Le warming up a pour objectif de préparer le corps à l’effort à venir, afin qu’il passe d’un état passif à un état actif. Avec le cooling down, tu fais l’inverse : tu ramènes le corps au repos. Donc d’actif à passif.
C’est la description courte des effets d’un warming up et d’un cooling down. Pour une description complète, avec un traitement des différentes études sur les effets du warming up et du cooling down, nous renvoyons à l’article détaillé : « Warming up ».
Warming up
Lorsque tu commences un workout ou que tu participes à un autre type d’activité ou de compétition, ta fréquence cardiaque peut fortement augmenter. La fréquence cardiaque moyenne au repos se situe, selon ta condition physique, autour de 70 battements par minute. Chez les sportifs de haut niveau, elle peut être plus basse, autour de 40 voire 30 battements par minute. Lorsque tu commences ton entraînement, ta fréquence cardiaque peut monter jusqu’à 190 battements par minute. Tu peux préparer ton corps à cela afin que le cœur puisse s’y adapter.
Fonction du warming up
Lorsque tu démarres le warming up, tu fais passer le corps d’un état passif à un mode plus actif, le « système nerveux orthosympathique ». Cela entraîne quelques changements, comme :
1. La fréquence cardiaque augmente
Comme la fréquence cardiaque augmente, tout comme le volume du muscle cardiaque, davantage de sang est pompé dans le corps. Ce sang contient de l’oxygène, dont le corps a davantage besoin en mode actif.
2. Les voies respiratoires s’ouvrent
En plus du cœur, l’irrigation sanguine des poumons augmente aussi. Cela répond au besoin accru en oxygène.
3. Température corporelle plus élevée
Le mode actif fait produire plus de chaleur. Cette chaleur doit quitter le corps, c’est pourquoi tu transpires. Les déchets produits quittent le corps avec la sueur.
4. Le cerveau devient plus actif
En plus du corps, l’esprit passe lui aussi de passif à actif.
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Structure
Un warming up peut être réalisé de nombreuses manières. La distinction principale peut être faite entre :
Warming up général
C’est la partie que beaucoup de gens connaissent. Le warming up circulatoire correspond à un footing léger d’environ 5 à 15 minutes. Le but est d’augmenter ta température corporelle, de délier les muscles, mais aussi d’activer ton cœur, tes poumons et ton système nerveux.
Spécifique au sport
Une fois le warming up circulatoire terminé et les muscles étirés, tu peux éventuellement passer à la deuxième partie du warming up : l’échauffement spécifique au sport. Avec cette dernière partie, tu prépares ton corps aux mouvements que tu vas faire pendant l’entraînement ou la compétition. En plus de préparer le corps, tu prépares aussi ton esprit. S’il s’agit de musculation, tu peux utiliser pour cela les premières séries de ton premier exercice pour un groupe musculaire donné. Prends par exemple un poids avec lequel tu peux effectuer au moins 20 répétitions et fais-les lentement et de manière contrôlée. Par exemple en exécutant l’exercice dans les deux directions, concentrique et excentrique, en au moins 3 secondes.
Cooling down
Comme indiqué au début de cet article, le warming up sert à faire passer le corps d’un mode passif à un mode actif. Après l’activité, le but est de ramener le corps d’actif à passif. L’avantage est que tu ramènes progressivement le corps au calme et que les déchets présents dans le corps peuvent être évacués. Cela peut notamment aider à prévenir une accumulation d’acide lactique. Ce n’est toutefois aucune garantie contre les courbatures.
Ordre du cooling down
Si tu veux effectuer un cooling down correct, tu dois suivre les consignes suivantes :
5 minutes de retour au calme
Cela fait baisser la température corporelle et permet à la plupart des déchets de quitter les muscles qui ont fourni l’effort.
5 minutes d’étirements
S’étirer est surtout important après l’entraînement. Lorsque tu étends les muscles, les déchets sont libérés et les muscles reviennent à une température normale. Ne le fais pas avant l’entraînement ni comme partie de ton warming up. L’étirement a en effet un effet relaxant, voire anesthésiant. Ce n’est pas ce que tu veux si tu dois encore passer à l’action.
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