Comment développer l’autodiscipline pour l’entraînement ?

Combien de temps faut-il pour transformer l’autodiscipline en routine ? Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ? Pouvez-vous vous transformer en rat de gym en 66 jours et développer l’autodiscipline pour l’entraînement ?

De la motivation au développement de l'autodiscipline

Il y a des années, j'ai écrit un article sur la motivation intrinsèque et l'autodiscipline, la routine et la dépendance. En un mot, cela se résumait au fait que les changements de comportement réussis et à long terme suivent un certain modèle. Par exemple, si nous regardons la forme physique dans une salle de sport, la première étape est la motivation, une raison pour entrer dans la salle de sport. L'autodiscipline est nécessaire pour continuer à revenir docilement pendant cette première période. Vous ne voulez pas, vous n'en avez pas envie, ce n'est pas encore « dans votre système », mais vous persévérez quand même, ou pas.

Il s’agit donc de la phase critique qui détermine généralement le succès ou l’échec. Si vous survivez à cette phase difficile, la phase de routine suivra. L'entraînement est devenu une habitude et il faut de moins en moins s'encourager à faire de l'exercice. Vous le faites simplement dans le cadre de votre rythme quotidien. Finalement, cela peut même se transformer en une sorte d’addiction. Vous vous sentez nul, voire coupable si vous sautez la salle de sport. Cela fait désormais partie de l’identité.

Les destinations de vacances seront désormais filtrées selon les complexes hôteliers dotés d'une salle de sport et votre profil Instagram sera rempli de citations clichées sur le fitness et de photos en sous-vêtements.

Comme mentionné, la phase critique se situe au début, lorsque vous avez encore besoin d’autodiscipline et de motivation. Il pourrait donc être très utile de savoir à l’avance combien de temps dure cette période. Peut-être que vous vous y tiendrez pendant ces quelques semaines supplémentaires si vous savez que cela deviendra plus facile par la suite.

"66 jours pour apprendre l'autodiscipline pour une habitude"

J'aurais en fait pu inclure cette recherche de 2010 dans cet article précédent. Phillippa Lally de l'University College London a invité 96 volontaires pour une étude pour sa thèse de doctorat. Ces volontaires ont été autorisés à choisir une habitude à apprendre. Une activité telle qu'un certain repas à une certaine heure dans un certain contexte. Ils ont essayé de faire cela tous les jours pendant 12 semaines. Durant ces 12 semaines, ils ont mesuré dans quelle mesure ils avaient pratiqué quotidiennement l'activité choisie. De plus, ils ont utilisé un « indice d'habitude » pour indiquer dans quelle mesure l'exécution de l'activité semblait automatique.

La plupart des participants (82) ont fourni suffisamment de données à analyser qui leur ont permis de déterminer dans quelle mesure l'activité commençait à sembler automatique au fil des semaines. L'évolution observée au cours des 12 premières semaines a ensuite été calculée sur une période théorique.

Il a fallu en moyenne 66 jours pour que le sentiment maximum d'automaticité soit atteint chez les différents participants. Franchement, cependant, copier ce chiffre est plutôt efficace comme appât à clics (ce qui se produisait dans de nombreux médias à l'époque). Les résultats ont montré qu'il existait des différences majeures dans le temps pendant lequel cela semblait automatique pour les différents participants. Cela variait de 18 à 254 jours.

La bonne nouvelle ici est que sauter une seule journée a eu peu d’impact sur le développement de cette habitude.

Donc pas d'homme à la mer si vous passez une mauvaise journée.

La mauvaise nouvelle est que cette étude a examiné l’effet de la pratique d’une habitude à apprendre quotidiennement. Cela peut être représentatif des habitudes alimentaires quotidiennes par exemple, mais qu’en est-il de l’entraînement par exemple ? Supposons que vous souhaitiez vous entraîner trois fois par semaine et appliquer l'habitude que vous avez apprise tous les deux jours. Devriez-vous doubler le nombre de jours de l’étude ci-dessus ? Cela signifierait qu’il vous faudrait, au mieux, attendre jusqu’à la première semaine de février pour concrétiser vos résolutions 2018.

Au pire, vous devrez peut-être vous y tenir jusqu’au printemps 2019 avant que cela ne commence à paraître automatique.

Créatures d'habitude

Par coïncidence, plus tôt cette semaine, j'ai écrit un article sur des cellules spécifiques du cerveau qui jouent un rôle majeur dans la mesure dans laquelle une habitude est apprise et mise en œuvre. Dans cette étude, des souris ont appris à appuyer sur un interrupteur pour recevoir du sucre. Pour l'étude, les chercheurs ont sélectionné des souris qui avaient pris cette habitude (ce qui était évident du fait qu'elles continuaient d'appuyer sur l'interrupteur, même lorsqu'elles étaient déjà rassasiées ou qu'il n'y avait plus de sucre qui sortait).

D'autres souris qui ne présentaient pas ce comportement n'avaient apparemment pas pris cette habitude ou l'avaient prise dans une moindre mesure, même si cela avait été fréquent. Les "souris habituelles" le faisaient automatiquement à un moment donné, les autres souris ne le faisaient que lorsqu'elles avaient faim et cela donnait réellement quelque chose. Il aurait été intéressant de voir si les autres souris développeraient également cette habitude après une période plus longue.

Bien que « nous » soyons généralement des créatures d’habitudes, il peut y avoir des différences majeures dans l’étendue et le moment où nous prenons une habitude. Pour certains, seule une période relativement courte d’autodiscipline est nécessaire pour atteindre le stade de la routine, pour d’autres, cette période peut durer beaucoup plus longtemps.

Il peut être très facile de regarder quelqu'un d'autre qui a des difficultés à suivre certains horaires et plans et de souligner un manque d'autodiscipline. Sachez ensuite que quelqu’un d’autre aura peut-être besoin de beaucoup plus de discipline pour réaliser la même chose que vous.

Références

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674