Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten und ihn vom passiven in den aktiven Zustand zu bringen. Mit dem Cool Down machen Sie das Gegenteil, indem Sie den Körper wieder zur Ruhe bringen. Also von aktiv auf passiv.
Dies ist eine kurze Beschreibung der Auswirkungen eines Aufwärmens und Abkühlens. Für eine vollständige Beschreibung, einschließlich der Behandlung der verschiedenen Studien zu den Auswirkungen eines Aufwärmens und Abkühlens, verweisen wir auf den ausführlichen Artikel: „Aufwärmen“.
Sich warm laufen
Wenn Sie mit dem Training beginnen oder an einer anderen Art von Aktivität oder Wettkampf teilnehmen, kann Ihre Herzfrequenz erheblich ansteigen. Der durchschnittliche Ruhepuls liegt (abhängig von Ihrer Verfassung) bei etwa 70 Herzschlägen pro Minute. Bei Spitzensportlern kann dieser niedriger sein, etwa 40 oder sogar 30 Herzschläge pro Minute. Wenn Sie mit dem Training beginnen, kann Ihre Herzfrequenz auf bis zu 190 Schläge pro Minute ansteigen. Sie können Ihren Körper darauf vorbereiten, damit sich das Herz darauf einstellen kann.
Aufwärmfunktion
Wenn Sie mit dem Aufwärmen beginnen, bringen Sie den Körper vom passiven in einen aktiveren Modus („orthosympathisches Nervensystem“). Dies bringt einige Änderungen mit sich, wie zum Beispiel:
1. Die Herzfrequenz steigt
Da sich die Herzfrequenz erhöht und der Inhalt des Herzmuskels zunimmt, wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Dieses Blut enthält Sauerstoff, den der Körper im aktiven Modus stärker benötigt.
2. Die Atemwege öffnen sich
Neben dem Herzen erhöht sich auch die Durchblutung der Lunge. Dies kommt dem erhöhten Sauerstoffbedarf zugute.
3. Erhöhte Körpertemperatur
Der Aktivmodus sorgt dafür, dass mehr Wärme entsteht. Diese Wärme muss den Körper verlassen und deshalb schwitzt man. Die entstehenden Abfallprodukte verlassen zusammen mit dem Schweiß den Körper.
4. Das Gehirn wird aktiver
Neben dem Körper wechselt auch der Geist vom Passiven zum Aktiven.
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Struktur
Ein Aufwärmen kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden. Die wichtigste Unterscheidung kann getroffen werden zwischen:
Allgemeines Aufwärmen
Dies ist der Teil, mit dem viele Menschen vertraut sein werden. Das Aufwärmen des Kreislaufs erfolgt durch etwa 5 bis 15-minütiges Eingehen. Die Idee besteht darin, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Muskeln zu lockern, aber auch Herz, Lunge und Nervensystem zu aktivieren.
Sportspezifisch
Nachdem Sie das Kreislauf-Aufwärmen abgeschlossen und die Muskulatur gedehnt haben, können Sie (optional) mit dem zweiten Teil des Aufwärmens, dem sportartspezifischen Aufwärmen, fortfahren. Mit diesem letzten Teil bereiten Sie Ihren Körper auf die Bewegungen vor, die Sie im Training oder im Wettkampf ausführen werden. Zusätzlich zur Vorbereitung des Körpers bereiten Sie auch Ihren Geist vor. Wenn es um Krafttraining geht, können Sie hierfür den/die ersten Sätze Ihrer ersten Übung einer bestimmten Muskelgruppe nutzen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 20 Wiederholungen schaffen und führen Sie es langsam und kontrolliert aus. Beispielsweise, indem man die Übung in beide Richtungen (konzentrisch und exzentrisch) in mindestens 3 Sekunden durchführt.
Abkühlen
Wie eingangs erwähnt, soll das Aufwärmen den Körper vom passiven in den aktiven Modus bringen. Nach der Aktivität geht es darum, den Körper vom aktiven in den passiven Zustand zu bringen. Dies hat den Vorteil, dass Sie den Körper allmählich beruhigen und die im Körper vorhandenen Schlackenstoffe abtransportiert werden können. Dadurch können Sie unter anderem der Ansammlung von Milchsäure vorbeugen. Dies ist übrigens keine Garantie dafür, dass Sie Muskelschmerzen vorbeugen.
Abkühlsequenz
Wenn Sie ein korrektes Abkühlen durchführen möchten, müssen Sie dies gemäß den folgenden Richtlinien tun:
Gehen Sie 5 Minuten lang
Dadurch sinkt die Körpertemperatur und die meisten Abfallprodukte verlassen den Körper über die Muskeln, die die Arbeit verrichtet haben.
5 Minuten Dehnung
Nach dem Training ist Dehnen besonders wichtig. Wenn Sie die Muskeln dehnen, werden die Abfallprodukte freigesetzt und die Muskeln kommen auf eine normale Temperatur zurück. Tun Sie dies nicht vor dem Training oder als Teil Ihres Aufwärmens. Das Dehnen hat eine entspannende, sogar narkotische Wirkung. Nicht das, was Sie wollen, wenn Sie dennoch Maßnahmen ergreifen müssen.
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