El cuerpo humano necesita energía para poder respirar, moverse y, por tanto, sobrevivir. El combustible que el cuerpo necesita lo obtiene principalmente de los carbohidratos.
Los carbohidratos se convierten en glucosa, que a su vez se transforma en glucógeno. La cantidad de glucógeno determina en gran medida cuánto tiempo puedes mantener una actividad, como correr, montar en bicicleta o nadar. Cuando tus reservas de glucógeno empiezan a agotarse, aparece la fatiga. Si quieres retrasar la fatiga, puedes fijarte en cómo gestiona tu cuerpo esta reserva limitada de energía.
Carbohidratos y rendimiento
Cuando eres deportista y tienes por delante un gran reto físico, es importante llegar bien preparado. Una buena comida que te aporte suficiente energía es una condición básica. Diversos estudios han demostrado que una comida rica en carbohidratos puede favorecer el rendimiento porque repone las reservas de glucógeno. Esto también puede ser eficaz porque ayuda a retrasar la fatiga. Al fin y al cabo, el cuerpo necesita más glucógeno muscular cuando aumenta la actividad física.
Ejemplos de carbohidratos que pueden mejorar el rendimiento son el arroz y la pasta. No se trata de tomar una cantidad ilimitada de carbohidratos para mejorar el rendimiento. Tu cuerpo no puede procesar más de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por minuto. El mejor aporte de carbohidratos antes de hacer deporte se sitúa entre 50 y 65 gramos de carbohidratos por hora. Tomar más no tiene sentido y solo puede provocar molestias.
Gasto energético
Hay otra forma de retrasar la fatiga además de aumentar tu reserva de energía: reducir el consumo de tu reserva de glucógeno. Esto depende en gran medida de la intensidad, de la temperatura en la que se realiza la actividad deportiva y de tu propia condición física. Esto último se puede entrenar, de modo que tu cuerpo gestione la energía con más eficiencia. Y si construyes bien la actividad, eso también ayuda a dosificar la energía disponible durante el periodo que tienes por delante. Si empiezas demasiado rápido, lo notarás porque la fatiga aparecerá antes.
Déficit energético
Si sufres un déficit energético por falta de glucógeno, lo notarás primero por la fatiga que aparece. La respiración se vuelve más pesada, las piernas se sienten más pesadas y la técnica empeora. Podrás seguir entrenando con menos intensidad y tendrás que bajar un poco el ritmo para no lesionarte. Cuando te enfrentas de forma estructural a un déficit energético, esto puede derivar en sobreentrenamiento.
Sobreentrenamiento
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El sobreentrenamiento es un desequilibrio entre entrenamiento y recuperación. Cuando sufres sobreentrenamiento, se manifiesta con una disminución del rendimiento. Hay distintas formas de sobreentrenamiento:
- Sobrecarga muscular: fatiga local y rigidez muscular.
- Sobrefatiga: fatiga durante un periodo corto.
- Síndrome de sobreentrenamiento: una sobrefatiga crónica que no solo va acompañada de una caída del rendimiento y degradación muscular, sino también de alteraciones físicas, conductuales y emocionales.
Reponer el glucógeno
El ritmo al que puedes volver a reponer las reservas de glucógeno depende de varios factores. La cantidad de carbohidratos, el tiempo y el tipo de carbohidratos desempeñan un papel importante.
Cantidad de glucógeno
Si quieres volver a rellenar al máximo tu reserva de glucógeno, una ingesta de 25 g de carbohidratos por hora es suficiente. No tienes que hacerlo por la noche mientras duermes, pero puedes tomar una cantidad extra de carbohidratos antes de acostarte para pasar la noche. Esto equivale a una ingesta aproximada de 500-600 gramos de carbohidratos al día. Coincide con la forma en que recargas la reserva de glucógeno antes de empezar la actividad deportiva.
Tiempo y recuperación
Además de la cantidad de glucógeno después del entrenamiento, el periodo de recuperación también es muy importante para reponer las reservas de glucógeno. Una recuperación completa puede llevar entre 12 y 34 horas. Por eso también se aconseja descansar de forma óptima después de un esfuerzo intenso.
Tipo de carbohidratos
Como tercer y último factor, los tipos de carbohidratos desempeñan un papel importante al reponer tu glucógeno. La reposición de la reserva de glucógeno mejora si consumes alimentos con un índice glucémico de moderado a alto. Algunos ejemplos son el pan, el arroz, la pasta y el muesli.
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