Drei Geheimnisse zum Sixpack

Ob du auf der Jagd nach dem schwer erreichbaren Sixpack bist oder einfach nur etwas zusätzlichen Speck um die Körpermitte loswerden willst, es gibt drei Schlüsselbereiche, auf die du dich konzentrieren musst, um eine maximale Bauchmuskelentwicklung zu erreichen.

Schwerpunktbereiche für Bauchmuskeln

Starke Bauchmuskeln helfen nicht nur, deinen unteren Rücken zu stärken, sie verbessern auch deine Haltung. Die meisten Verletzungen des unteren Rückens werden – glaub es oder nicht – durch schwache Bauchmuskeln verursacht. Wenn du dich auf diese drei Schwerpunktbereiche konzentrierst, wirst du mit der Zeit gute Ergebnisse sehen.

Gutes Cardiotraining

Du kannst die besten, muskulösesten Bauchmuskeln der Welt haben; wenn sie von einer Schicht Körperfett bedeckt sind, interessiert das niemanden.

Um das überschüssige Fett um deine Taille loszuwerden, musst du effektive Cardio-Trainingseinheiten in deinen Fitnessplan aufnehmen. Es ist nämlich nicht möglich, nur deine Taille schlanker zu machen, indem du zusätzliche Bauchmuskelübungen wie Crunches oder Sit-ups machst. Du musst das Fett mithilfe von Cardiotraining verbrennen, um den Bereich um deine Taille straffer zu bekommen.

Bauchmuskeltraining an sich tut nicht viel, um das Fett über deinen Bauchmuskeln zu verbrennen. Dafür brauchst du intensives Cardio. Drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten wie intensives Joggen, Laufen, der Stairmaster, der Crosstrainer, Seilspringen oder Radfahren sollten ausreichen, um den gesamten Fettabbauprozess in Gang zu bringen.

Schwimmen, Klettern und Aerobic-Kurse sind ebenfalls nützlich, aber nichts schlägt Joggen oder Laufen. Wenn dein Körper es verträgt, ist das die intensivste, effizienteste und effektivste Art, Kalorien zu verbrennen. Wenn du Probleme mit deinen Gelenken bekommst, wenn du draußen läufst, versuche drinnen auf einem Laufband zu laufen oder draußen auf Gras. Das ist garantiert weniger belastend für deinen Körper.

Noch einmal: Du BRAUCHST wirklich drei bis vier intensive Cardioeinheiten pro Woche, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen und so das Fett loszuwerden, das deine Bauchmuskeln verbirgt.

Gute Ernährung

Sabotiere deine Ergebnisse im Fitnessstudio nicht durch schlechtes Essen. Eine gute Ernährung und gute Essgewohnheiten helfen dir noch stärker als Cardio, dein Körperfett loszuwerden und deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Wenn du täglich mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst, baust du Körperfett auf. Du musst also mehr Kalorien verbrennen, als du isst.

Ernährung ist wichtig, weil du die Anzahl der Kalorien, die du isst, senken kannst, was sich günstig auf die Anzahl der Kalorien auswirkt, die du mit Cardio verbrennen musst. Iss fünf bis sechs kleine, gut zusammengestellte Mahlzeiten pro Tag, sodass du alle drei bis vier Stunden eine Mahlzeit isst.

Versuche außerdem immer, etwas Gesundes dabeizuhaben, für den Fall der Fälle. Tust du das nicht und bekommst wirklich Hunger, ist die Versuchung groß, etwas zu essen, das deinem Körper nicht so guttut. Wenn du wirklich Hunger hast, gehen alle guten Vorsätze schnell über Bord und du kannst deine Bauchmuskeln vergessen.

Es ist aber wichtig, dass du etwas zu dir nimmst. Nicht rechtzeitig oder gar nicht zu essen ist fast genauso schlecht wie zu viel zu essen. Halte deine Eiweißzufuhr hoch (etwa 50% deiner täglichen Kalorien), Kohlenhydrate moderat (40%) und Fette minimal (10%).

Muskelfasern bestehen aus dicht aufgewickelten Eiweißmolekülen, die beim Training beschädigt werden. Daher brauchst du mehr Eiweiß zur Reparatur deiner Muskeln als eine Person, die keinen Sport treibt. Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle in deinem Körper, aber du solltest deine Mahlzeiten nicht auf Kohlenhydraten aufbauen. Versuche, einfache Zucker wie Rohrzucker, Honig, Fruchtsäfte, Sirup und auch zu viel Obst zu vermeiden.

Trinke mindestens vier Liter reines Wasser pro Tag. Es hilft deinem Körper bei der Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen und hilft außerdem, Abfallstoffe aus deinem Körper zu spülen.

Kurz gesagt: Sorge dafür, dass du deinen Körper alle drei bis vier Stunden mit einer ausgewogenen Mahlzeit versorgst.

Krafttraining und die Bauchmuskeln

Hier machen die meisten Menschen Fehler, wenn sie versuchen, ihre Bauchmuskeln zu entwickeln. Wenn ich frage, ob sie ihren Bizeps oder ihre Brust mit Sätzen von fünfzig Wiederholungen ohne Gewicht trainieren würden, sagen sie natürlich Nein. Warum machen sie es dann mit ihren Bauchmuskeln?

Hier ist ein wichtiger Punkt: Wenn du deine Bauchmuskeln gut entwickeln willst, musst du deinen Bauchmuskelübungen Widerstand (Gewicht) hinzufügen. Bauchmuskeln sind Muskeln, genau wie dein Bizeps, Trizeps, deine Brust und dein Gesäß. Du brauchst Widerstand, um diese Muskeln zu stärken und aufzubauen. Dasselbe gilt für deine Bauchmuskeln.

Übungen für die beste Bauchmuskelstimulation

Weighted Crunches

Nimm eine Kurzhantel, halte sie vor dein Gesicht oder lass sie auf deiner Brust unter deinem Kinn ruhen, und mache normale Crunches. Du benutzt deine Bauchmuskeln jetzt stärker, weil sie gegen den Widerstand der Kurzhantel arbeiten. Wähle ein Gewicht, das schwer genug ist, um 10 bis 15 Wiederholungen zu schaffen, aber nicht mehr. Denk daran, dass du genug Widerstand verwenden musst, damit deine Bauchmuskeln zur Arbeit gezwungen werden.

Cable Rope Crunches

Nimm das Trizepsseil, geh auf die Knie und beuge dich nach vorn, wobei du deine Bauchmuskeln fest anspannst, während du dich nach unten bewegst. Im Grunde ist es ein normaler Crunch, nur dass du jetzt auf den Knien bist. Die Bauchmuskelanspannung ist jedoch dieselbe.

Halte deine Hüften still; du benutzt deine Bauchmuskeln nicht wirklich, wenn du sie mitbewegen lässt. Nur eine kleine Bewegung von dreißig Grad, bis du spürst, dass sich deine Bauchmuskeln anspannen, ein paar Sekunden halten und wieder hoch.

Weighted Leg Raises

Lege dich flach auf den Rücken, mit den Händen unter deinem Gesäß. Halte eine kleine Kurzhantel zwischen deinen Füßen und mache Leg Raises. Beginne mit deinen Füßen 15 Zentimeter über dem Boden, hebe sie 30 bis 40 Zentimeter an und senke sie wieder ab. Du kannst diese Leg Raises auch am Ende einer Bank machen.

Seated Ab Machine

Geh auch hier nicht ganz nach unten, nur weit genug (dreißig Grad), bis deine Bauchmuskeln vollständig angespannt sind, halte ein paar Sekunden und komm wieder hoch. Das ähnelt Cable Rope Crunches sehr.

Stability Ball Crunches

Das Arbeiten mit einem Stabilitätsball (Schweizer Ball) sorgt dafür, dass du während deiner Bauchmuskelübungen das Gleichgewicht halten musst. Stabilitätsübungen sind gut für das Training deiner Körpermitte (deines 'Core'), also deiner Bauchmuskeln und deines unteren Rückens.

Lege dich auf den Stabilitätsball so, wie du normalerweise deine Crunches machst. Lege dich so auf den Ball, dass dein unterer Rücken darauf ruht. Halte deine Füße dicht beieinander auf dem Boden, um deinen Körper etwas instabiler zu machen (was hilft, härter zu arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten), und halte deine Hände hinter dem Kopf oder verschränkt auf der Brust. Bringe nun deinen Oberkörper zu deinen Knien und atme aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Lass deinen Körper danach – während du deine Bauchmuskeln angespannt hältst - ruhig in die Ausgangsposition zurück.

Egal welche Übung du machst, es ist wichtig, dass du Gewicht/Widerstand hinzufügst. Tust du das nicht, wirst du niemals die Menge an Muskelmasse in dieser Region erhöhen. Du musst deine Bauchmuskeln nur zweimal pro Woche trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Noch einmal: Behandle sie wie jede andere Muskelgruppe, was bedeutet, dass du sie nicht häufiger trainieren solltest. Kombiniere dieses Krafttraining mit einem guten Ernährungsplan und intensivem Cardio, und das schwer erreichbare Sixpack rückt in greifbare Nähe!