Der menschliche Körper braucht Energie, um atmen, sich bewegen und damit überleben zu können. Den Brennstoff, den der Körper braucht, bezieht er vor allem aus Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate werden nämlich in Glukose umgewandelt, die wiederum zu Glykogen aufgebaut wird. Die Menge an Glykogen bestimmt zu einem großen Teil, wie lange du eine Aktivität wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen durchhalten kannst. Wenn deine Glykogenspeicher zur Neige gehen, tritt Müdigkeit auf. Wenn du Müdigkeit hinauszögern willst, kannst du dir ansehen, wie dein Körper mit diesem begrenzten Energievorrat umgeht.
Kohlenhydrate und Leistung
Wenn du als Sportler vor einer großen körperlichen Herausforderung stehst, ist es wichtig, dass du gut vorbereitet an den Start gehst. Eine gute Mahlzeit, die dich mit ausreichend Energie versorgt, ist dabei eine Voraussetzung. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit leistungsfördernd wirken kann, weil sie die Glykogenspeicher auffüllt. Das kann wiederum wirksam sein, weil sich dadurch Müdigkeit hinauszögern lässt. Der Körper braucht schließlich mehr Muskelglykogen, wenn die körperliche Aktivität zunimmt.
Beispiele für Kohlenhydrate, die die Leistung verbessern können, sind Reis und Pasta. Das heißt nicht, dass du unbegrenzt Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, um deine Leistung zu verbessern. Dein Körper kann nämlich nicht mehr als 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Minute verarbeiten. Die beste Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport liegt bei etwa 50 bis 65 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Mehr aufzunehmen bringt nichts und kann nur zu Beschwerden führen.
Energieverbrauch
Es gibt noch eine andere Möglichkeit, Müdigkeit hinauszuzögern, als nur deinen Energievorrat zu vergrößern: den Verbrauch deiner Glykogenspeicher zu senken. Das hängt in hohem Maße von der Intensität, der Temperatur, bei der die sportliche Aktivität stattfindet, und deiner eigenen Kondition ab. Letzteres lässt sich trainieren, wodurch dein Körper effizienter mit Energie umgehen kann. Und wenn du die Aktivität gut aufbaust, hilft das wiederum dabei, die verfügbare Energie über die vor dir liegende Zeit zu dosieren. Startest du zu schnell, wirst du das durch früher einsetzende Müdigkeit merken.
Energiemangel
Wenn du durch einen Mangel an Glykogen mit einem Energiemangel zu kämpfen bekommst, merkst du das zunächst an der einsetzenden Müdigkeit. Die Atmung wird schwerer, die Beine fühlen sich schwerer an und die Technik lässt nach. Du kannst weniger intensiv weitertrainieren und musst einen Gang zurückschalten, um dir auf diese Weise keine Verletzung zuzuziehen. Wenn du regelmäßig mit Energiemangel zu tun hast, kann das zu Übertraining führen.
Übertraining
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Übertraining ist ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung. Wenn du unter Übertraining leidest, äußert sich das durch nachlassende Leistungen. Es gibt verschiedene Formen von Übertraining:
- Muskuläre Überlastung: lokale Müdigkeit und Muskelsteifheit.
- Übermüdung: Müdigkeit über einen kurzen Zeitraum.
- Übertrainingssyndrom: eine chronische Übermüdung, die nicht nur mit einem Rückgang der Leistungsfähigkeit und Muskelabbau einhergeht, sondern auch mit körperlichen, verhaltensbezogenen und emotionalen Störungen.
Glykogen auffüllen
Das Tempo, in dem du die Glykogenspeicher wieder auffüllen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab. Dabei spielen die Menge der Kohlenhydrate, der Zeitpunkt und die Art der Kohlenhydrate eine wichtige Rolle.
Glykogenmenge
Wenn du deinen Glykogenspeicher wieder maximal auffüllen willst, reicht eine Zufuhr von 25 g Kohlenhydraten pro Stunde aus. Das musst du nicht nachts tun, während du schläfst, sondern du kannst vor dem Schlafengehen eine zusätzliche Menge Kohlenhydrate zu dir nehmen, um so durch die Nacht zu kommen. Das entspricht einer Aufnahme von etwa 500 bis 600 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Das entspricht der Art und Weise, wie du den Glykogenspeicher auffüllst, bevor du mit der sportlichen Aktivität beginnst.
Zeit und Erholung
Neben der Glykogenmenge nach dem Training ist auch die Erholungsphase sehr wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Eine vollständige Erholung kann zwischen 12 und 34 Stunden dauern. Deshalb wird auch empfohlen, nach einer intensiven Belastung optimal zu ruhen.
Art der Kohlenhydrate
Als dritter und letzter Faktor spielen die Arten von Kohlenhydraten eine wichtige Rolle beim Auffüllen deines Glykogens. Der Glykogenspeicher wird nämlich gefördert, wenn du Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index zu dir nimmst. Beispiele dafür sind Brot, Reis, Pasta und Müsli.
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