Trois secrets pour un six-pack

Que tu cherches ce six-pack insaisissable ou que tu veuilles simplement perdre un peu de graisse autour de la taille, il existe trois domaines clés sur lesquels te concentrer pour obtenir un développement maximal des abdominaux.

Domaines clés pour les abdominaux

Des abdominaux solides aident non seulement à renforcer le bas du dos, ils améliorent aussi ta posture. La plupart des blessures lombaires sont causées, crois-le ou non, par des abdominaux faibles. En te concentrant sur ces trois domaines clés, tu commenceras avec le temps à voir de bons résultats.

Un bon entraînement cardiovasculaire

Tu peux avoir les abdominaux les plus beaux et les plus musclés du monde, s'ils sont recouverts d'une couche de graisse corporelle, personne ne s'en souciera.

Pour t'aider à perdre cette graisse supplémentaire autour de la taille, tu devras intégrer des séances de cardio efficaces à ton programme de fitness. Il n'est pas possible d'affiner uniquement ta taille en faisant plus d'exercices pour les abdos comme des crunchs ou des sit-ups. Tu devras brûler cette graisse grâce au cardio pour raffermir la zone autour de ta taille.

L'entraînement des abdominaux en lui-même ne fait pas grand-chose pour brûler la graisse qui les recouvre. Tu as besoin d'un cardio intensif pour y parvenir. Trois à quatre séances hebdomadaires comme du jogging intense, de la course, du Stairmaster, du vélo elliptique, de la corde à sauter ou du vélo devraient suffire à lancer tout le processus de perte de graisse.

La natation, l'escalade et les cours d'aérobic sont aussi utiles, mais rien ne bat le jogging ou la course. Si ton corps le supporte, c'est la manière la plus intense, la plus efficace et la plus rentable de brûler des calories. Si tes articulations te font souffrir quand tu cours dehors, essaie de courir à l'intérieur sur un tapis ou dehors sur l'herbe. Ce sera forcément moins dur pour ton corps.

Encore une fois, tu as vraiment BESOIN de trois à quatre séances de cardio intensives par semaine pour créer un déficit calorique et t'aider ainsi à éliminer la graisse qui cache tes abdominaux.

Une bonne alimentation

Ne sabote pas tes résultats à la salle en mangeant mal. Une bonne alimentation et de bonnes habitudes alimentaires t'aident encore plus que le cardio à perdre de la graisse corporelle et à faire apparaître tes abdominaux. Si tu consommes chaque jour plus de calories que tu n'en dépenses, tu accumuleras de la graisse corporelle. Tu devras donc brûler plus de calories que tu n'en manges.

L'alimentation est importante parce que tu peux réduire le nombre de calories que tu manges, ce qui a un effet favorable sur le nombre de calories que tu dois brûler avec le cardio. Mange cinq à six petits repas bien composés par jour, de façon à prendre un repas toutes les trois à quatre heures.

Essaie aussi d'avoir toujours quelque chose de sain avec toi, au cas où. Si tu ne le fais pas et que tu as vraiment faim, la tentation est grande de manger quelque chose qui n'est pas très bon pour ton corps. Quand tu as vraiment faim, toutes les bonnes intentions passent vite par la fenêtre et tu peux oublier tes abdominaux.

Mais il est important que tu manges quand même quelque chose. Ne pas manger à temps, ou ne pas manger du tout, est presque aussi mauvais que trop manger. Garde ton apport en protéines élevé (autour de 50 % de tes calories quotidiennes), les glucides à un niveau moyen (40 %) et les graisses au minimum (10 %).

Les fibres musculaires sont faites de molécules de protéines étroitement enroulées qui sont endommagées pendant l'entraînement, ce qui signifie que tu as besoin de plus de protéines pour réparer tes muscles qu'une personne qui ne fait pas de sport. Les glucides jouent aussi un rôle important dans ton corps, mais tu ne dois pas baser tes repas sur eux. Essaie d'éviter les sucres simples comme le sucre de canne, le miel, les jus de fruits, le sirop, ainsi qu'un excès de fruits.

Bois au moins quatre litres d'eau propre par jour. Elle aide ton corps à absorber et à digérer les nutriments, et aide aussi à évacuer les déchets de ton organisme.

En bref, veille à nourrir ton corps toutes les trois à quatre heures avec un repas bien équilibré.

La musculation et les abdominaux

C'est ici que la plupart des gens se trompent lorsqu'ils essaient de développer leurs abdominaux. Quand je leur demande s'ils entraîneraient leurs biceps ou leurs pectoraux avec des séries de cinquante répétitions sans poids, ils répondent bien sûr non. Pourquoi le font-ils alors avec leurs abdominaux ?

Voici un point important : si tu veux bien développer tes abdominaux, tu dois ajouter de la résistance (du poids) à tes exercices d'abdos. Les abdominaux sont des muscles, tout comme tes biceps, tes triceps, tes pectoraux et tes fessiers. Tu as besoin de résistance pour renforcer et construire ces muscles. Il en va de même pour tes abdominaux.

Exercices pour la meilleure stimulation des abdominaux

Crunchs lestés

Prends un haltère, tiens-le devant ton visage ou laisse-le reposer sur ta poitrine sous ton menton, puis fais des crunchs classiques. Tu sollicites davantage tes abdominaux parce qu'ils travaillent contre la résistance de l'haltère. Choisis un poids assez lourd pour faire 10 à 15 répétitions, mais pas plus. Souviens-toi que tu dois utiliser assez de résistance pour forcer tes abdominaux à travailler.

Crunchs à la corde à la poulie

Prends la corde à triceps, mets-toi à genoux et penche-toi vers l'avant en contractant fortement tes abdominaux pendant que tu descends. C'est en principe un crunch classique, sauf que tu es maintenant à genoux. La contraction des abdominaux reste toutefois la même.

Garde tes hanches immobiles ; tu n'utilises pas vraiment tes abdominaux si tu les laisses bouger. Fais simplement un petit mouvement d'environ trente degrés jusqu'à sentir tes abdominaux se contracter, tiens quelques secondes, puis remonte.

Relevés de jambes lestés

Allonge-toi à plat sur le dos, les mains sous les fessiers. Tiens un petit haltère entre tes pieds et fais des relevés de jambes. Commence avec les pieds à 15 centimètres du sol, monte-les de 30 à 40 centimètres puis redescends-les. Tu peux aussi faire ces relevés de jambes au bout d'un banc.

Machine à abdominaux assise

Là encore, ne descends pas complètement, seulement assez loin (trente degrés) pour que tes abdominaux soient pleinement contractés, tiens quelques secondes puis remonte. Cela ressemble beaucoup aux crunchs à la corde à la poulie.

Crunchs sur ballon de stabilité

Travailler avec un ballon de stabilité (Swiss ball) t'oblige à garder ton équilibre pendant tes exercices d'abdominaux. Les exercices de stabilité sont bons pour entraîner ton centre, ton "core", donc tes abdominaux et le bas du dos.

Allonge-toi sur le ballon de stabilité comme tu le fais normalement pour tes crunchs. Place-toi sur le ballon de façon à ce que le bas de ton dos repose dessus. Garde les pieds rapprochés au sol pour rendre ton corps un peu plus instable (ce qui t'oblige à travailler davantage pour garder l'équilibre) et garde les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Amène maintenant le haut de ton corps vers tes genoux et expire en contractant tes abdominaux. Redescends ensuite calmement vers la position de départ tout en gardant les abdominaux contractés.

Quel que soit l'exercice que tu fais, il est important d'ajouter du poids ou de la résistance. Si tu ne le fais pas, tu n'augmenteras jamais la quantité de masse musculaire dans cette zone. Tu n'as besoin d'entraîner tes abdominaux que deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Encore une fois, traite-les comme n'importe quel autre groupe musculaire, ce qui signifie que tu ne dois pas les entraîner plus souvent. Combine cette musculation avec un bon plan alimentaire et un cardio intensif, et ce six-pack insaisissable sera à portée de main !