Vous avez toujours voulu entraîner votre core en groupe de manière explosive ? C’est possible ! Découvrez le XCO, ou Extreme Core, un cours collectif de 45 minutes où vous travaillez vos abdominaux et vos muscles du dos à l’aide d’un tube lesté. En plus du travail du core, le XCO promet aussi de développer davantage de force musculaire, d’améliorer le tissu conjonctif et de brûler beaucoup de calories. Notre expérience ? Vous la lisez ici.
Reactive Impact avec XCO
La première chose qui frappe quand on voit un cours de XCO, c’est le tube lesté avec lequel les participants s’entraînent, appelé XCO Trainer. Ce tube est lesté avec du grit et existe en 3 tailles et poids différents. L’objectif est de pouvoir s’entraîner avec pendant 45 minutes. Les XCO Trainers sont remplis de grit et pèsent entre 450 grammes et 1.200 grammes, selon le format choisi. La différence avec un entraînement aux haltères est qu’en temps normal, on travaille avec un poids dit mort. À l’intérieur du XCO Trainer, le grit accompagne le mouvement, ce qui rend la charge sur les muscles beaucoup plus lourde. Du moins selon le créateur du XCO. Le poids mobile dans le tube pourrait créer une charge plus profonde dans le groupe musculaire ou dans le tissu conjonctif, ce qui est appelé reactive impact.
À quoi ressemble un cours de XCO
Un cours de XCO est donné par un instructeur et se déroule en groupe dans une salle de sport. Au début du cours, vous choisissez le XCO Trainer avec lequel vous suivrez la séance de 45 minutes. Les exercices que vous effectuez visent surtout à renforcer et améliorer votre core, donc vos abdominaux, obliques et lombaires. Mais d’autres groupes musculaires et votre condition physique sont aussi sollicités. Comme le cours est donné sur une musique entraînante, il s’agit d’un entraînement high impact qui permet de brûler pas mal de calories. Pendant un cours de XCO, vous brûlez facilement 500 calories ou plus.
Comme tout le monde n’a pas la même expérience sportive, il existe différents niveaux pour commencer. Au début du cours, vous choisissez le XCO Trainer, disponible en plusieurs tailles et poids. Vous déterminez donc en grande partie l’intensité de votre séance. Le XCO Trainer existe en 5 formats :
Small : 450 grammes de grit, 30 centimètres de long et un diamètre de 5 centimètres.
Medium : 600 grammes de grit, 40 centimètres de long et 5 centimètres de diamètre.
Large : 900 grammes de grit, 60 centimètres de long et 7 centimètres de diamètre
Extra large : 1.200 grammes de grit, 40 centimètres de long et 7 centimètres de diamètre
Walk & Running : 325 grammes de grit, 27 centimètres de long et un diamètre de 5 centimètres. Destiné à la course à pied.
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Est-ce que le XCO me rendra très musclé ?
Comme on s’entraîne avec du poids pendant un cours de XCO, il n’est pas étonnant que beaucoup de femmes pensent qu’elles deviendront très musclées avec le XCO. Ce n’est pas le cas. La façon dont vous vous entraînez, même avec le poids le plus lourd, provoque bien une charge spécifique sur les muscles qui peut entraîner quelques courbatures, surtout si vous n’êtes pas entraîné. Mais ce type d’entraînement, avec beaucoup de répétitions et un poids relativement léger, ne mènera pas à une énorme prise de masse musculaire. Si vous voulez développer vos muscles, vous devez créer une hypertrophie grâce à la surcharge progressive. Il faut alors non seulement bien s’entraîner, mais aussi adapter son alimentation afin de fournir aux muscles les matériaux nécessaires à leur croissance. Donc si vous avez peur de devenir trop musclé après un cours de XCO, rassurez-vous : vous n’en ressortirez pas avec un physique de bodybuilder.
Notre expérience avec le XCO
En tant que plateforme de fitness en ligne, nous avons assisté à un cours de XCO chez Health City à Amsterdam. Comme nous avons déjà pas mal d’expérience en salle de sport, nous avons choisi le Large XCO Trainer. Après tout, nous nous entraînons normalement avec des poids plus lourds. C’est ce que nous pensions. Car un cours de XCO n’est pas à sous-estimer. Pendant la séance, vous faites des mouvements qui envoient effectivement le grit dans le XCO Trainer dans toutes les directions, ce qui donne une sensation très différente de l’entraînement avec des haltères classiques. C’était, en plus du rythme élevé, un élément que nous n’avions pas anticipé. Nous avons aussi été agréablement surpris par la manière dont le cours était donné. Notre crainte avec les cours collectifs est qu’un instructeur ne puisse jamais surveiller correctement tous les participants ni les coacher sur l’exécution des mouvements, mais pendant ce cours, qui comptait environ 15 participants, l’instructrice nous a bien observés.
En résumé : vous voulez entraîner votre core, votre endurance musculaire et votre condition de manière ludique, intensive et en groupe ? Alors le XCO pourrait bien vous convenir.
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