Trainingsfehler Top 10

Du hast also voller Hingabe mit Fitness begonnen, machst aber mit deinen Workouts keine Fortschritte? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du etwas nicht richtig machst. Da der Aufbau von Muskelmasse bei Training, Ernährung und Regeneration engen Regeln folgt, möchten wir dir ein paar Fitnesstipps mit den häufigsten Trainingsfehlern geben. Lies diese Fitnesstipps aufmerksam und beurteile für dich selbst, welchen Fehler du machst, und übernimm den dazugehörigen Trainingstipp. Viel Erfolg!

Trainingsfehler

Beurteile, welche Trainingsfehler aus den Top 10 auf deine persönliche Situation zutreffen können. Wenn du einen der 10 Trainingsfehler liest, der bei dir vorkommen könnte, nutze die dazugehörigen Fitnesstipps, um wieder Fortschritte machen zu können. Hast du eine Frage oder möchtest du Tipps, die nicht in diesen Top 10 stehen? Hinterlasse sie in den Kommentaren zu diesem Beitrag.

Keine Compound-Übungen

Ein häufiger Fehler von Anfängern ist, dass sie mit Isolationsübungen beginnen und keine Compound-Übungen machen. Compound-Übungen, also zusammengesetzte Übungen (auch Grundübungen genannt) wie Bankdrücken, Squat und Deadlift, sprechen mehrere Muskelgruppen an und aktivieren die meisten Muskelfasern. Diese Übungen helfen dir, besonders am Anfang, Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Außerdem helfen sie dabei, deinen Core zu stärken. Das bedeutet, dass du mit diesen Übungen im Grunde deine Bauchmuskeln trainierst. Mit Isolationsübungen kannst du den Schwerpunkt auf das Vergrößern bestimmter Muskelgruppen legen, falls diese zurückbleiben. Keine Compound-Übungen zu machen ist der häufigste Trainingsfehler.

Falsche Reihenfolge der Übungen

Da dir während deines Trainings nur ein begrenzter Energievorrat zur Verfügung steht, solltest du ihn klug einteilen. Deshalb solltest du die großen Compound-Übungen zuerst machen. Diese Compound-Übungen kosten am meisten Energie, aber weil du damit die meisten Muskelfasern ansprichst und oft mehrere Muskelgruppen mittrainierst, solltest du sie zuerst ausführen. Nach den Compound-Übungen sind die kleineren Muskelgruppen oft ebenfalls aufgewärmt und du kannst den Fokus mit Isolationsübungen auf diese kleinen Muskelgruppen legen. Dabei ist anzumerken, dass du große Muskelgruppen wie Brustmuskeln, Rückenmuskeln und Beine nicht maximal trainieren kannst, wenn du zuvor die kleineren Muskelgruppen trainiert hast. Angenommen, du willst deine Brustmuskeln trainieren, hast aber zuerst deinen Trizeps mit Trizeps-Extensions trainiert, dann wirst du beim Bankdrücken nie dein Maximum erreichen.

Zu wenig Protein

Ein Trainingsfehler, den wir häufig sehen und der eigentlich ein Ernährungsfehler ist, ist der Konsum von zu wenig Protein. Oft wird häufig und schwer trainiert, aber neben dem Training ist Ernährung von elementarer Bedeutung, wenn du wachsen willst. Dein Körper reagiert schließlich auf den Trainingsreiz deiner Workouts und braucht Baustoffe, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Wenn du keine oder zu wenige dieser Baustoffe im Körper hast, können deine Muskeln niemals optimal regenerieren und wachsen. Deshalb ist die Aufnahme von Eiweiß ein Muss, wenn du wachsen willst. Hast du zu wenig Zeit oder kommst du nicht auf deine tägliche Eiweißmenge? Dann kannst du sie mit Proteinshakes ergänzen.

Training mit Fitnessgeräten

Wenn du mit Fitnessgeräten trainierst, bist du bei der Ausführung einer Übung in deinen Bewegungen stärker eingeschränkt, als wenn du dieselbe Muskelgruppe mit freien Gewichten trainierst. Freie Gewichte fixieren deinen Bewegungsablauf nicht, und dadurch musst du selbst für zusätzliche Stabilität sorgen. Dadurch arbeiten mehr Muskeln bei der Übung mit. Wenn du dieselbe Übung an einem Fitnessgerät ausführst, übernimmt das Gerät selbst einen großen Teil dieser Fixierung. So kannst du dich vollständig darauf konzentrieren, das Gewicht wegzudrücken, aber auch die Koordination wird dir abgenommen. Deshalb ist es empfehlenswert, mehr mit freien Gewichten und weniger mit Fitnessgeräten zu trainieren.

Falsche Ausführung

Der größte Fehler, den du beim Krafttraining oder Fitness machen kannst, ist, eine Übung falsch auszuführen. Dadurch trainierst du die Muskeln nicht nur falsch oder unvollständig, sondern es kann auch zu lästigen Verletzungen führen. Das sieht man häufig bei jungen Männern, die in einer Gruppe trainieren und sich beweisen wollen, indem sie das schwerste Gewicht nehmen. Der Ausgangspunkt beim Fitness ist, dass du Muskeln trainierst, keine Bewegungen. Außerdem lässt sich die Intensität der Übungen schon recht einfach erhöhen, indem du die Muscle Time under Tension berücksichtigst. Deshalb ist das unserer Meinung nach Fitnesstipp Nummer 1: Führe die Übung langsam, korrekt und vollständig aus und halte das Gewicht herausfordernd, aber nicht übertrieben.

Lieblingsmuskelgruppen trainieren

Jeder Mensch ist unterschiedlich, und das gilt auch für unsere Entwicklung und Vorlieben bei Muskelgruppen. Der eine Sportler hat zum Beispiel einen starken Rücken, der andere stärkere Brustmuskeln. Wir neigen alle dazu, die Muskeln zu trainieren, in denen wir am stärksten sind. Schließlich gibt das die größte Befriedigung. Dadurch kannst du jedoch nie einen schönen Körperbau aufbauen, und Muskelgruppen wachsen im Verhältnis zu anderen ungleichmäßig. Ein bekannter Bodybuilder entschied sich dafür, sich täglich mit seinen am wenigsten bevorzugten Muskelgruppen zu konfrontieren. Dieser Bodybuilder schnitt die Beine seiner Hosen ab, damit er jeden Tag sah, wie seine Wadenmuskeln hinter dem Rest seines Körpers zurückblieben. Wie dieser Bodybuilder hieß: Arnold Schwarzenegger

Nicht zielgerichtet trainieren

Wenn du mit etwas beginnst, machst du das oft ohne Ziel. Ohne Ziel ist schließlich jeder Weg, den du einschlägst, der richtige oder der falsche. Wenn du nicht zielgerichtet trainierst, ist es außerdem nicht besonders herausfordernd. Du misst deinen Fortschritt nicht und hältst nicht fest, wie weit du noch von deinem Ziel entfernt bist. In manchen Fällen kann es dich sogar weiter zurückwerfen, weil du verschiedene, oft falsche Dinge durcheinander machst. Setze dir deshalb ein Ziel. Formuliere es SMART: spezifisch, messbar, akzeptabel, ergebnisorientiert und terminiert. Miss deine Ausgangswerte, wie deinen Körperfettanteil, dein Gewicht, deinen BMI und deine Kraft. Und halte fest, wie sie sich entwickeln, während du Training und Ernährung darauf abstimmst.

Zu lange auf die gleiche Weise trainieren

Der menschliche Körper ist ein intelligenter Mechanismus und sucht kontinuierlich nach Gleichgewicht, genannt Homöostase. Wenn du 8 bis 12 Wochen denselben Plan befolgst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du deinen Körper am Anfang damit herausfordern konntest, er sich aber daran gewöhnt hat. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass dein Plan eine bestimmte Muskelgruppe stärker anspricht als eine andere. Deshalb ist es wichtig, alle 8 bis 12 Wochen den Trainingsplan zu wechseln. Auch hier gilt, dass ein Plan auf ein Ziel abgestimmt sein muss.

Nicht periodisieren

Wenn du ein Jahr lang schwer trainierst und die Intensität deiner Trainings hoch hältst, ist es notwendig, Phasen mit weniger schweren Einheiten einzuplanen. Das nennt man Periodisierung, was eigentlich bedeutet, das Jahr einzuteilen. Wenn du das nicht tust, ist das Risiko für Übertraining sehr groß und die Wahrscheinlichkeit für weniger gute Ergebnisse ebenfalls. Muskeln wachsen in Ruhe und brauchen deshalb Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen.

Schlecht essen

Genau wie zu wenig Ruhe kann auch zu wenig und schlechtes Essen zu eingeschränkten Ergebnissen führen. Das bedeutet für dich: viele Kohlenhydrate für die Energieversorgung und viel Eiweiß für Regeneration und Muskelwachstum. Außerdem solltest du die Bedeutung ungesättigter Fette nicht unterschätzen, da sie einen guten Effekt auf die Testosteronproduktion haben.

Das sind unsere Fitnesstipps und die Top 10 Trainingsfehler. Falls du weitere Tipps möchtest, frage unten in den Kommentaren danach!