¿Siempre has querido entrenar tu core en grupo de una forma explosiva? ¡Se puede! Conoce XCO, es decir, Extreme Core, un entrenamiento grupal de 45 minutos en el que entrenas los abdominales y la espalda con ayuda de un tubo lastrado. Además del entrenamiento del core, XCO promete ayudarte a desarrollar más fuerza muscular, mejorar el tejido conectivo y quemar muchas calorías. ¿Nuestra experiencia? La lees aquí.
Reactive Impact con XCO
Lo primero que llama la atención al ver una clase de XCO es el tubo lastrado con el que entrenan los participantes, el llamado XCO Trainer. Este tubo está lastrado con granalla y se puede conseguir en 3 tamaños y pesos diferentes. La idea es que puedas entrenar con él durante 45 minutos. Los XCO Trainers están lastrados porque están llenos de granalla y pesan entre 450 gramos y 1.200 gramos, según el tamaño que elijas. La diferencia con entrenar con mancuernas es que normalmente entrenas con un peso llamado muerto. Dentro del XCO Trainer, la granalla se mueve con el movimiento y la carga sobre los músculos es bastante mayor. Al menos según el creador de XCO. Ese peso móvil dentro del tubo podría generar una mayor carga más profunda en el grupo muscular o en el tejido conectivo, algo que se denomina reactive impact.
Cómo es una clase de XCO
Una clase de XCO la imparte un instructor y se realiza en grupo en el gimnasio. Al comienzo de la clase eliges el XCO Trainer con el que harás la sesión de 45 minutos. Los ejercicios que realizas están orientados principalmente a fortalecer y mejorar el core, es decir, tus abdominales, oblicuos y zona lumbar. Pero también se entrenan otros grupos musculares y tu condición física. Como la clase se imparte con música enérgica, es un entrenamiento de high impact con el que puedes quemar bastantes calorías. Durante una clase de XCO quemas fácilmente 500 calorías o más.
Como no todo el mundo tiene experiencia deportiva, existen distintos niveles en los que puedes empezar. Al inicio de la clase eliges el XCO Trainer, disponible en varios tamaños y pesos. Con esto determinas en gran medida la intensidad de tu clase. Puedes elegir el XCO Trainer en 5 tamaños:
Small: 450 gramos de granalla, 30 centímetros de largo y un diámetro de 5 centímetros.
Medium: 600 gramos de granalla, 40 centímetros de largo y 5 centímetros de diámetro.
Large: 900 gramos de granalla, 60 centímetros de largo y 7 centímetros de diámetro
Extra large: 1.200 gramos de granalla, 40 centímetros de largo y 7 centímetros de diámetro
Walk & Running: 325 gramos de granalla, 27 centímetros de largo y un diámetro de 5 centímetros. Destinado a correr.
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¿Me pondré muy musculoso con XCO?
Como entrenas con peso durante una clase de XCO, no es raro que muchas mujeres piensen que una clase de XCO te vuelve muy musculosa. No es así. La forma en que entrenas, aunque lo hagas con el peso más alto, siempre produce una carga concreta y específica sobre los músculos, lo que puede provocar algo de agujetas, sobre todo si no estás entrenada. Pero la forma de entrenar, muchas repeticiones con un peso relativamente ligero, no generará un gran crecimiento muscular. Si quieres desarrollar masa muscular, debes crear hipertrofia mediante progressive overload. Además, no solo debes entrenar bien, también debes ajustar tu alimentación para ofrecer a tus músculos los materiales necesarios para crecer. Así que si temes volverte demasiado musculosa por una clase de XCO, tranquila: no saldrás pareciéndote a un culturista.
Nuestra experiencia con XCO
Como plataforma de fitness online asistimos a una clase de XCO en Health City en Ámsterdam. Como ya tenemos bastante experiencia en el gimnasio, elegimos el Large XCO Trainer. Al fin y al cabo, normalmente entrenamos con pesos más altos. Eso pensábamos. Porque una clase de XCO no es algo que debas subestimar. Durante la clase realizas movimientos que envían la granalla del XCO Trainer en todas direcciones, lo que hace que la sensación de entrenamiento sea distinta a la de unas mancuernas normales. Esto, además del ritmo alto, fue algo que no habíamos tenido en cuenta. También nos sorprendió positivamente la forma en que se impartió la clase. Nuestro temor con las clases grupales es que un instructor nunca pueda vigilar y corregir correctamente a todos los participantes en la ejecución de los movimientos, pero durante la clase, a la que asistieron unas 15 personas, la instructora nos supervisó muy bien.
En resumen: ¿quieres entrenar tu core, condición muscular y resistencia en grupo de una forma divertida e intensa? Entonces XCO podría ser algo para ti.
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