S'étirer avant l'exercice

Les étirements avant un entraînement ou une compétition sont-ils utiles ? Bénéficiez-vous des étirements pendant l’entraînement ou est-ce au détriment de la force musculaire ? Vous pouvez le lire ici.

Table des matières

Article précédent sur les étirements
Limitez les étirements avant l’activité à 60 secondes.
Pourquoi s’étirer avant l’exercice et pendant combien de temps ?
Conclusion

Article précédent sur les étirements

Devenez-vous plus fort et/ou plus rapide en vous étirant avant une activité, ou cela ne fonctionne-t-il qu'à long terme ? Dans un précédent article très détaillé sur les étirements, j'ai déjà évoqué l'effet à court terme des étirements sur les performances sportives[1]. En cela, j'ai fait référence aux travaux du chercheur canadien Ian Shrier qui a fait de nombreuses recherches sur les étirements, à la fois ses propres études et des études comparatives d'autres études.

Dans une étude, il a comparé 23 études sur les effets des étirements sur la performance sportive immédiate [2].

Il a conclu que 22 études sur 23 ont montré que les étirements n’avaient aucun effet positif sur les performances sportives qui en découlent immédiatement. Cela incluait également des études qui montraient que cela avait un effet négatif, car la force de saut n'était pas améliorée et les performances de course diminuaient.
Ian Shrier

Les raisons en sont notamment l'effet anesthésique que les étirements peuvent avoir [3,4,5,] et il fait référence à des recherches sur des rats montrant que même des étirements légers peuvent causer des dommages au niveau cellulaire des muscles [6].

Aujourd’hui, je discuterai des recherches comparatives publiées ultérieurement qui nuancent ce qui précède et offrent plus d’informations. Pour être clair, cette étude se limite aux effets de l’étirement statique et n’aborde pas d’autres formes d’étirement telles que l’étirement dynamique ou PNF.

Limitez les étirements avant l’activité à 60 secondes.

Des chercheurs de l'Université de Northampton ont examiné un total de 4 559 études, dont 106 répondaient finalement aux exigences de leur étude comparative [7]. Sur la base de cette comparaison de différentes études, ils sont arrivés à la conclusion que les performances sportives ne souffrent pas d'étirements statiques préalables, à condition que ces étirements ne durent pas plus de 60 secondes.

Il existe des preuves claires indiquant qu'un étirement statique aigu de courte durée (<30 s) n'a aucun effet néfaste (estimation groupée = -1,1 %), avec des preuves accablantes que des durées d'étirement de 30 à 45 s n'ont également eu aucun effet significatif (estimation groupée = -1,9 %). Un effet dose-réponse sigmoïdal était évident entre la durée de l'étirement et la probabilité et l'ampleur des diminutions significatives, une réduction significative étant susceptible de se produire avec des étirements ≥ 60 s. Cette preuve solide d’un effet dose-réponse était indépendante de la tâche de performance, du mode de contraction ou du groupe musculaire. Les études n'ont examiné les changements de force excentrique que lorsque les durées d'étirement étaient supérieures à 60 s, avec des preuves limitées d'un effet sur la force excentrique.

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A.D. Kay, Université de Northampton

Ce n'est qu'avec des étirements plus longs que les performances seraient réduites. Pour être clair, le chercheur Shrier a conclu que les étirements n’ont aucun effet positif aigu. Les chercheurs de l’Université de Northampton concluent que les étirements de moins de 60 secondes n’entraînent aucun effet négatif.

Il n’a donc pas été affirmé que de courtes séances entraînent des effets aigus et positifs !

Pourquoi s’étirer avant l’exercice et pendant combien de temps ?

Ensuite, je reviens à l’article détaillé précédent. Premièrement, cela montre que vous vous étirez principalement pour obtenir de la flexibilité et non pour devenir plus fort ou plus rapide. Dans cet article, j'ai ensuite évoqué des études qui examinaient la durée nécessaire des étirements pour effectivement avoir un effet sur la flexibilité. Le résultat de cette étude s’inscrit parfaitement dans la recherche comparative de l’Université de Northampton.

Les études discutées ont montré qu'il ne servait à rien de s'étirer pendant plus de 30 secondes [8,9,10]. Une durée plus longue n’augmente pas davantage la flexibilité. Parfois, 10 secondes s’avéraient suffisantes [10]. Une exception s'applique aux personnes de plus de 65 ans, pour qui des recherches ont montré que 60 secondes sont optimales [11].

Pour les plus jeunes, 30 secondes suffisent pour bénéficier des bienfaits de la flexibilité sans sacrifier la force. Pour les personnes de plus de 65 ans, à 60 ans, elles sont juste au bord où elles peuvent gagner le plus de flexibilité possible, mais elles commencent tout juste à courir le risque de se faire au détriment d'une performance qui doit être réalisée immédiatement.

Conclusion

En tant que personne âgée, vous pouvez vous étirer pendant 60 secondes pour vous concentrer autant que possible sur la flexibilité. Toutefois, si vous souhaitez profiter de manière optimale de votre force immédiatement après, il peut être judicieux de vous étirer un peu plus court.

Pour les personnes plus jeunes, des étirements statiques de plus de 30 secondes ne sont pas utiles pour plus de flexibilité et pour cette courte durée, l'étirement ne se fera probablement pas au détriment des performances ultérieures immédiates.

Références

fitsociety.nl/stretching/
Shrier I. Les étirements améliorent-ils les performances ? Une revue systématique et critique de la littérature. Clin J Sports Med. Septembre 2004;14(5):267-73.
Magnusson SP. et coll. Réponses mécaniques et physiologiques à l'étirement avec et sans contraction préisométrique du muscle squelettique humain. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373-378
Halbertsma JPK. et coll. Exercices d'étirement : effet sur l'extensibilité passive et la raideur des ischio-jambiers courts de sujets sains. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-98
Moore MA, Hutton RS. Enquête électromyographique sur les techniques d'étirement musculaire. Médecine et science dans le sport et l'exercice 1980 ; 5:322-9.
MacPherson PCD. et coll. Blessure induite par la contraction de segments de fibres uniques provenant des muscles rapides et lents de rats au cours d'étirements uniques. Am J Physiol 1996;271:C1438-C1446.
Kay AD, Blazevich AJ. Effet de l'étirement statique aigu sur la performance musculaire maximale : une revue systématique. Exercice sportif Med Sci. 2012 janvier ;44(1):154-64.
est ce que je: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Revoir. PMID PubMed : 21659901.
Bandy WD, Irion JM. L'effet du temps sur l'étirement statique sur la flexibilité des muscles ischio-jambiers.Phys Ther. septembre 1994;74(9):845-50; discussion 850-2
Bandy WD, Irion JM, Briggler M. L'effet du temps et de la fréquence des étirements statiques sur la flexibilité des muscles ischio-jambiers. Physique. 1997 octobre;77(10):1090-6.
Borms J, VanRoy P, Santens JP, Haentjens A. Durée optimale des exercices d'étirements statiques pour l'amélioration de la flexibilité coxo-fémorale. J Sports Sci.1987 ; 5 : 39-47.
Brent Feland J, William Myrer J, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. L'effet de la durée de l'étirement du groupe musculaire ischio-jambier pour augmenter l'amplitude de mouvement chez les personnes âgées de 65 ans ou plus. Physiothérapie