Le corps humain a besoin d'énergie pour pouvoir respirer, bouger et donc survivre. Le carburant dont il a besoin provient principalement des glucides.
Les glucides sont en effet transformés en glucose, qui est ensuite converti en glycogène. La quantité de glycogène détermine en grande partie combien de temps vous pouvez poursuivre une activité comme la course à pied, le vélo ou la natation. Lorsque vos réserves de glycogène commencent à s'épuiser, la fatigue apparaît. Si vous voulez retarder la fatigue, vous pouvez donc regarder comment votre corps gère cette réserve d'énergie limitée.
Glucides et performance
Lorsqu'en tant que sportif vous faites face à un grand défi physique, il est important d'arriver bien préparé. Un bon repas pour vous apporter suffisamment d'énergie est alors une condition essentielle. Plusieurs études ont montré qu'un repas riche en glucides peut améliorer la performance, car il reconstitue les réserves de glycogène. Cela peut à son tour être efficace parce que cela permet de retarder la fatigue. Le corps a en effet besoin de davantage de glycogène musculaire lorsque l'activité physique augmente.
Le riz et les pâtes sont des exemples de glucides qui peuvent améliorer les performances. Cela ne signifie pas que vous devez consommer une quantité illimitée de glucides pour progresser. Votre corps ne peut en effet pas traiter plus de 1 à 1,2 gramme de glucides par minute. Le meilleur apport en glucides avant de faire du sport se situe autour de 50 à 65 grammes de glucides par heure. En prendre davantage ne sert à rien et peut seulement entraîner des troubles.
Dépense énergétique
Il existe une autre manière de retarder la fatigue que d'augmenter simplement vos réserves d'énergie : réduire votre consommation de glycogène. Cela dépend largement de l'intensité, de la température dans laquelle l'activité sportive a lieu et de votre propre condition physique. Ce dernier point se travaille à l'entraînement, ce qui permet à votre corps d'utiliser l'énergie plus efficacement. Si vous construisez bien votre activité, cela aide aussi à répartir l'énergie disponible sur toute la période qui vous attend. Si vous partez trop vite, vous le remarquerez par une fatigue qui survient plus tôt.
Déficit énergétique
Si vous êtes confronté à un déficit énergétique dû à un manque de glycogène, vous le remarquez d'abord à la fatigue qui s'installe. La respiration devient plus lourde, les jambes paraissent plus lourdes et la technique se dégrade. Vous pouvez moins poursuivre l'entraînement à haute intensité et vous devrez lever le pied afin d'éviter une blessure. Si vous êtes régulièrement confronté à un déficit énergétique, cela peut conduire au surentraînement.
Surentraînement
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Le surentraînement est un déséquilibre entre entraînement et récupération. Lorsque vous souffrez de surentraînement, cela se manifeste par une baisse des performances. Il existe différentes formes de surentraînement :
- Surcharge musculaire : fatigue locale et raideur musculaire.
- Fatigue excessive : fatigue pendant une courte période.
- Syndrome de surentraînement : une fatigue chronique qui s'accompagne non seulement d'une baisse des capacités de performance et d'une fonte musculaire, mais aussi de troubles physiques, comportementaux et émotionnels.
Reconstituer le glycogène
Le rythme auquel vous pouvez reconstituer vos réserves de glycogène dépend de plusieurs facteurs. La quantité de glucides, le temps et le type de glucides jouent notamment un rôle important.
Quantité de glycogène
Si vous voulez à nouveau remplir au maximum vos réserves de glycogène, un apport de 25 g de glucides par heure suffit. Vous n'avez pas besoin de le faire pendant la nuit lorsque vous dormez, mais vous pouvez consommer une quantité supplémentaire de glucides avant d'aller dormir afin de passer la nuit. Cela correspond à un apport d'environ 500 à 600 grammes de glucides par jour. Cela correspond à la manière dont vous remplissez vos réserves de glycogène avant de commencer l'activité sportive.
Temps et récupération
Outre la quantité de glycogène après l'entraînement, la période de récupération est aussi très importante pour reconstituer les réserves de glycogène. Une récupération complète peut prendre entre 12 et 34 heures. C'est pourquoi il est également conseillé de prendre un repos optimal après un effort intense.
Type de glucides
Comme troisième et dernier facteur, les types de glucides jouent un rôle important dans la reconstitution du glycogène. Les réserves de glycogène sont favorisées lorsque vous consommez des aliments à index glycémique modéré à élevé. Le pain, le riz, les pâtes et le muesli en sont des exemples.
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