Fitness-Begriffe

Stell dir vor, du entscheidest dich für ein Fitnessstudio und beginnst mit Fitness oder Krafttraining. Damit betrittst du nicht nur eine Welt voller positiver Energie, Wachstum und persönlicher Entwicklung, sondern kommst auch in eine Welt, in der viele verschiedene Begriffe verwendet werden. Zur Orientierung haben wir die häufigsten Fitness-Begriffe für dich zusammengestellt, damit du gut vorbereitet ins Fitnessstudio gehen kannst.

Kalorien

Egal, ob du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest: Mit dem Wort Kalorien wirst du immer zu tun bekommen. Vorweg: Kalorien sind nicht die kleinen Wesen, die nachts deine Kleidung enger machen, sondern eine Kalorie ist eine Einheit, in der Energie ausgedrückt wird. Wörtlich ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Weil das sehr wenig ist, begegnet dir häufig auch der Begriff Kilokalorie oder Kcal.

Cardiotraining

Cardio ist eine direkte Ableitung aus dem Griechischen und steht für Kardia, übersetzt: Herz. Schon dieses Wort zeigt, dass du mit Cardiotraining unter anderem dein Herz trainierst. Cardiotraining wird vor allem eingesetzt, wenn du deine allgemeine Kondition verbessern oder Gewicht verlieren möchtest. Cardiotraining, kurz Cardio, wird meist auf dem Laufband, dem Fahrrad, dem Crosstrainer, der Rudermaschine oder dem Stairmaster durchgeführt.

Dumbbell

Eine Dumbbell ist im Grunde eine kurze Stange mit Gewichtsscheiben daran. Sie werden häufig von 2 kg bis zu 40 kg schweren Dumbbells angeboten. Der Erfinder der Dumbbell ist Eugene Sandow. Eine Dumbbell ist dafür gemacht, in einer Hand gehalten zu werden, im Gegensatz zur Barbell. Ein anderes Wort für Dumbbell ist Kurzhantel.

Barbell

Die Barbell ist eine lange Stange, auf die du lose Gewichtsscheiben stecken kannst. Die Barbell selbst hat oft bereits ein ordentliches Gewicht, aber durch zusätzliche Gewichtsscheiben kannst du sie deutlich schwerer machen. Außerdem ist eine Barbell dafür gedacht, mit beiden Händen verwendet zu werden. Ein anderes Wort für Barbell ist Langhantel.

Maschine oder Fitnessgerät

Neben Dumbbell und Barbell kannst du auch an Fitnessgeräten oder Maschinen trainieren. Die Fitnessgeräte simulieren im Grunde die Übungen, die du normalerweise mit freien Gewichten ausführen würdest. Häufig lässt sich die Intensität über das Gewicht bestimmen, das du einstellen kannst. Das Training an Fitnessgeräten ist oft sicherer und gerade am Anfang empfehlenswert, wenn du erst mit Fitness begonnen hast.

Reps

Mit Dumbbells, Barbells oder Fitnessgeräten kannst du Reps ausführen. Eine Rep, kurz für Repetition, ist nichts anderes als eine Wiederholung einer vollständigen Übung. Eine Rep umfasst also die gesamte Bewegung der Übung vom Anfang bis zum Ende.

Sets

Eine Sammlung von Reps nennt man Satz oder Set. Es ist die Summe der Wiederholungen. Wenn du also 10 Wiederholungen Bankdrücken schaffst, ist das 1 Satz Bankdrücken. In Trainingsplänen siehst du häufig Abkürzungen wie: Bankdrücken 4x10. Das steht für 4 Sätze und 10 Wiederholungen pro Satz. Dies sind die häufigsten Fitness-Begriffe, bei denen oft Unklarheit besteht.

Pump

Wenn du die Übungen korrekt und intensiv ausführst, können deine Muskeln durch die Ansammlung von Blut in den Muskeln einen Pump bekommen. Dadurch fühlen sich deine Muskeln deutlich massiver an, weil das Blut in die Muskeln gedrückt wird.

Trainingsfrequenz

Neben dem Training ist Erholung ein sehr wichtiger Bestandteil für maximale Leistung. Die Pause zwischen zwei Sätzen hängt stark davon ab, mit welchem Ziel du trainierst. Wenn du zum Beispiel rein auf Kraftzuwachs trainierst, wie ein Powerlifter, können die Pausen zwischen den Sätzen bis zu 5 Minuten dauern. Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, lautet die Empfehlung, maximal 45 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Sätzen zu nehmen. Häufig spürst du das auch anhand der Übersäuerung in den Muskeln. Du möchtest deine Muskeln maximal belasten können. Wenn deine Muskeln also noch nicht bereit für die nächste Belastung sind, nimm noch einmal 10 bis 15 Sekunden zusätzliche Pause.

1RM

Der Fitness-Begriff 1RM steht für One-Rep-Maximum, also das Maximalgewicht für eine Wiederholung. Es ist ein Richtwert, mit dem gemessen wird, wie viel Gewicht du maximal einmal, also 1 Rep, heben kannst. Anhand des 1RM kannst du bestimmen, mit welcher Frequenz und Intensität jemand trainieren kann. Häufig wird empfohlen, mit 80 % deines 1RM zu trainieren, wenn du auf Kraftzuwachs trainieren möchtest. Ein wichtiger Bestandteil beim Testen deines 1RM ist das Warm-up. Sorge dafür, dass deine Muskeln warm, aber nicht erschöpft sind. Sonst kann das dein 1RM beeinflussen.

VO2Max

Ein weiterer Fitness-Begriff aus einem anderen Bereich ist VO2MAX, was im Grunde für die maximale Sauerstoffaufnahme steht. Anhand der VO2Max kann bestimmt werden, wie hoch das Konditionsniveau eines Sportlers ist.

Ausdauer

Ausdauer ist die Fähigkeit, über längere Zeit eine körperliche Leistung zu erbringen. Häufig wird für Ausdauer das Wort Kondition verwendet, aber das deckt nicht die gesamte Bedeutung ab.

Kondition

Ausdauer ist nur ein Bestandteil der Kondition. Kondition wird auch durch andere Aspekte bestimmt, wie Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Diese 5 Begriffe zusammen heißen die motorischen Grundeigenschaften.

Intensität

Der Aufwand, den dich ein vollständiges Training kostet, wird mit dem Begriff Intensität bezeichnet. Diese wird häufig anhand des Gewichts oder der Anzahl der Wiederholungen bestimmt. Das ist beim Krafttraining der Fall. Beim Cardiotraining wird die Intensität als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz oder der VO2MAX angegeben. Es gibt also unterschiedliche Fitness-Begriffe für Krafttraining und Cardiotraining.

Kraft

Der Widerstand, den ein Muskel oder eine ganze Muskelgruppe bei äußerer Belastung bewältigen kann, wird unter dem Begriff Kraft zusammengefasst. Es gibt 3 Arten von Kraft:

• Konzentrische Kraft: Wenn du ein Gewicht anhebst, wird der Muskel vorübergehend verkürzt. Das nennen wir überwindende Kraft, denn die Muskelkraft überwindet die Schwerkraft des Gewichts. Das ist zum Beispiel beim Dumbbell Curl der Fall, wenn du das Gewicht mit dem Bizeps nach oben bewegst.
• Exzentrische Kraft: Wenn du das Gewicht kontrolliert nach unten führst, werden die Muskeln verlängert, die an der Übung beteiligt sind. Diesen Begriff nennen wir nachgebende Kraft. Dasselbe Beispiel: wenn du die Dumbbell beim Dumbbell Curl absenkst.
• Statische Kraft: Wenn das Gewicht nicht nach oben bewegt wird oder weiter absinkt, spricht man von statischer Kraft. Das ist der Fall, wenn du beim Dumbbell Curl die Dumbbell in einem bestimmten Winkel für einige Sekunden halten kannst.