¿Cómo puedes desarrollar autodisciplina para entrenar?

¿Cuánto tiempo se tarda en transformar la autodisciplina en rutina? ¿Cuánto tiempo se tarda en aprender un hábito? ¿Puedes convertirte en gymrat en 66 días y desarrollar autodisciplina para entrenar?

De la motivación a desarrollar autodisciplina

Hace años escribí un artículo sobre motivación intrínseca y autodisciplina, rutina y adicción. En pocas palabras, venía a decir que los cambios de conducta exitosos y duraderos siguen un patrón determinado. Si miramos, por ejemplo, al fitness en un gimnasio, el primer paso es la motivación, una razón para entrar al gimnasio. Para seguir volviendo obedientemente durante ese primer periodo, se requiere autodisciplina. No quieres, no tienes ganas, todavía no está 'en tu sistema', pero aun así sigues adelante, o no.

Esta es, por tanto, la fase crítica que normalmente decide entre el éxito y el fracaso. Si sobrevives a esta fase difícil, llega la fase de rutina. El entrenamiento se ha convertido en un hábito y cada vez necesitas animarte menos para ir a entrenar. Simplemente lo haces como parte de tu ritmo diario. Por último, esto incluso puede transformarse en una especie de adicción. Te sientes fatal, incluso culpable, si te saltas una vez el gimnasio. Se ha convertido en parte de tu identidad.

A partir de entonces, los destinos de vacaciones se filtran por resorts con gimnasio y tu perfil de Instagram se llena de frases fitness cliché y fotos en ropa interior.

Como se ha dicho, la fase crítica está al principio, cuando todavía dependes de la autodisciplina y la motivación. Por eso puede ser bastante útil saber de antemano cuánto dura ese periodo. Quizá aguantes esas semanas extra si sabes que después se vuelve más fácil.

"66 días para desarrollar autodisciplina y aprender un hábito"

En aquel artículo anterior en realidad podría haber incluido esta investigación de 2010. Phillippa Lally, de University College London, invitó a 96 voluntarios para su doctorado a participar en un estudio. Estos voluntarios podían elegir por sí mismos un hábito que querían aprender. Una actividad como una comida determinada en un momento determinado y en un contexto determinado. Intentaron hacerlo a diario durante 12 semanas. En esas 12 semanas registraron hasta qué punto habían realizado la actividad elegida cada día. Además, mediante un 'índice de hábito', indicaron hasta qué punto realizar la actividad se sentía como un automatismo.

La mayoría de los participantes, 82, aportó datos suficientes para analizarlos, lo que permitió determinar en qué medida la actividad empezó a sentirse como un automatismo a medida que pasaban las semanas. Para ello, la tendencia observada en las primeras 12 semanas se extrapoló a un periodo teórico posterior.

De media hicieron falta 66 días para alcanzar la sensación máxima de automatismo en los distintos participantes. Sin embargo, siendo sinceros, repetir esa cifra sirve sobre todo como clickbait, como ocurrió entonces en muchos medios. Los resultados mostraron grandes diferencias en el tiempo que tardó la actividad en sentirse como un automatismo para los distintos participantes. Esto varió entre 18 y 254 días.

La buena noticia es que saltarse un solo día tuvo poca influencia en el desarrollo del hábito.

No pasa nada, por tanto, si tienes un día malo.

La mala noticia es que en este estudio se observó el efecto de realizar a diario un hábito que se quería aprender. Eso puede ser representativo para hábitos alimentarios diarios, por ejemplo, pero ¿qué pasa con entrenar? Supongamos que quieres entrenar tres veces por semana y realizas el hábito a aprender día sí, día no. ¿Debes entonces duplicar el número de días del estudio anterior? Eso significaría que, en el mejor de los casos, tendrías que aguantar hasta la primera semana de febrero para convertir tus buenos propósitos de 2018 en realidad.

En el peor de los casos, tendrías que aguantar hasta la primavera de 2019 antes de que empiece a sentirse como un automatismo.

Animales de costumbres

Casualmente, a principios de esta semana escribí un artículo sobre células específicas en el cerebro que desempeñan un papel importante en la medida en que se aprende y ejecuta un hábito. En ese estudio, a ratones se les enseñó el hábito de pulsar un interruptor tras el cual recibían azúcar. Para la investigación, los investigadores seleccionaron los ratones que habían adquirido el hábito, algo que se evidenciaba, entre otras cosas, por el hecho de que seguían pulsando el interruptor incluso cuando ya estaban saciados o cuando ya no salía azúcar.

Otros ratones que no mostraban este comportamiento aparentemente no habían adquirido el hábito, o lo habían hecho en menor medida, aunque sí lo habían ejecutado con frecuencia. Los "ratones de hábito" lo hacían en cierto momento por automatismo; los otros ratones solo lo hacían si tenían hambre y realmente les aportaba algo. Habría sido interesante ver si los otros ratones también habrían desarrollado el hábito tras un periodo más largo.

Aunque en general "nosotros" somos seres de costumbres, puede haber grandes diferencias en el grado y el tiempo en que adquirimos un hábito. Para una persona solo se necesita un periodo relativamente corto de autodisciplina para alcanzar la fase de rutina; para otra, este periodo puede durar mucho más.

Puede ser muy fácil mirar a otra persona que tiene dificultades para seguir ciertos programas y planes y señalar una falta de autodisciplina. Date cuenta entonces de que otra persona quizá necesita mucha más disciplina para lograr lo mismo que tú.

Referencias

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674