Tres secretos para conseguir un sixpack

Tanto si persigues ese escurridizo sixpack como si solo quieres perder algo de grasa extra alrededor de la cintura, hay tres áreas clave en las que debes concentrarte para conseguir el máximo desarrollo abdominal.

Áreas de atención para los abdominales

Unos abdominales fuertes no solo ayudan a fortalecer la zona lumbar, también mejoran tu postura. La mayoría de las lesiones lumbares, aunque no lo creas, se deben a unos abdominales débiles. Si te concentras en estas tres áreas, con el tiempo empezarás a ver buenos resultados.

Buen entrenamiento cardiovascular

Puedes tener los mejores y más musculosos abdominales del mundo, pero si están cubiertos por una capa de grasa corporal, a nadie le importará.

Para ayudarte a eliminar esa grasa extra alrededor de la cintura, tendrás que incluir entrenamientos de cardio efectivos en tu plan de fitness. No es posible adelgazar solo la cintura haciendo más ejercicios abdominales como crunches o sit-ups. Tendrás que quemar grasa con ayuda del entrenamiento cardiovascular para tensar la zona alrededor de la cintura.

El entrenamiento abdominal por sí solo no hace mucho para quemar la grasa que cubre tus abdominales. Necesitas cardio intenso para conseguirlo. De tres a cuatro entrenamientos semanales, como jogging intenso, correr, Stairmaster, elíptica, saltar a la cuerda o ciclismo, deberían bastar para poner en marcha todo el proceso de pérdida de grasa.

Nadar, escalar y las clases de aeróbic también son útiles, pero nada supera al jogging o a correr. Si tu cuerpo lo tolera, esta es la forma más intensa, eficiente y efectiva de quemar calorías. Si te molestan las articulaciones al correr al aire libre, prueba a hacerlo dentro en una cinta de correr o fuera sobre césped. Está garantizado que será menos duro para tu cuerpo.

Una vez más, realmente NECESITAS de tres a cuatro entrenamientos intensos de cardio por semana para provocar un déficit calórico y ayudarte así a eliminar la grasa que oculta tus abdominales.

Buena alimentación

No sabotees tus resultados en el gimnasio comiendo mal. Una buena alimentación y unos buenos hábitos alimentarios te ayudan incluso más que el cardio a perder grasa corporal y a mostrar tus abdominales. Si cada día ingieres más calorías de las que gastas, acumularás grasa corporal. Por tanto, tendrás que quemar más calorías de las que comes.

La alimentación es importante porque puedes reducir la cantidad de calorías que comes, lo que tiene un efecto favorable en la cantidad de calorías que necesitas quemar con cardio. Come de cinco a seis comidas pequeñas y bien compuestas al día, de modo que tomes una comida cada tres o cuatro horas.

Intenta llevar siempre algo saludable contigo, por si acaso. Si no lo haces y te entra mucha hambre, la tentación de comer algo que no es tan bueno para tu cuerpo será grande. Cuando tienes mucha hambre, todas las buenas intenciones se van rápidamente por la ventana y puedes olvidarte de tus abdominales.

Pero sí es importante que comas algo. No comer a tiempo, o no comer en absoluto, es casi tan malo como comer demasiado. Mantén alta tu ingesta de proteínas (alrededor del 50% de tus calorías diarias), los carbohidratos en un nivel medio (40%) y las grasas al mínimo (10%).

Las fibras musculares están formadas por moléculas de proteína fuertemente enrolladas que se dañan durante el entrenamiento, por lo que necesitas más proteínas para reparar tus músculos que una persona que no entrena. Los carbohidratos también desempeñan un papel importante en tu cuerpo, pero no debes basar tus comidas en ellos. Intenta evitar azúcares simples como el azúcar de caña, la miel, los zumos de fruta, el sirope y también demasiada fruta.

Bebe al menos cuatro litros de agua limpia al día. Ayuda a tu cuerpo a absorber y digerir nutrientes, y también ayuda a eliminar desechos de tu organismo.

En resumen, asegúrate de alimentar tu cuerpo cada tres o cuatro horas con una comida bien equilibrada.

Entrenamiento con pesas y abdominales

Aquí es donde la mayoría de la gente se equivoca cuando intenta desarrollar sus abdominales. Cuando pregunto si entrenarían sus bíceps o el pecho con series de cincuenta repeticiones sin peso, por supuesto dicen que no. ¿Por qué lo hacen entonces con sus abdominales?

Este es un punto importante: si quieres desarrollar bien tus abdominales, debes añadir resistencia (peso) a tus ejercicios abdominales. Los abdominales son músculos, igual que tus bíceps, tríceps, pecho y glúteos. Necesitas resistencia para fortalecer y construir esos músculos. Lo mismo se aplica a tus abdominales.

Ejercicios para la mejor estimulación abdominal

Weighted Crunches

Coge una dumbbell, sostenla delante de tu cara o déjala apoyada sobre el pecho bajo la barbilla, y haz crunches normales. Ahora utilizas más los abdominales porque se mueven contra la resistencia de la dumbbell. Elige un peso lo suficientemente pesado para llegar a 10-15 repeticiones, pero no más. Recuerda que debes usar suficiente resistencia para obligar a tus abdominales a trabajar.

Cable Rope Crunches

Coge la cuerda de tríceps, ponte de rodillas e inclínate hacia delante, contrayendo con fuerza los abdominales mientras bajas. En esencia es un crunch normal, solo que ahora estás de rodillas. La contracción de los abdominales, sin embargo, es la misma.

Mantén las caderas quietas; no estás usando realmente los abdominales cuando dejas que se muevan. Haz simplemente un pequeño movimiento de treinta grados hasta que sientas que los abdominales se contraen, mantén unos segundos y vuelve arriba.

Weighted Leg Raises

Túmbate boca arriba, con las manos bajo los glúteos. Sujeta una dumbbell pequeña entre los pies y haz leg raises. Empieza con los pies a 15 centímetros del suelo, elévalos entre 30 y 40 centímetros y vuelve a bajarlos. También puedes hacer estos leg raises en el extremo de un banco.

Seated Ab Machine

Tampoco aquí bajes del todo, solo lo suficiente (treinta grados) hasta que tus abdominales estén completamente contraídos, mantén unos segundos y vuelve arriba. Esto es muy similar a los cable rope crunches.

Stability Ball Cunches

Trabajar con una pelota de estabilidad (pelota suiza) hace que tengas que mantener el equilibrio durante tus ejercicios abdominales. Los ejercicios de estabilidad son buenos para entrenar tu núcleo (tu 'core'), es decir, tus abdominales y tu zona lumbar.

Túmbate sobre la pelota de estabilidad de la manera en que normalmente haces tus crunches. Colócate sobre la pelota de modo que la zona lumbar repose sobre ella. Mantén los pies juntos en el suelo para hacer tu cuerpo un poco más inestable (lo que ayuda a trabajar más para mantener el equilibrio) y coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Ahora lleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas y exhala mientras contraes los abdominales. Después deja que el cuerpo vuelva tranquilamente a la posición inicial mientras mantienes los abdominales contraídos.

Sea cual sea el ejercicio que hagas, es importante que añadas peso/resistencia. Si no lo haces, nunca aumentarás la cantidad de masa muscular en esa zona. Solo necesitas entrenar tus abdominales dos veces por semana para conseguir los mejores resultados. Una vez más, trátalos como cualquier otro grupo muscular, lo que significa que no debes entrenarlos con más frecuencia. Combina este entrenamiento con pesas con un buen plan de alimentación y cardio intenso, y ese escurridizo sixpack estará al alcance de la mano.