Wolltest du schon immer in der Gruppe auf explosive Weise deinen Core trainieren? Das geht! Lerne XCO kennen, also: Extreme Core, ein 45-minütiges Gruppentraining, bei dem du mithilfe einer beschwerten Röhre deine Bauchmuskeln und Rückenmuskeln trainierst. Neben dem Training deines Cores verspricht XCO auch mehr Muskelkraft, eine Verbesserung des Bindegewebes und das Verbrennen vieler Kalorien. Unsere Erfahrung? Das liest du hier.
Reactive Impact mit XCO
Das Erste, was beim Anblick einer XCO-Stunde auffällt, ist die beschwerte Röhre, mit der die Teilnehmer trainieren, der sogenannte XCO Trainer. Diese Röhre ist mit Granulat beschwert und in 3 verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich. Es ist die Absicht, dass du damit 45 Minuten trainieren kannst. Die XCO Trainer sind beschwert, weil sie mit Granulat gefüllt sind, und wiegen je nach gewähltem Format zwischen 450 Gramm und 1.200 Gramm. Der Unterschied zum Training mit Kurzhanteln ist, dass du normalerweise mit sogenanntem totem Gewicht trainierst. Im Inneren des XCO Trainers bewegt sich das Granulat mit der Bewegung mit, wodurch die Belastung für die Muskeln deutlich schwerer ist. Zumindest laut dem Erfinder von XCO. Das mitbewegende Gewicht in der Röhre soll eine stärkere Belastung tiefer in der Muskelgruppe oder im Bindegewebe erzeugen können, was reactive impact genannt wird.
Wie sieht eine XCO-Stunde aus?
Eine XCO-Stunde wird von einem Instruktor gegeben und findet in der Gruppe im Fitnessstudio statt. Zu Beginn der Stunde wählst du den XCO Trainer aus, mit dem du in die 45-minütige Stunde gehst. Die Übungen, die du machst, richten sich vor allem auf das Stärken und Verbessern deines Cores, also deiner Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Aber auch andere Muskelgruppen und deine Kondition werden trainiert. Weil die Stunde zu motivierender Musik gegeben wird, ist es ein High-Impact-Training, bei dem du ziemlich viele Kalorien verbrennen kannst. Während einer XCO-Stunde verbrennst du leicht 500 Kalorien oder mehr.
Weil nicht jeder sportliche Erfahrung hat, gibt es verschiedene Niveaus, auf denen du einsteigen kannst. Zu Beginn der Stunde wählst du den XCO Trainer aus, und dieser ist in verschiedenen Größen und Gewichten erhältlich. Damit bestimmst du also zu einem großen Teil die Intensität deiner Stunde. Den XCO Trainer kannst du in 5 Größen auswählen:
Small: 450 Gramm Granulat, 30 Zentimeter lang und ein Durchmesser von 5 Zentimetern.
Medium: 600 Gramm Granulat, 40 Zentimeter lang und 5 Zentimeter Durchmesser.
Large: 900 Gramm Granulat, 60 Zentimeter lang und 7 Zentimeter Durchmesser
Extra large: 1.200 Gramm Granulat, 40 Zentimeter lang und 7 Zentimeter Durchmesser
Walk & Running: 325 Gramm Granulat, 27 Zentimeter lang und ein Durchmesser von 5 Zentimetern. Bestimmt für das Laufen.
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Werde ich von XCO muskulös?
Weil du während einer XCO-Stunde mit Gewicht trainierst, ist es an sich nicht seltsam, dass viele Frauen denken, man werde durch XCO sehr muskulös. Das ist nicht der Fall. Die Art, wie du trainierst, auch wenn du mit dem schwersten Gewicht trainierst, führt zwar immer zu einer bestimmten, spezifischen Belastung der Muskeln, was zu etwas Muskelkater führen kann, besonders wenn du untrainiert bist. Aber die Trainingsweise (viele Wiederholungen mit relativ leichtem Gewicht) wird nicht zu enorm viel Muskelwachstum führen. Wenn du Muskelwachstum erreichen möchtest, musst du Hypertrophie mithilfe von Progressive Overload erzeugen. Dabei musst du nicht nur gut trainieren, sondern auch deine Ernährung abstimmen, damit du den Muskeln die Baustoffe bieten kannst, um zu wachsen. Wenn du also Angst hast, durch eine XCO-Stunde zu muskulös zu werden, sei beruhigt: Du wirst danach nicht wie ein Bodybuilder aussehen.
Unsere Erfahrung mit XCO
Wir haben als Online-Fitnessplattform eine XCO-Stunde bei Health City in Amsterdam besucht. Da wir bereits recht viel Erfahrung im Fitnessstudio haben, entschieden wir uns für den Large XCO Trainer. Schließlich trainieren wir normalerweise mit schwereren Gewichten. Dachten wir. Denn eine XCO-Stunde sollte man nicht unterschätzen. Während der Stunde machst du Bewegungen, die das Granulat im XCO Trainer tatsächlich in alle Richtungen schicken, wodurch sich das Training anders anfühlt als mit gewöhnlichen Kurzhanteln. Das war, neben dem hohen Tempo, etwas, womit wir nicht gerechnet hatten. Außerdem waren wir positiv überrascht von der Art, wie die Stunde gegeben wurde. Unsere Sorge bei Gruppenkursen ist, dass ein Instruktor nie alle Teilnehmer gut im Blick behalten und bei der Ausführung der Bewegungen coachen kann, aber während der Stunde, die von etwa 15 Teilnehmern besucht wurde, wurden wir von der Instruktorin gut beobachtet.
Zusammengefasst: Möchtest du auf eine angenehme, intensive Weise in der Gruppe deinen Core, deine Muskelkondition und deine Ausdauer trainieren? Dann könnte XCO etwas für dich sein.
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