Top 10 errores de entrenamiento

¿Has empezado con el fitness con total dedicación, pero no progresas con tus entrenamientos? Es muy probable que algo no estés haciendo bien. Como conseguir crecimiento muscular depende de reglas precisas en cuanto a entrenamiento, alimentación y recuperación, queremos darte algunos consejos de fitness con los errores de entrenamiento más frecuentes. Lee estos consejos de fitness con atención, valora qué error cometes tú y aplica el consejo de entrenamiento correspondiente. ¡Éxito!

Errores de entrenamiento

Valora cuáles de los errores de entrenamiento de este top 10 pueden aplicarse a tu situación personal. Si lees uno de los 10 errores de entrenamiento que podría darse en tu caso, usa los consejos de fitness correspondientes para volver a progresar. ¿Tienes una pregunta o quieres consejos que no aparecen en este top 10? Déjalos en los comentarios de este post.

No hacer ejercicios compuestos

Un error muy común entre principiantes es empezar haciendo ejercicios de aislamiento y no ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos, también llamados ejercicios básicos, como el press de banca, la squat y el deadlift, implican varios grupos musculares y activan la mayor cantidad de fibras musculares. Estos ejercicios te ayudan, especialmente al principio, a desarrollar fuerza y masa muscular. Además, ayudan a fortalecer tu core. Eso significa que con estos ejercicios en realidad también entrenas los abdominales. Con los ejercicios de aislamiento puedes poner el énfasis en aumentar grupos musculares específicos si se quedan atrás. No hacer ejercicios compuestos es el error de entrenamiento más frecuente.

Orden incorrecto de los ejercicios

Como durante tu entrenamiento solo dispones de una reserva limitada de energía, debes repartirla de forma inteligente. Por eso debes hacer primero los ejercicios grandes y compuestos. Estos ejercicios compuestos consumen más energía, pero como con ellos implicas más fibras musculares y a menudo entrenas varios grupos musculares a la vez, debes ejecutarlos en primer lugar. Después de hacer los ejercicios compuestos, los grupos musculares más pequeños suelen estar ya calientes y puedes centrarte en ellos mediante ejercicios de aislamiento. Además, conviene señalar que no puedes entrenar al máximo los grupos musculares grandes, como pectorales, espalda y piernas, si primero has entrenado los grupos musculares pequeños. Por ejemplo, si quieres entrenar el pecho pero antes has entrenado los tríceps con extensiones de tríceps, nunca podrás hacer press de banca al máximo.

Muy poca proteína

Un error de entrenamiento que vemos a menudo, aunque en realidad es un error de alimentación, es consumir muy poca proteína. Muchas veces se entrena con frecuencia y pesado, pero además del entrenamiento, la nutrición tiene una importancia elemental cuando quieres crecer. Al fin y al cabo, tu cuerpo responde al estímulo de entrenamiento de tus workouts y necesita materiales de construcción para hacer crecer los músculos. Si no tienes estos materiales, o tienes muy pocos, en tu cuerpo, tus músculos nunca podrán recuperarse ni crecer de forma óptima. Por eso ingerir proteínas es imprescindible si quieres crecer. ¿Tienes poco tiempo o no llegas a tu cantidad diaria de proteínas? Entonces puedes complementarla con batidos de proteína.

Entrenar con máquinas de fitness

Cuando entrenas con máquinas de fitness estás más limitado en los movimientos que realizas al ejecutar un ejercicio que cuando entrenas el mismo grupo muscular con pesos libres. Los pesos libres no fijan tu trayectoria de movimiento y por eso debes aportar tú mismo estabilidad adicional. De este modo participan más músculos en el ejercicio. Cuando realizas el mismo ejercicio en una máquina de fitness, una gran parte de esa fijación la proporciona la propia máquina. Así puedes concentrarte por completo en empujar el peso, pero la coordinación también queda asumida por la máquina. Por eso es recomendable entrenar más con pesos libres y menos con máquinas de fitness.

Ejecución incorrecta

El mayor error que puedes cometer en el entrenamiento de fuerza o el fitness es ejecutar mal el ejercicio. Esto no solo hace que entrenes los músculos de forma incorrecta o incompleta, sino que también puede provocar lesiones molestas. Lo ves sobre todo en hombres jóvenes que entrenan en grupo y quieren demostrar algo tomando el peso más pesado. El punto de partida del fitness es que entrenas músculos, no movimientos. Además, la intensidad de los ejercicios puede aumentarse de forma bastante sencilla teniendo en cuenta el Muscle Time under Tension. Por eso, para nosotros este es el consejo de fitness número 1: ejecuta el ejercicio despacio, correctamente y por completo, y mantén el peso desafiante, pero no exagerado.

Entrenar los grupos musculares favoritos

Cada persona es diferente, y también lo son nuestro desarrollo y nuestras preferencias por ciertos grupos musculares. Un deportista puede tener una espalda fuerte y otro, en cambio, pectorales más fuertes. Todos tendemos a entrenar los músculos en los que somos más fuertes. Al fin y al cabo, eso da la mayor satisfacción. Pero así nunca podrás construir un físico bonito y los grupos musculares crecerán de forma desproporcionada respecto a los demás. Un conocido bodybuilder eligió enfrentarse cada día a sus grupos musculares menos favoritos. Este bodybuilder cortó las perneras de sus pantalones para ver todos los días cómo los músculos de sus pantorrillas se quedaban atrás respecto al resto del cuerpo. ¿Cómo se llamaba este bodybuilder? Arnold Schwarzenegger

No entrenar con objetivos

Cuando empiezas algo, a menudo lo haces sin un objetivo. Sin objetivo, cualquier camino que tomes puede ser el correcto o el equivocado. Cuando no entrenas con objetivos, además, no resulta muy desafiante. No mides tu progreso y no llevas un registro de cuánto te falta para alcanzar tu objetivo. En algunos casos incluso puede hacerte retroceder, porque estás mezclando distintas cosas, a menudo equivocadas. Por eso, fíjate un objetivo. Hazlo SMART: específico, medible, aceptable, orientado a resultados y con plazo definido. Mide tus valores iniciales, como tu porcentaje de grasa, tu peso, tu IMC y tu fuerza. Y lleva un registro de cómo avanzan a medida que adaptas tu entrenamiento y tu alimentación a ellos.

Entrenar demasiado tiempo de la misma manera

El cuerpo humano es un mecanismo inteligente y busca continuamente el equilibrio, llamado homeostasis. Cuando sigues la misma rutina durante 8 a 12 semanas, es muy probable que al principio pudieras desafiar a tu cuerpo con ella, pero que tu cuerpo se haya acostumbrado. Además, es bastante probable que tu rutina estimule más a un grupo muscular que a otro. Por eso es importante cambiar de rutina cada 8 a 12 semanas. También aquí se aplica que una rutina debe estar adaptada a un objetivo.

No periodizar

Cuando llevas un año entrenando pesado y mantienes alta la intensidad de tus entrenamientos, es necesario introducir periodos menos exigentes. Esto se llama periodizar, que en realidad significa dividir el año en fases. Si no lo haces, el riesgo de sobreentrenamiento es muy grande, igual que la probabilidad de obtener peores resultados. Los músculos crecen en reposo y por eso necesitan tiempo para recuperarse de las actividades.

Comer mal

Al igual que descansar demasiado poco, comer poco y mal también puede llevar a resultados más limitados. Esto significa para ti: muchos carbohidratos para el suministro de energía y muchas proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular. Además, no debes subestimar la importancia de las grasas insaturadas, ya que tienen un buen efecto sobre la producción de testosterona.

Estos son nuestros consejos de fitness y nuestro top 10 de errores de entrenamiento. Si quieres más consejos, pídemelos abajo en los comentarios.