Términos de fitness

Imagina que das el paso de elegir un gimnasio y empezar con el fitness o el entrenamiento de fuerza. No solo entras en un mundo de energía positiva, crecimiento y desarrollo personal, sino también en un entorno donde se usan muchos términos distintos. Para ponértelo fácil, hemos reunido los términos de fitness más habituales, de modo que puedas entrar al gimnasio bien preparado.

Calorías

Tanto si quieres adelgazar como si quieres ganar masa muscular, siempre te encontrarás con la palabra calorías. Para empezar: las calorías no son esos pequeños seres que por la noche encogen tu ropa, sino una unidad en la que se expresa la energía. Literalmente, 1 caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua en 1 grado. Como es una cantidad muy pequeña, a menudo también verás el término kilocaloría o Kcal.

Entrenamiento cardiovascular

Cardio es una traducción literal del griego y procede de kardia, que significa corazón. La palabra ya indica que con el entrenamiento cardiovascular entrenas, entre otras cosas, el corazón. El cardio se utiliza principalmente cuando quieres mejorar tu condición física general o cuando quieres perder peso. El entrenamiento cardiovascular, o simplemente cardio, se realiza sobre todo en la cinta de correr, la bicicleta, la elíptica, la máquina de remo o la stairmaster.

Mancuerna

Una mancuerna es, en realidad, una barra pequeña con discos de peso. Suelen encontrarse desde 2 kg hasta mancuernas de incluso 40 kg. El inventor de la mancuerna fue Eugene Sandow. Una mancuerna está diseñada para sostenerse con una mano, a diferencia de la barra. Otro término para mancuerna en inglés es dumbbell.

Barra

La barra es una barra larga en la que puedes colocar discos de peso sueltos. La propia barra suele tener ya bastante peso, pero al añadir peso mediante los discos puedes hacerla mucho más pesada. Además, una barra está diseñada para usarse con dos manos. En inglés también se conoce como barbell.

Máquina o aparato de fitness

Además de las mancuernas y las barras, también puedes entrenar en aparatos o máquinas de fitness. Las máquinas de fitness simulan, en esencia, los ejercicios que normalmente harías con pesos libres. A menudo la intensidad se determina mediante el peso que puedes ajustar. Entrenar en máquinas de fitness suele ser más seguro y, al principio, es muy recomendable si acabas de empezar con el fitness.

Repeticiones

Con mancuernas, barras o máquinas de fitness puedes realizar repeticiones. Una repetición, abreviada a menudo como rep, no es más que una ejecución completa de un ejercicio. Es decir, la repetición incluye todo el movimiento del ejercicio desde el inicio hasta el final.

Series

Al conjunto de repeticiones lo llamas serie o set. Es la suma de un número de repeticiones. Por ejemplo, si puedes hacer 10 repeticiones de press de banca, eso es 1 serie de press de banca. A menudo verás abreviaturas en los programas de entrenamiento: press de banca 4x10. Esto significa 4 series y 10 repeticiones por serie. Estos son los términos de fitness más habituales sobre los que suele haber dudas.

Congestión muscular

Si realizas los ejercicios de forma correcta e intensa, tus músculos pueden experimentar una congestión por la acumulación de sangre en ellos. Por eso los músculos se sienten mucho más voluminosos, porque la sangre es empujada hacia ellos.

Frecuencia de entrenamiento

Además del entrenamiento, el descanso es un componente muy importante para lograr el máximo rendimiento. El descanso entre dos series depende mucho del objetivo con el que entrenas. Si entrenas puramente para aumentar la fuerza, como un powerlifter, las pausas entre series pueden llegar hasta 5 minutos. Si quieres desarrollar más masa muscular, la recomendación es descansar como máximo entre 45 segundos y 1 minuto entre series. A menudo también lo notas por la acidez o quemazón en los músculos. Quieres poder cargar tus músculos al máximo, así que si todavía no están listos para la siguiente carga, toma otros 10 a 15 segundos de descanso.

1RM

El término de fitness 1RM significa 1 repetición máxima. Es una indicación para medir cuánto peso puedes levantar como máximo una sola vez, es decir, una repetición. A partir del 1RM puedes determinar con qué frecuencia y también con qué intensidad puede entrenar una persona. A menudo se aconseja entrenar al 80% de tu 1RM cuando quieres aumentar la fuerza. Un componente importante al probar tu 1RM es el calentamiento. Asegúrate de que tus músculos estén calientes, pero no agotados. De lo contrario, eso puede influir en el 1RM.

VO2Max

Otro término de fitness, desde un ángulo distinto, es VO2MAX, que en realidad se refiere al consumo máximo de oxígeno. A partir del VO2Max se puede determinar el nivel de condición física de un deportista.

Resistencia

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo físico durante un periodo prolongado. A menudo se usa la palabra condición física para referirse a la resistencia, pero no cubre todo el significado.

Condición física

La resistencia es solo una parte de la condición física. La condición física también está determinada por otros aspectos como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación. Estos 5 términos juntos se denominan capacidades motrices básicas.

Intensidad

El esfuerzo que te cuesta un entrenamiento completo se expresa con el término intensidad. A menudo se determina en función del peso o del número de repeticiones. Este es el caso en el entrenamiento de fuerza. En el entrenamiento cardiovascular, la intensidad se expresa como un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima o como porcentaje del VO2MAX. Por tanto, existen términos de fitness distintos para el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular.

Fuerza

La resistencia que un músculo o todo un grupo muscular puede soportar frente a una carga externa se agrupa bajo el concepto de fuerza. Se distinguen 3 tipos de fuerza:

• Fuerza concéntrica: cuando levantas un peso, el músculo se acorta temporalmente. A esto lo llamamos fuerza de superación, ya que la fuerza del músculo vence a la gravedad del peso. Es lo que ocurre, por ejemplo, en el curl con mancuerna, cuando con el bíceps mueves el peso hacia arriba.
• Fuerza excéntrica: cuando bajas el peso de forma controlada, los músculos implicados en el ejercicio se alargan. A este término lo llamamos fuerza de cesión. Es el mismo ejemplo: cuando dejas bajar la mancuerna en el curl con mancuerna.
• Fuerza estática: si el peso no se mueve hacia arriba ni baja más, se habla de fuerza estática. Es lo que ocurre si, en el curl con mancuerna, puedes mantener la mancuerna en un ángulo determinado durante unos segundos.