Estirar antes de hacer deporte

Estirarse antes del entrenamiento o de un partido, ¿es útil? ¿Aprovecha el estiramiento durante el entrenamiento del estiramiento o es a expensas de la fuerza muscular?

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Anterior artículo sobre el estiramiento
Las líneas previas a la actividad se limitarán a 60 segundos.
Entonces, ¿por qué estirarse antes de los deportes y durante cuánto tiempo?
Conclusión

Anterior artículo sobre el estiramiento

¿Se hace más fuerte y/o más rápido por el estiramiento previo a una actividad, o solo funciona a largo plazo? En un artículo anterior, muy amplio, sobre el estiramiento, ya hablé sobre el efecto a corto plazo del estiramiento en el rendimiento deportivo[1]. En esto me refería al trabajo del investigador canadiense Ian Shrier, que ha hecho muchas investigaciones sobre el estiramiento, tanto en sus propios estudios como en estudios comparativos de otros estudios.

En un estudio, comparó 23 estudios sobre los efectos del estiramiento en el rendimiento deportivo que deben seguir inmediatamente [2].

Concluyó que 22 de los 23 estudios demostraron que el estiramiento no tiene un efecto positivo en el rendimiento deportivo que lo sigue directamente.
Ian Shrier

Entre otras razones, menciona el efecto anestésico que puede tener el estiramiento [3,4,5,] y hace referencia a estudios en ratas que muestran que incluso el estiramiento ligero puede causar daño a nivel celular en los músculos [6].

Hoy me voy a dedicar a un estudio comparativo publicado más tarde, que hace más claro y más claro lo anterior, y para que quede claro, este estudio se limita a los efectos de los estiramientos estáticos y no se ocupa de otras formas de estiramientos como el estiramiento dinámico o el PNF.

Las líneas previas a la actividad se limitarán a 60 segundos.

Investigadores de la Universidad de Northampton analizaron un total de 4559 estudios, de los cuales 106 cumplieron con los requisitos de su investigación comparativa [7]. Basándose en esta comparación de varios estudios, llegaron a la conclusión de que el rendimiento deportivo no conduce a estiramientos estáticos previamente, siempre y cuando estos estiramientos no duren más de 60 segundos.

Existen evidencias claras que indican que el estiramiento estático agudo de corta duración (<30 s) no tiene ningún efecto detrimental (estimación conjunta = -1.1%), con evidencia abrumadora de que las duradas de estiramiento de 30 a 45 s también no impartían ningún efecto significativo (estimación conjunta = -1.9%). Un efecto dose-respuesta sigmoidal fue evidente entre la duración del estiramiento y la probabilidad y magnitud de disminuciones significativas, con una reducción significativa probable de ocurrir con estiramientos ≥ 60 s. Esta fuerte evidencia de un efecto dose-respuesta fue independiente de la tarea de rendimiento, el modo de contracción o el grupo muscular. Los estudios sólo han examinado cambios en la fuerza excéntrica cuando las duradas de estiramiento fueron de 60 s, con evidencia limitada de un efecto en la fuerza excéntrica.

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A.D. Kay, Universidad de Northampton

Los investigadores de la Universidad de Northampton concluyen que los estiramientos más cortos de 60 segundos no causan efectos negativos.

¡Así que no se ha dicho que los estiramientos cortos conduzcan a efectos positivos agudos!

Entonces, ¿por qué estirarse antes de los deportes y durante cuánto tiempo?

Volviendo al artículo anterior, ampliado, en el que, en primer lugar, se muestra que uno se estira sobre todo por flexibilidad y no para hacerse más fuerte o más rápido. Luego, en ese artículo, traté de investigar la duración necesaria de los estiramientos para tener un efecto en la flexibilidad. El resultado se ajusta perfectamente a la investigación comparativa de la Universidad de Northampton.

Los estudios tratados mostraron que no tenía sentido extenderse más de 30 segundos [8,9,10]. Más allá de ese aumento, la flexibilidad no iba más allá. A veces 10 segundos resultaron ser suficientes [10]. Una excepción es para las personas mayores de 65 años en las que la investigación ha demostrado que 60 segundos son óptimos [11].

Así que para los jóvenes, 30 segundos son suficientes para obtener los beneficios de la flexibilidad sin que esto sea a su detrimento, y para los mayores de 65 años, que están a la vanguardia de 60 años de edad para obtener la mayor flexibilidad posible, pero están empezando a correr el riesgo de que esto sea a costa de prestaciones que deben realizarse inmediatamente.

Conclusión

Si eres mayor, puedes estirar por 60 segundos para centrarte tanto en la flexibilidad como puedas, pero si quieres aprovechar al máximo la fuerza inmediatamente después, tal vez sea aconsejable estirar un poco más.

En el caso de los jóvenes, el estiramiento estático de más de 30 segundos no sirve para aumentar la flexibilidad y, en este corto período de tiempo, es probable que el estiramiento no afecte a los resultados inmediatos.

Las referencias

fitsociety.nl/stretchen/
Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
Magnusson SP. et al. Mechanical and physiological responsen to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373-378
Halbertsma JPK. et al. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-98
Moore MA, Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine and Science in Sport and Exercise 1980; 5:322-9.
MacPherson PCD. et al. Contraction-induced injury tot single fiber segments from fast and slow muscles of rats bij single stretches. Am J Physiol 1996;271:C1438-C1446.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901.
Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2
Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
Borms J, VanRoy P, Santens JP, Haentjens A. Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci.1987;5:39–47.
Brent Feland J, William Myrer J, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. El efecto de la duración del estiramiento del grupo muscular hamstring para aumentar el rango de movimiento en personas de 65 años o más.