El objetivo del calentamiento es preparar el cuerpo para el próximo esfuerzo, llevándolo de un estado pasivo a uno activo. Con el enfriamiento haces lo contrario, donde vuelves a poner el cuerpo en reposo. Entonces de activo a pasivo.
Esta es la breve descripción de los efectos del calentamiento y enfriamiento. Para una descripción completa, incluido el tratamiento de los distintos estudios sobre los efectos del calentamiento y enfriamiento, consulte el extenso artículo: "Calentamiento".
Calentamiento
Cuando inicias un entrenamiento o participas en otro tipo de actividad o competición, tu frecuencia cardíaca puede aumentar considerablemente. La frecuencia cardíaca promedio en reposo es (dependiendo de su condición) alrededor de 70 latidos por minuto. Para los atletas de alto nivel, esto puede ser menor, alrededor de 40 o incluso 30 latidos por minuto. Cuando comienzas tu entrenamiento, tu frecuencia cardíaca puede aumentar hasta 190 pulsaciones por minuto. Puedes preparar tu cuerpo para esto para que el corazón pueda adaptarse.
Función de calentamiento
Cuando empiezas a calentar, llevas el cuerpo de un modo pasivo a uno más activo ("sistema nervioso ortosimpático"). Esto trae algunos cambios, tales como:
1. La frecuencia cardíaca aumenta
Debido a que aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta el contenido del músculo cardíaco, se bombea más sangre a través del cuerpo. Esta sangre contiene oxígeno, que el cuerpo necesita más en modo activo.
2. Las vías respiratorias se abren
Además del corazón, también aumenta el flujo sanguíneo a los pulmones. Esto beneficia el mayor requerimiento de oxígeno.
3. Aumento de la temperatura corporal
El modo activo garantiza que se genere más calor. Este calor necesita salir del cuerpo y por eso se suda. Los productos de desecho producidos abandonan el cuerpo junto con el sudor.
4. El cerebro se vuelve más activo
Además del cuerpo, la mente también pasa de pasiva a activa.
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Estructura
Un calentamiento se puede realizar de muchas formas diferentes. La distinción más importante se puede hacer entre:
calentamiento general
Esta es la parte con la que mucha gente estará familiarizada. El calentamiento de la circulación implica caminar durante unos 5 a 15 minutos. La idea es aumentar la temperatura corporal, aflojar los músculos, pero también activar el corazón, los pulmones y el sistema nervioso.
Deportes específicos
Una vez que hayas completado el calentamiento de circulación y hayas estirado los músculos, puedes (opcionalmente) pasar a la segunda parte del calentamiento, que es el calentamiento específico del deporte. Con esta última parte preparas tu cuerpo para los movimientos que realizarás durante el entrenamiento o durante la competición. Además de preparar el cuerpo, también preparas tu mente. Si se trata de entrenamiento de fuerza, puedes utilizar la(s) primera(s) serie(s) de tu primer ejercicio de un grupo de músculos específico para ello. Por ejemplo, coge un peso con el que puedas realizar al menos 20 repeticiones y hazlo de forma lenta y controlada. Por ejemplo, realizando el ejercicio en ambas direcciones (concéntrico y excéntrico) en al menos 3 segundos.
Enfriarse
Como se mencionó al principio de esta publicación, el calentamiento tiene como objetivo llevar el cuerpo del modo pasivo al modo activo. Después de la actividad, la idea es llevar el cuerpo de activo a pasivo. Esto tiene la ventaja de que poco a poco se calma el cuerpo y se pueden eliminar los productos de desecho presentes en el cuerpo. Esto permite, entre otras cosas, prevenir la acumulación de ácido láctico. Por cierto, esto no es garantía de que prevendrás el dolor muscular.
Secuencia de enfriamiento
Si deseas realizar un correcto enfriamiento deberás hacerlo según las siguientes pautas:
Camina durante 5 minutos
Esto hace que la temperatura corporal baje y que la mayoría de los productos de desecho abandonen el cuerpo desde los músculos que hicieron el trabajo.
5 minutos de estiramiento
El estiramiento es especialmente importante después del entrenamiento. Cuando estiras los músculos, los productos de desecho se liberan y los músculos vuelven a su temperatura normal. No hagas esto antes del entrenamiento o como parte de tu calentamiento. El estiramiento tiene un efecto relajante e incluso narcótico. No es lo que quieres si aún tienes que actuar.
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