Imaginons que vous décidiez de choisir une salle de sport et de commencer le fitness ou la musculation. Vous entrez alors non seulement dans un univers d'énergie positive, de progression et de développement personnel, mais aussi dans un monde où toutes sortes de termes différents sont utilisés. Pour vous faciliter la tâche, nous avons rassemblé ci-dessous les termes de fitness les plus courants, afin que vous puissiez entrer à la salle en étant bien préparé.
Calories
Que vous vouliez perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, vous serez toujours confronté au mot calories. Avant tout : les calories ne sont pas de petites créatures qui rétrécissent vos vêtements pendant la nuit, mais une calorie est une unité servant à exprimer l'énergie. Littéralement, 1 calorie correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour élever 1 gramme d'eau de 1 degré. Comme cette quantité est très faible, on rencontre souvent aussi le terme kilocalorie, ou Kcal.
Entraînement cardio
Cardio vient directement du grec et renvoie à kardia, qui signifie : cœur. Ce mot indique déjà qu'avec l'entraînement cardio, vous entraînez notamment votre cœur. L'entraînement cardio est surtout utilisé lorsque vous voulez améliorer votre condition physique générale ou perdre du poids. Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire, se pratique principalement sur tapis de course, vélo, vélo elliptique, rameur ou stairmaster.
Haltère
Un haltère est en fait une petite barre à laquelle sont fixés des disques de poids. On en trouve souvent à partir de 2 kg et jusqu'à 40 kg, voire plus. L'inventeur de l'haltère moderne est Eugene Sandow. Un haltère est conçu pour être tenu dans une seule main, contrairement à la barre longue. Le terme anglais utilisé est dumbbell.
Barre longue
La barre longue est une grande barre sur laquelle vous pouvez placer des disques de poids libres. Elle possède souvent déjà un certain poids, mais en ajoutant des disques vous pouvez la rendre beaucoup plus lourde. Une barre longue est conçue pour être utilisée à deux mains. Le terme anglais utilisé est barbell.
Machine ou appareil de fitness
En plus des haltères et des barres longues, vous pouvez aussi vous entraîner sur des appareils de fitness ou des machines. Ces appareils simulent en fait les exercices que vous effectueriez normalement avec des poids libres. L'intensité peut souvent être déterminée par la charge que vous réglez. S'entraîner sur des machines de fitness est souvent plus sûr et fortement recommandé au début si vous venez de commencer le fitness.
Répétitions
Avec les haltères, les barres longues ou les appareils de fitness, vous effectuez des répétitions. Une rep, abréviation de repetition, n'est rien d'autre qu'une exécution complète d'un exercice. La répétition couvre donc tout le mouvement de l'exercice, du début à la fin.
Séries
L'ensemble de plusieurs répétitions s'appelle une série, ou set. C'est la somme d'un certain nombre de répétitions. Par exemple, si vous pouvez faire 10 répétitions au développé couché, cela correspond à 1 série de développé couché. Dans les programmes d'entraînement, on voit souvent des abréviations comme : développé couché 4x10. Cela signifie 4 séries de 10 répétitions. Ce sont les termes de fitness les plus courants qui prêtent à confusion.
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Si vous exécutez les exercices correctement et avec intensité, l'accumulation de sang dans les muscles peut provoquer une congestion, souvent appelée pump. Vos muscles paraissent alors nettement plus massifs, car le sang est poussé vers eux.
Fréquence d'entraînement
Outre l'entraînement, le repos est un élément très important pour obtenir des performances maximales. Le repos entre deux séries dépend fortement de l'objectif de votre entraînement. Si vous vous entraînez uniquement pour augmenter votre force, comme un powerlifter, les pauses entre les séries peuvent durer jusqu'à 5 minutes. Si vous voulez développer davantage de masse musculaire, il est conseillé de prendre au maximum 45 secondes à 1 minute de repos entre les séries. Vous le sentez souvent aussi grâce à la sensation de brûlure dans les muscles. Vous voulez pouvoir solliciter vos muscles au maximum ; donc si vos muscles ne sont pas encore prêts pour l'effort suivant, prenez encore 10 à 15 secondes de repos supplémentaires.
1RM
Le terme de fitness 1RM signifie une répétition maximale. C'est une indication permettant de mesurer le poids que vous pouvez soulever au maximum une seule fois, donc sur 1 répétition. À partir du 1RM, vous pouvez déterminer à quelle fréquence mais aussi à quelle intensité une personne peut s'entraîner. Il est souvent conseillé de s'entraîner à 80 % de son 1RM lorsque l'objectif est d'augmenter sa force. Un élément important du test de votre 1RM est l'échauffement. Assurez-vous que vos muscles soient chauds, mais pas épuisés. Sinon, cela peut influencer votre 1RM.
VO2Max
Un autre terme de fitness, venu d'un autre domaine, est VO2MAX, qui désigne en fait la consommation maximale d'oxygène. À partir de la VO2Max, on peut déterminer le niveau de condition physique d'un sportif.
Endurance
L'endurance est la capacité à fournir un effort physique pendant une période prolongée. Le mot condition physique est souvent utilisé à la place d'endurance, mais il ne couvre pas toute la réalité.
Condition physique
L'endurance n'est qu'un élément de la condition physique. Celle-ci est aussi déterminée par d'autres aspects comme la force, la vitesse, la souplesse et la coordination. Ces 5 termes réunis constituent les qualités motrices de base.
Intensité
L'effort que vous coûte un entraînement complet est désigné par le terme intensité. Elle est souvent déterminée à partir de la charge ou du nombre de répétitions. C'est le cas en musculation. Dans l'entraînement cardio, l'intensité est exprimée en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou en pourcentage de la VO2MAX. Il existe donc des termes de fitness différents pour la musculation et l'entraînement cardio.
Force
La résistance qu'un muscle ou qu'un groupe musculaire entier peut supporter face à une charge externe est regroupée sous le terme force. On distingue 3 types de force :
- Force concentrique : lorsque vous soulevez une charge, le muscle se raccourcit temporairement. On l'appelle la force vainqueuse, car la force du muscle l'emporte sur la gravité appliquée au poids. C'est par exemple le cas lors du curl avec haltère, quand vous déplacez le poids vers le haut avec les biceps.
- Force excentrique : lorsque vous descendez le poids de manière contrôlée, les muscles impliqués dans l'exercice s'allongent. On appelle cela la force de freinage. Même exemple : lorsque vous laissez redescendre l'haltère pendant un curl avec haltère.
- Force statique : si le poids ne monte pas ou ne descend pas davantage, on parle de force statique. C'est le cas si, pendant un curl avec haltère, vous pouvez maintenir l'haltère à un certain angle pendant plusieurs secondes.
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