue englische Forschung zeigt jedoch, dass zusätzliche 5000 Schritte pro Tag wirksamer sind, um dein Herz zu schützen.

Studie dazu, wie viele Schritte pro Tag

Es war ebenfalls in England, wenn auch 70 Jahre früher, dass erstmals der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem Risiko für Herzbeschwerden gezeigt wurde [1]. In einer berühmten Studie zeigte sich, dass die Schaffner in Londoner Bussen seltener Herzbeschwerden hatten als die Fahrer.

Die Schaffner liefen ständig durch den Gang, während der Fahrer still sitzt.

Diese Schaffner liefen jedoch nicht mit einem Schrittzähler. Obwohl der Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen inzwischen wiederholt gezeigt wurde, ist diese bekannte Zahl von 10.000 Schritten pro Tag in Studien nicht als bester Richtwert dafür bestätigt.

Wie viele Schritte pro Tag sind optimal?

Forschende der University of Warwick wollten daher mehr Einblick in die genaue Menge körperlicher Aktivität gewinnen, die nötig ist, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere durch Übergewicht verursachte Krankheiten zu begrenzen [2]. Sie veröffentlichten die Ergebnisse diesen Monat im The International Journal of Obesity.

Weil diese Schaffner inzwischen durch Automaten ersetzt wurden, klopften die Forschenden diesmal bei einem Postunternehmen an. So konnten sie die Postzusteller, die den ganzen Tag laufen, mit den Verwaltungsmitarbeitern vergleichen, die sitzend arbeiten.

Insgesamt nahmen 111 Mitarbeitende teil, die meisten im Alter zwischen 40 und 60 Jahren und ohne bestehende Herzbeschwerden. Sie maßen Taillenumfang, BMI, Blutzucker und Cholesterin. Alles Dinge, die, wenn sie erhöht sind, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.

Anschließend ließen sie alle Mitarbeitenden einen Fitnesstracker tragen, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause. Danach beurteilten sie die Aktivität, unter anderem anhand der Anzahl der Stunden, die täglich gelaufen oder gesessen wurde. Auch die Anzahl der Schritte pro Tag wurde festgehalten. Die Unterschiede waren, nicht ganz überraschend, groß. Die Büroangestellten saßen manchmal bis zu 15 Stunden pro Tag, während die Postzusteller während der Arbeit kaum saßen und also viel weniger Zeit sitzend verbrachten.

Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20%

Dies übersetzte sich in große Unterschiede beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die sitzenden Mitarbeitenden hatten einen größeren Taillenumfang, einen höheren BMI und schlechtere Blutzucker- und Cholesterinwerte. Für jede Stunde, die die Mitarbeitenden pro Tag sitzend verbrachten, wurde das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20% erhöht.

Umgekehrt senkte jede Zeit, die stehend oder laufend verbracht wurde, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Den größten Vorteil erzielten die Menschen, die am aktivsten waren. Die Postzusteller, die jeden Tag länger als 3 Stunden liefen und damit mindestens 15.000 Schritte pro Tag machten (etwa 11 Kilometer), hatten im Allgemeinen einen normalen BMI, einen normalen Taillenumfang und normale Blutzucker- und Cholesterinwerte. Anders als bei ihren sitzenden Kollegen zeigte sich daraus also kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

"Get up, stand up"

"Ja, so kann ich es auch", höre ich dich schon sagen.

Praktisch, wenn du einen laufenden Beruf hast. Die Büroangestellten müssten persönliche Zeit opfern, um täglich 3 Stunden zu laufen. Einfach mehr Zeit fürs Bewegen freizumachen, ist oft leichter gesagt als getan.

In dieser Studie wurde neben Gehen jedoch auch Stehen als positiver Einfluss gemessen. In einem aktuellen Artikel schrieb ich noch über eine andere Studie, aus der hervorgeht, dass du 30% mehr Kalorien verbrennst, wenn du stehend statt sitzend arbeitest.

Morgen also kurz beim Chef anklopfen, dass du eine gute Methode gefunden hast, den Krankenstand zu senken. Schreibtische, an denen man stehend arbeiten kann. Ganz fantastisch wäre es natürlich, nicht an, sondern auf einem Laufband zu arbeiten.

3 Tipps, um mehr Schritte pro Tag zu machen

Wenn du einen sitzenden Beruf hast, ist es oft schwierig, die oben beschriebene Anzahl Schritte pro Tag zu erreichen. So kommen viele Menschen nicht über 5000 Schritte pro Tag hinaus. Geschweige denn auf 10.000 Schritte. Unten liest du 3 Tipps, um die Anzahl Schritte pro Tag zu erhöhen.

Geh während der Arbeit und der Mittagspause

Versuche, so viel wie möglich zu praktischen Dingen zu laufen, etwa zum Mittagessen, zur Toilette und zu Kollegen. Nimm eher die Treppe als den Aufzug und werde dir bewusst, wie viele zusätzliche Schritte du machst, wenn du das tust, damit du es auch für dich messbar machen kannst.

Spaziere mindestens 1x pro Woche

Wenn du die Anzahl Schritte pro Tag nicht erhöhen kannst, weil du schlicht nicht mehr gehen musst oder kannst, kannst du versuchen, einen großen Wochenspaziergang für dich einzubauen. Du kannst das dann als Training sehen, und mit diesem Training kannst du die Schrittzahl pro Woche im Durchschnitt deutlich steigern.

Würde auch nette Filmchen ergeben.

Referenzen

J.N. Morris, J.A. Heady, P.A.B. Raffle, C.G. Roberts, J.W. Parks, CORONARY HEART-DISEASE AND PHYSICAL ACTIVITY OF WORK, The Lancet, Volume 262, Issue 6795, 1953, Pages 1053-1057, ISSN 0140-6736, http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(53)90665-5.
Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean ME. Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. Int J Obes (Lond). 2017 Mar 7. doi: 10.1038/ijo.2017.30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28138134.