Ist Dehnübungen vor dem Training oder einem Wettkampf sinnvoll? Profitieren Sie vom Dehnen während des Trainings oder geht dies zu Lasten der Muskelkraft? Sie können es hier lesen.

Inhaltsverzeichnis

Vorheriger Artikel über Stretching

Werden Sie durch Dehnübungen vor einer Aktivität stärker und/oder schneller oder funktioniert das nur auf lange Sicht? In einem früheren, sehr ausführlichen Artikel zum Thema Stretching habe ich bereits auf die kurzfristige Auswirkung von Stretching auf die sportliche Leistung eingegangen[1]. Dabei bezog ich mich auf die Arbeit des kanadischen Forschers Ian Shrier, der sich intensiv mit dem Thema Dehnung beschäftigt hat, sowohl in seinen eigenen Studien als auch in Vergleichsstudien mit anderen Studien.

In einer Studie verglich er 23 Studien zu den Auswirkungen von Stretching auf die sportliche Leistung, die unmittelbar auf [2] folgen sollten.

Er kam zu dem Schluss, dass 22 von 23 Studien zeigten, dass Dehnübungen keinen positiven Effekt auf die unmittelbar anschließende sportliche Leistung haben. Dazu gehörten auch Studien, die einen negativen Effekt zeigten, da die Sprungkraft nicht verbessert wurde und die Laufleistung abnahm.

Ian Shrier

Zu den Gründen dafür gehört die anästhetische Wirkung, die Dehnungen haben können [3,4,5,] und er verweist auf Untersuchungen an Ratten, die zeigen, dass selbst leichte Dehnungen Schäden auf zellulärer Ebene in den Muskeln verursachen können [6].

Heute werde ich später veröffentlichte vergleichende Forschungsergebnisse besprechen, die das oben Genannte relativieren und weitere Einblicke bieten. Um es klarzustellen: Diese Studie beschränkt sich auf die Auswirkungen des statischen Dehnens und befasst sich nicht mit anderen Dehnungsformen wie dynamischem Dehnen oder PNF.

Begrenzen Sie das Dehnen vor der Aktivität auf 60 Sekunden.

Forscher der University of Northampton haben insgesamt 4.559 Studien untersucht, von denen 106 letztendlich die Anforderungen für ihre Vergleichsstudie [7] erfüllten. Basierend auf diesem Vergleich verschiedener Studien kamen sie zu dem Schluss, dass die sportliche Leistungsfähigkeit durch vorangegangene statische Dehnungen nicht beeinträchtigt wird, sofern diese Dehnungen nicht länger als 60 Sekunden dauern.

Es gibt eindeutige Belege dafür, dass akute statische Dehnungen von kurzer Dauer (<30 s) keine schädliche Wirkung haben (gepoolte Schätzung = -1,1 %), und es gibt überwältigende Beweise dafür, dass Dehnungsdauern von 30–45 s ebenfalls keine signifikante Wirkung hatten (gepoolte Schätzung = -1,9 %). Es zeigte sich ein sigmoidaler Dosis-Wirkungs-Effekt zwischen der Dehnungsdauer und sowohl der Wahrscheinlichkeit als auch dem Ausmaß signifikanter Abnahmen, wobei eine signifikante Verringerung wahrscheinlich bei Dehnungen von ≥ 60 s eintreten würde. Dieser starke Beweis für einen Dosis-Wirkungs-Effekt war unabhängig von der Leistungsaufgabe, dem Kontraktionsmodus oder der Muskelgruppe. In Studien wurden Veränderungen der exzentrischen Kraft nur bei einer Dehnungsdauer von >60 s untersucht, wobei es nur begrenzte Hinweise auf eine Auswirkung auf die exzentrische Kraft gab.

A.D. Kay, University of Northampton

Lediglich bei längeren Strecken würde die Leistung nachlassen. Um es klarzustellen: Forscher Shrier kam zu dem Schluss, dass Dehnen keine akuten, positiven Auswirkungen hat. Die Forscher der University of Northampton kommen zu dem Schluss, dass Dehnungen von weniger als 60 Sekunden keine negativen Auswirkungen haben.

Es wird also nicht behauptet, dass kurze Strecken zu akuten, positiven Effekten führen!

Warum vor dem Training dehnen und wie lange?

Dann kehre ich zum vorherigen, ausführlichen Artikel zurück. Erstens zeigt es, dass Sie sich hauptsächlich aus Gründen der Flexibilität dehnen und nicht, um stärker oder schneller zu werden. In diesem Artikel habe ich dann Studien besprochen, die die notwendige Dauer von Dehnübungen untersucht haben, um tatsächlich einen Einfluss auf die Flexibilität zu haben. Das Ergebnis passt wunderbar zur vergleichenden Forschung der University of Northampton.

Die besprochenen Studien zeigten, dass es wenig Sinn macht, sich länger als 30 Sekunden zu dehnen [8,9,10]. Länger als das erhöht die Flexibilität nicht weiter. Manchmal erwiesen sich 10 Sekunden als lang genug [10].  Eine Ausnahme gilt für Personen über 65, für die Untersuchungen ergeben haben, dass 60 Sekunden optimal sind [11].

Für jüngere Menschen reichen 30 Sekunden aus, um die Vorteile der Flexibilität zu nutzen, ohne dabei an Kraft einzubüßen. Menschen über 65 sind mit 60 zwar gerade am Rande der größtmöglichen Flexibilität, laufen aber gerade Gefahr, auf Kosten der Leistung zu gehen, die sofort erbracht werden muss.

Fazit

Als älterer Mensch können Sie sich 60 Sekunden lang dehnen, um sich so weit wie möglich auf die Flexibilität zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch unmittelbar danach optimal von der Kraft profitieren möchten, kann es sinnvoll sein, die Dehnübungen etwas kürzer zu gestalten.

Für jüngere Menschen ist statisches Dehnen über mehr als 30 Sekunden für zusätzliche Flexibilität nicht sinnvoll und für diese kurze Dauer wird das Dehnen wahrscheinlich nicht zu Lasten der unmittelbaren anschließenden Leistungsfähigkeit gehen.

Referenzen

  1. fitsociety.nl/stretchen/
  2. Shrier I. Verbessert Dehnen die Leistung? Eine systematische und kritische Überprüfung der Literatur. Clin J Sports Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
  3. Magnusson SP. et al. Mechanische und physiologische Reaktionen auf Dehnung mit und ohne präometrische Kontraktion im menschlichen Skelettmuskel. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373-378
  4. Halbertsma JPK. et al. Dehnübungen: Wirkung auf die passive Dehnbarkeit und Steifheit der kurzen Oberschenkelmuskulatur gesunder Probanden. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-98
  5. Moore MA, Hutton RS. Elektromyographische Untersuchung von Muskeldehnungstechniken. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung 1980; 5:322-9.
  6. MacPherson PCD. et al. Kontraktionsbedingte Verletzung einzelner Fasersegmente schneller und langsamer Muskeln von Ratten während einzelner Dehnungen. Am J Physiol 1996;271:C1438-C1446.
  7. Kay AD, Blazevich AJ. Auswirkung akuter statischer Dehnung auf die maximale Muskelleistung: eine systematische Überprüfung. Med Sci Sportübung. 2012 Jan;44(1):154-64.
    doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Rezension. PubMed PMID: 21659901.
  8. Bandy WD, Irion JM. Der Einfluss der Zeit auf die statische Dehnung auf die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur.Phys. Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; Diskussion 850-2
  9. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Die Auswirkung von Zeit und Häufigkeit statischer Dehnung auf die Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur. Phys. Ther. 1997 Okt;77(10):1090-6.
  10. Borms J, VanRoy P, Santens JP, Haentjens A. Optimale Dauer statischer Dehnübungen zur Verbesserung der Coxo-Femoral-Flexibilität. J Sports Sci.1987;5:39–47.
  11. Brent Feland J, William Myrer J, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. Die Auswirkung der Dehnungsdauer der Oberschenkelmuskelgruppe auf die Vergrößerung des Bewegungsumfangs bei Menschen ab 65 Jahren. Physiotherapie