Étude: augmenter la puissance de frappe avec des jambes fortes

Une étude récente a montré un lien fort entre la puissance de frappe et la force musculaire chez les boxeurs. La force des muscles des jambes s'est révélée avoir un effet important sur la puissance de frappe. Les résultats seront bientôt publiés dans le Journal of Strength & Conditioning Research [1].

Augmenter la puissance de frappe

Dans l'article "entraînement de force pour les sports de combat", j'aborde déjà en détail l'importance de la force explosive dans les sports de combat. Il est clair que la puissance de frappe est l'une des variables les plus importantes dans des sports comme la boxe, où le combat peut littéralement se terminer en un seul coup par un knock out [2,3,4].

L'impact d'un coup est déterminé par la vitesse à laquelle il est porté, combinée à la masse qui l'accompagne. Tu peux par exemple frapper uniquement avec la poitrine, les triceps et les épaules pour produire un coup rapide qui marque des points, mais qui n'impressionne pas ton adversaire. Tu peux aussi choisir de faire venir la force littéralement de tes orteils et de faire participer les muscles des jambes et les muscles du tronc afin de mettre plus de masse dans l'action. Cela aura plus d'impact, mais demandera aussi plus de temps. Des recherches antérieures ont par exemple confirmé qu'une frappe de paume issue des arts martiaux comme le Kungfu et le Karaté frappe plus fort lorsqu'on avance d'un pas que lorsqu'on ne le fait pas [5]. Plus de masse, mais aussi plus de temps.

Des chercheurs brésiliens ont donc voulu mesurer le lien entre la force de la poitrine, des épaules et des triceps et la puissance de frappe, mais aussi le lien entre la puissance de frappe et la force des muscles des jambes.

Mesurer la puissance de frappe

Des chercheurs brésiliens ont mesuré la puissance de frappe de 15 boxeurs amateurs de la Brazilian National Team (9 hommes et 6 femmes) issus de différentes catégories, du poids mouche au poids lourd. Il s'agissait donc de boxeurs expérimentés, dont un médaillé olympique. Ils ont demandé aux boxeurs d'exécuter trois fois quatre coups différents.

Jab depuis une position définie (coup direct, main avant)
Cross depuis une position définie (coup direct avec la main dominante, arrière)
Jab depuis une position choisie librement
Cross depuis une position choisie librement

La puissance de frappe a été mesurée à l'aide d'une plaque de force.

Mesurer la force musculaire

Les chercheurs ont ensuite demandé aux boxeurs d'effectuer différents exercices pendant lesquels plusieurs variables ont été mesurées afin d'établir des éléments comme la force isométrique maximale et l'explosivité.

On mesure notamment :

La hauteur du saut depuis une position de squat ("squatjump")
La hauteur du saut depuis une position debout (afin de pouvoir, pour ainsi dire, créer une pré-tension pendant la descente préparatoire au saut, "counter movement jump")
Le développement moyen de la force pendant le jump squat, le bench press et le "bench throw" (littéralement un développé couché où tu projettes le poids vers le haut et le lâches donc en haut du mouvement, surtout axé sur la force explosive)
La force isométrique pendant le squat et le développé couché (par exemple, à quelle charge peux-tu résister lorsque tu es en position de squat sans descendre ni remonter).
"Rate of force deployment" (la vitesse à laquelle la force est générée, donc la force explosive) dans le squat et le benchpress

Résultats

Ci-dessous, tu vois les résultats. À gauche du tableau, nous voyons les différentes mesures de force, du squatjump à la force isométrique maximale pendant le squat. En haut du tableau, nous voyons quatre coups différents. Les données elles-mêmes indiquent la corrélation entre les deux. En règle générale, tout ce qui est inférieur à 0,5 indique une relation faible, entre 0,5-0,7 une relation modérée, 0,7-0,85 une relation forte et 0,85-0,95 une relation exceptionnellement forte.

Comme nous pouvons le voir dans le tableau, il existe un lien pour toutes les variables. Ce qui ressort, c'est que le lien entre les exercices de squat et la puissance de frappe est le plus important, plus important que le lien entre les différents exercices de benchpress et la puissance de frappe.

The main finding reported herein is that these neuromechanical measurements explain from 67 to 85% of the impact forces
produced by boxers when executing different punch techniques.

When boxers punch at higher velocities, the ability to transfer the momentum of force from the legs to the arms is determinant in
achieving high values of impact. This is consistent with our results that showed ≈ 82% of shared variance between lower limb muscle power assessed in the jump squat exercise (MPP JS) and all performed impact-tests. Importantly, among the 4 variables collected in maximal isometric assessments (MIF BP, MIF Squat, RFD BP and RFD Squat), only MIF Squat presented significantly high correlations with punching impact..., reinforcing the importance of the lower limbs in applying force during punches.

(MPP=mean propulsive power, JS=Jump Squat, MIF=Maximum Isometric Force, BP= Benchpress, RFD=Rate of Force Deployment)

Applications pratiques

Tu peux appliquer l'entraînement de force aux sports de combat de différentes manières. Tu peux viser la force maximale et t'entraîner avec des charges lourdes. Mais tu as aussi besoin de vitesse et tu peux alors choisir de t'entraîner de manière explosive avec des charges plus légères. L'étude montre que les deux contribuent à augmenter la puissance de frappe et doivent donc tous deux être entraînés.

Par ailleurs, la grande importance de muscles des jambes forts est clairement apparue.

Références

Loturco, Irineu; Nakamura, Fabio Yuzo; Artioli, Guilherme Giannini; Kobal, Ronaldo; Kitamura, Katia; Cal Abad, Cesar Cavinato; Cruz, Igor Freitas; Romano, Felipe; Pereira, Lucas Adriano; Franchini, Emerson. STRENGTH AND POWER QUALITIES ARE HIGHLY ASSOCIATED WITH PUNCHING IMPACT IN ELITE AMATEUR BOXERS.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: June 18, 2015 doi: 10.1519/JSC.0000000000001075 Original Investigation: PDF Only
Lenetsky S, Harris N, and Brughelli M. Assessment and contributors of punching forces in combat sports athletes: Implications for strength and
conditioning. Strength Cond J 35: 1-7, 2013.
Pierce JD, Reinbold KA, Lyngard BC, Goldman RJ, and Pastore CM. Direct measurement of punch force during six professional boxing matches. J Quant Anal Sports 2: 3-3, 2006
Smith MS. Physiological profile of senior and junior England international amateur boxers. J Sports Sci Med 5: 74-89, 2006.
Neto OP, Silva JH, Marzullo AC, Bolander RP, and Bir CA. The effect of hand dominance on martial arts strikes. Hum Mov Sci 31: 824-833, 2012.