Wie kannst du Selbstdisziplin fürs Training entwickeln?

Wie lange dauert es, Selbstdisziplin in Routine zu verwandeln? Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu erlernen? Kannst du dich in 66 Tagen in eine Gymrat verwandeln und Selbstdisziplin fürs Training entwickeln?

Von Motivation zu Selbstdisziplin

Vor Jahren schrieb ich einen Artikel über intrinsische Motivation und Selbstdisziplin, Routine und Sucht. Kurz gesagt lief es darauf hinaus, dass erfolgreiche, langfristige Verhaltensänderungen einem bestimmten Muster folgen. Schauen wir zum Beispiel auf Fitness in einem Fitnessstudio, dann ist der erste Schritt Motivation, ein Grund, das Fitnessstudio zu betreten. Um danach in der ersten Phase brav weiterzukommen, ist Selbstdisziplin erforderlich. Du willst nicht, hast keine Lust, es steckt noch nicht 'in deinem System', aber trotzdem machst du weiter, oder auch nicht.

Das ist daher auch die kritische Phase, die meist den Ausschlag zwischen Erfolg und Scheitern gibt. Wenn du diese schwierige Phase überstehst, folgt nämlich die Phase der Routine. Das Training ist zur Gewohnheit geworden und du musst dich immer weniger selbst ermutigen, trainieren zu gehen. Schließlich kann sich das sogar in eine Art Sucht verwandeln. Du fühlst dich mies, sogar schuldig, wenn du das Fitnessstudio einmal auslässt. Es ist Teil der Identität geworden.

Urlaubsziele werden künftig nach Resorts mit Gym gefiltert und dein Instagram-Profil wird mit klischeehaften Fitness-Zitaten und Fotos in Unterwäsche gefüllt.

Wie gesagt, die kritische Phase liegt am Anfang, wenn du noch auf Selbstdisziplin und Motivation angewiesen bist. Es kann daher ziemlich praktisch sein, wenn du vorher wissen könntest, wie lange diese Phase dauert. Vielleicht hältst du gerade diese paar Wochen extra durch, wenn du weißt, dass es danach leichter wird.

"66 Tage, um Selbstdisziplin zu einer Gewohnheit zu machen"

In diesem früheren Artikel hätte ich diese Studie aus dem Jahr 2010 eigentlich auch berücksichtigen können. Phillippa Lally vom University College London lud für ihre Doktorarbeit 96 Freiwillige zu einer Studie ein. Diese Freiwilligen durften selbst eine Gewohnheit wählen, die sie erlernen wollten. Eine Aktivität wie eine bestimmte Mahlzeit zu einem bestimmten Zeitpunkt in einem bestimmten Kontext. Das versuchten sie täglich zu tun, 12 Wochen lang. In diesen 12 Wochen hielten sie fest, inwieweit sie die gewählte Aktivität täglich ausgeführt hatten. Außerdem gaben sie anhand eines 'Gewohnheitsindex' an, inwieweit sich das Ausführen der Aktivität wie ein Automatismus anfühlte.

Die meisten Teilnehmenden (82) lieferten genug Daten für eine Analyse, wodurch festgestellt werden konnte, inwieweit sich die Aktivität im Verlauf der Wochen zunehmend wie ein Automatismus anfühlte. Dabei wurde der Trend, wie er in den ersten 12 Wochen zu sehen war, über einen theoretischen Zeitraum danach weiterberechnet.

Im Durchschnitt dauerte es 66 Tage, bis das maximale Gefühl von Automatismus bei den verschiedenen Teilnehmenden erreicht wurde. Ehrlich gesagt ist die Übernahme dieser Zahl jedoch vor allem gut als Clickbait, was damals in vielen Medien geschah. Aus den Ergebnissen zeigte sich nämlich, dass es große Unterschiede in der Zeit gab, in der es sich für die verschiedenen Teilnehmenden wie ein Automatismus anfühlte. Dies reichte von 18 bis 254 Tagen.

Die gute Nachricht dabei ist, dass das Auslassen eines einzelnen Tages wenig Einfluss auf die Entwicklung der Gewohnheit hatte.

Also kein Weltuntergang, wenn du mal einen schlechten Tag hast.

Die schlechte Nachricht ist, dass diese Studie die Wirkung des täglichen Ausführens einer zu erlernenden Gewohnheit untersuchte. Das kann für tägliche Ernährungsgewohnheiten repräsentativ sein, aber wie sieht es zum Beispiel mit Training aus? Angenommen, du willst dreimal pro Woche trainieren und führst die zu erlernende Gewohnheit jeden zweiten Tag aus. Musst du dann die Zahl der Tage aus der obigen Studie verdoppeln? Das würde bedeuten, dass du es im besten Fall bis zur ersten Februarwoche durchhalten musst, um deine guten Vorsätze für 2018 Realität werden zu lassen.

Im schlechtesten Fall müsstest du bis zum Frühjahr 2019 durchhalten, bevor es sich wie ein Automatismus anfühlt.

Gewohnheitstiere

Zufällig schrieb ich Anfang dieser Woche einen Artikel über bestimmte Zellen im Gehirn, die eine große Rolle dabei spielen, in welchem Maß eine Gewohnheit erlernt und ausgeführt wird. In dieser Studie wurde Mäusen die Gewohnheit beigebracht, auf einen Schalter zu drücken, woraufhin sie Zucker erhielten. Für die Studie wählten die Forscher jene Mäuse aus, die die Gewohnheit aufgenommen hatten, was unter anderem daran zu erkennen war, dass sie weiter auf den Schalter drückten, selbst wenn sie schon satt waren oder kein Zucker mehr herauskam.

Andere Mäuse, die dieses Verhalten nicht zeigten, hatten die Gewohnheit offenbar nicht oder in geringerem Maße aufgenommen, obwohl sie oft ausgeführt worden war. Die "Gewohnheitsmäuse" taten es irgendwann aus Automatismus, die anderen Mäuse taten es nur, wenn sie Hunger hatten und es tatsächlich etwas brachte. Es wäre interessant gewesen zu sehen, ob auch die anderen Mäuse nach einem längeren Zeitraum die Gewohnheit entwickeln würden.

Obwohl "wir" im Allgemeinen Gewohnheitstiere sind, kann es also große Unterschiede darin geben, in welchem Maß und in welcher Zeit wir eine Gewohnheit aufnehmen. Für den einen ist nur eine relativ kurze Phase der Selbstdisziplin nötig, um die Routinephase zu erreichen, für den anderen kann diese Phase viel länger dauern.

Es kann sehr leicht sein, auf jemanden zu schauen, der Schwierigkeiten hat, bestimmte Pläne und Programme einzuhalten, und auf mangelnde Selbstdisziplin zu zeigen. Mach dir dann bewusst, dass ein anderer möglicherweise über viel mehr Disziplin verfügen muss, um dasselbe zu erreichen wie du.

Referenzen

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674