Top 10 des erreurs d'entraînement

Tu t'es donc lancé dans le fitness avec détermination, mais tu ne progresses pas dans tes entraînements ? Il y a de fortes chances que tu ne fasses pas quelque chose correctement. Comme le développement musculaire obéit à des règles précises en matière d'entraînement, d'alimentation et de récupération, nous voulons te donner quelques conseils fitness avec les erreurs d'entraînement les plus fréquentes. Lis attentivement ces conseils fitness, détermine pour toi-même quelle erreur tu fais et applique le conseil d'entraînement correspondant. Bon courage !

Erreurs d'entraînement

Évalue quelles erreurs d'entraînement de ce top 10 peuvent concerner ta situation personnelle. Si tu lis l'une des 10 erreurs d'entraînement qui peuvent s'appliquer à ta situation, utilise les conseils fitness correspondants pour pouvoir progresser de nouveau. Tu as une question ou tu veux des conseils qui ne figurent pas dans ce top 10 ? Laisse-les dans les commentaires de cet article.

Pas d'exercices composés

Une erreur fréquente chez les débutants consiste à commencer par des exercices d'isolation et à ne pas faire d'exercices composés. Les exercices composés, c'est-à-dire les exercices polyarticulaires (aussi appelés exercices de base), comme le développé couché, le squat et le deadlift, sollicitent plusieurs groupes musculaires et activent le plus grand nombre de fibres musculaires. Ces exercices t'aident, surtout au début, à développer force et masse musculaire. Ils contribuent aussi au renforcement de ta ceinture abdominale. Cela signifie qu'avec ces exercices, tu entraînes en réalité tes abdominaux. Avec les exercices d'isolation, tu peux mettre l'accent sur l'augmentation de groupes musculaires spécifiques s'ils sont en retard. Ne pas faire d'exercices composés est l'erreur d'entraînement la plus fréquente.

Mauvais ordre des exercices

Comme tu ne disposes que d'une réserve d'énergie limitée pendant ton entraînement, tu dois la répartir intelligemment. Tu dois donc faire les grands exercices composés en premier. Ces exercices composés coûtent le plus d'énergie, mais comme ils sollicitent le plus de fibres musculaires et entraînent souvent plusieurs groupes musculaires en même temps, tu dois les exécuter en premier. Après les exercices composés, les plus petits groupes musculaires sont souvent déjà échauffés et tu peux te concentrer sur eux au moyen des exercices d'isolation. Il faut aussi noter que tu ne peux pas entraîner au maximum les grands groupes musculaires comme les pectoraux, les muscles du dos et les jambes si tu as d'abord entraîné les plus petits groupes musculaires. Donc, si tu veux entraîner tes pectoraux mais que tu as d'abord travaillé tes triceps avec des triceps extensions, tu ne pourras jamais faire du développé couché au maximum.

Trop peu de protéines

Une erreur d'entraînement que nous voyons souvent, et qui est en fait une erreur alimentaire, est de consommer trop peu de protéines. Souvent, on s'entraîne fréquemment et lourdement, mais en dehors de l'entraînement, l'alimentation est d'une importance élémentaire si tu veux progresser. Ton corps réagit en effet au stimulus d'entraînement de tes workouts et a besoin de matériaux de construction pour faire grandir tes muscles. Si tu n'as pas ou pas assez de ces matériaux dans ton corps, tes muscles ne pourront jamais récupérer et se développer de façon optimale. C'est pourquoi l'apport en protéines est indispensable si tu veux prendre du muscle. Tu manques de temps ou tu n'atteins pas ta quantité quotidienne de protéines ? Dans ce cas, tu peux compléter avec des shakes protéinés.

S'entraîner avec des appareils de fitness

Lorsque tu t'entraînes avec des appareils de fitness, tu es plus limité dans les mouvements que tu effectues pendant l'exécution d'un exercice que lorsque tu entraînes le même groupe musculaire avec des poids libres. Les poids libres ne fixent pas ta trajectoire de mouvement et t'obligent donc à assurer toi-même une stabilité supplémentaire. De ce fait, davantage de muscles participent à l'exercice. Lorsque tu exécutes le même exercice sur un appareil de fitness, une grande partie de cette stabilisation est assurée par l'appareil lui-même. Tu peux ainsi te concentrer entièrement sur le fait de pousser la charge, mais la coordination est également prise en charge à ta place. C'est pourquoi il est recommandé de s'entraîner davantage avec des poids libres et moins avec des appareils de fitness.

Mauvaise exécution

La plus grosse erreur que tu puisses faire en musculation ou en fitness est de mal exécuter l'exercice. Cela fait non seulement que tu entraînes les muscles de manière incorrecte ou incomplète, mais peut aussi entraîner des blessures désagréables. On voit souvent cela chez de jeunes hommes qui s'entraînent en groupe et veulent prouver quelque chose en prenant la charge la plus lourde. Le principe de base du fitness est que tu entraînes des muscles, pas des mouvements. L'intensité des exercices peut déjà être augmentée assez simplement en tenant compte du Muscle Time under Tension. C'est pourquoi, selon nous, voici le conseil fitness numéro 1 : exécute l'exercice lentement, correctement et complètement, et garde une charge stimulante, mais pas excessive.

Entraîner ses groupes musculaires favoris

Chaque personne est différente, tout comme notre développement et nos préférences pour certains groupes musculaires. Ainsi, un sportif a un dos fort tandis qu'un autre a des pectoraux plus forts. Nous avons tous tendance à entraîner les muscles dans lesquels nous sommes les plus forts. Après tout, c'est ce qui donne la plus grande satisfaction. Mais de cette façon, tu ne peux jamais construire un beau physique et les groupes musculaires se développent de manière disproportionnée par rapport aux autres. Un bodybuilder célèbre a choisi de se confronter chaque jour à ses groupes musculaires les moins favoris. Ce bodybuilder coupait les jambes de ses pantalons afin de voir chaque jour à quel point les muscles de ses mollets étaient en retard par rapport au reste de son corps. Le nom de ce bodybuilder : Arnold Schwarzenegger

Ne pas s'entraîner avec un objectif

Quand tu commences quelque chose, tu le fais souvent sans objectif. Après tout, sans objectif, chaque chemin que tu prends est le bon ou le mauvais. Lorsque tu ne t'entraînes pas avec un objectif, ce n'est en plus pas très stimulant. Tu ne mesures pas tes progrès et tu ne suis pas à quelle distance tu te trouves encore de ton objectif. Dans certains cas, cela peut même te faire régresser parce que tu mélanges différentes choses, souvent mauvaises. Fixe-toi donc un objectif. Rends-le SMART : spécifique, mesurable, acceptable, orienté résultat et défini dans le temps. Mesure tes valeurs de départ, comme ton pourcentage de masse grasse, ton poids, ton IMC et ta force. Et suis leur évolution à mesure que tu adaptes ton entraînement et ton alimentation en conséquence.

S'entraîner trop longtemps de la même manière

Le corps humain est un mécanisme intelligent, constamment à la recherche d'équilibre, ce qu'on appelle l'homéostasie. Lorsque tu suis le même programme pendant 8 à 12 semaines, il y a de fortes chances qu'au début, il ait pu stimuler ton corps, mais que ton corps s'y soit habitué. Il est en outre probable que ton programme sollicite davantage un groupe musculaire qu'un autre. Il est donc important de changer de programme toutes les 8 à 12 semaines. Ici aussi, un programme doit être adapté à un objectif.

Ne pas périodiser

Lorsque tu t'entraînes lourdement toute l'année et que tu gardes une intensité élevée dans tes entraînements, il est nécessaire d'intégrer des périodes moins lourdes. C'est ce qu'on appelle périodiser, ce qui signifie en fait organiser l'année en périodes. Si tu ne le fais pas, le risque de surentraînement est très élevé, tout comme le risque d'obtenir de moins bons résultats. Les muscles se développent au repos et ont donc besoin de temps pour récupérer des activités.

Mal manger

Tout comme trop peu de repos, manger trop peu ou mal peut aussi mener à des résultats plus limités. Cela signifie pour toi : beaucoup de glucides pour l'apport énergétique et beaucoup de protéines pour la récupération et la croissance musculaire. En outre, tu ne dois pas sous-estimer l'importance des graisses insaturées, car elles ont un effet positif sur la production de testostérone.

Voici notre top 10 des conseils fitness et des erreurs d'entraînement. Si tu veux plus de conseils, demande-les ci-dessous dans les commentaires !