Quand et pourquoi s'entraîner avec une ceinture d'haltérophilie

Tu les connais. Ils se promènent dans des vêtements typiques de bodybuilding. Débardeur moulant sans manches, aussi fin dans le dos qu'un string. Ils balancent les poids en hurlant après avoir visiblement vu un petit DVD de Ronnie Coleman (« yeah buddy, lightweight! »). En plus, quel que soit l'entraînement prévu ce jour-là, à chaque séance, pendant toute la séance, ils portent une ceinture d'haltérophilie. « Bien sûr que tu portes ta ceinture sur le tapis de course. Imagine que la jolie femme à côté de toi ne voie pas que tu es bodybuilder ou powerlifter ! ».

Dans certains cas, je soupçonne même certains d'utiliser la ceinture d'haltérophilie comme corset pour pouvoir porter ce débardeur moulant sans qu'un ventre proéminent n'apparaisse dessous.

D'après une enquête de la Mayo Clinic menée auprès de 352 personnes pratiquant la musculation en loisir, une part importante des 94 personnes qui utilisent une ceinture d'haltérophilie l'utilisaient de mauvaise manière ou aux mauvais moments [1].

Pourquoi une ceinture d'haltérophilie

Il y a des partisans et des opposants dans le débat sur le port d'une ceinture d'haltérophilie. Dans l'enquête de la Mayo Clinic, on a donc aussi demandé pourquoi la ceinture était portée (table 2) ou justement pas (table 3).

À ma grande surprise, il y a pas moins de quatre personnes sur les 182 qui portent ou ont déjà porté une ceinture d'haltérophilie pendant l'entraînement et qui admettent carrément l'avoir fait parce que ça « rend bien ». Ce n'est pas que leur existence me surprenne, c'était même mon point de départ, mais je suis surpris qu'ils l'avouent eux-mêmes.

Il est toutefois clair que la grande majorité porte la ceinture pour prévenir les blessures.

Mauvais exercice, pas assez de poids

Personnellement, je n'utilise la ceinture que lorsque je pense vraiment en avoir besoin. Tu ne me verras donc pas porter une ceinture pendant que je travaille les biceps en isolation ou que je fais des tractions pour mon dos. De toute façon, je ne porte la ceinture que les jours où j'entraîne par exemple le dos (trapèzes inclus) et les jambes. Pendant ces séances, la ceinture d'haltérophilie ne sort du sac que lorsque la charge devient vraiment lourde.

Par exemple au soulevé de terre, je ne mets la ceinture qu'après une ou deux séries avec des poids « plus légers ». Par plus léger, j'entends le poids avec lequel je peux encore faire 8 à 10 répétitions ou plus. Ce n'est que quand ça devient vraiment lourd que la ceinture entre en jeu. Ainsi, tu entraînes les petits muscles du bas du dos jusqu'au moment où la charge risque de mettre trop de pression sur cette zone. Ce n'est qu'à ce moment-là que la ceinture intervient. Pourtant, dans la pratique, beaucoup semblent voir les choses autrement sur ces deux points.

D'après l'enquête de la Mayo Clinic, pas moins de 51 % des porteurs ont indiqué utiliser la ceinture à chaque série de certains exercices, quel que soit le poids, donc aussi lorsque celui-ci était léger. Seuls 24 % ont indiqué l'utiliser uniquement lors des tentatives les plus lourdes.

Le choix des exercices pour lesquels la ceinture était utilisée ne semblait pas non plus totalement logique. Les squats et les soulevés de terre étaient cités de façon logique, mais aussi le développé couché, et les chercheurs ne comprenaient pas pourquoi une ceinture aiderait dans ce cas. Certaines personnes utilisaient même la ceinture pour tous les exercices avec poids libres et machines, tandis qu'il y en avait réellement une qui la portait même pendant le cardio (probablement l'une des quatre qui trouvaient que ça rendait bien). L'exemple de mon introduction, comme je l'ai moi-même vécu, apparaissait donc aussi dans l'enquête.

De nombreux utilisateurs de ceinture utilisaient la ceinture dans des situations inappropriées, comme le levage de charges légères ou des exercices qui ne sollicitent généralement pas la musculature du tronc. Sur la base de ces résultats, nous suggérons de développer des interventions éducatives spécifiques dans les établissements de santé et de fitness afin d'offrir une base à une prise de décision plus éclairée concernant l'utilisation de la ceinture de musculation.

Trente-deux pour cent des utilisateurs ont déclaré utiliser régulièrement une ceinture de musculation pour tous les exercices avec poids libres et machines, quelle que soit la charge (y compris les curls biceps, les écartés avec haltères et la presse à jambes), et une personne utilisait même une ceinture pendant des exercices cardiovasculaires.

Porter une ceinture d'haltérophilie si nécessaire

La logique derrière le fait de ne pas la porter inutilement est que, sans ceinture, tu entraînes les petits muscles stabilisateurs tant que le risque de blessure est jugé faible. En portant immédiatement la ceinture, celle-ci reprend (en partie) la fonction de ces muscles stabilisateurs, ce qui peut les affaiblir.

Cette idée a notamment été confirmée par une étude menée auprès de bagagistes d'une compagnie aérienne, qui examinait les effets du port ou non d'une ceinture d'haltérophilie pendant le travail [2]. Après huit mois, on a regardé s'il y avait une différence en matière de blessures et de jours d'arrêt maladie entre les employés qui avaient porté la ceinture et ceux qui ne l'avaient pas portée. Il n'y en avait pas. En revanche, il y avait bien une différence entre les personnes qui avaient arrêté de porter la ceinture en cours de route et les autres (celles qui l'avaient donc portée tout le temps ou pas du tout). Les personnes qui avaient d'abord porté cette ceinture puis avaient arrêté en cours de route (elles la trouvaient inconfortable ou trop chaude) avaient davantage de blessures et étaient plus souvent absentes pour maladie en raison de douleurs au dos.

Les groupes comprenant des participants qui ont porté la ceinture pendant un certain temps puis ont cessé de l'utiliser présentaient un taux d'incidents avec jours perdus plus élevé que le groupe recevant uniquement une formation ou que le groupe témoin.

C.R. Reddel, Texas A&M University

« La ceinture d'haltérophilie ne sert à rien »

L'aspect le plus étrange de la ceinture d'haltérophilie est le grand écart entre sa valeur ajoutée selon les utilisateurs en pratique, d'une part, et selon les chercheurs, d'autre part. La valeur ajoutée de la ceinture (même dans les « bonnes circonstances ») est en effet très difficile, voire impossible, à démontrer dans les études.

Dans l'étude menée auprès des bagagistes, aucune différence n'a déjà été observée en matière de blessures et d'absence pour maladie entre les personnes qui portaient ou ne portaient pas de ceinture [2]. Mais dans d'autres études aussi, la valeur ajoutée n'a pas pu être démontrée, ou à peine, lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures ou d'améliorer les performances [3-18]. J'y reviendrai toutefois dans un article séparé.

Conclusion

Le point essentiel ici est que si la ceinture a une utilité, c'est uniquement lorsqu'elle est utilisée pour les bons exercices et avec la bonne charge.

Le moment où tu mets la ceinture est évidemment personnel. À quelle charge et pour combien de répétitions tu le fais, c'est à toi d'en juger, car toi seul peux déterminer si la charge est déjà assez lourde pour porter une ceinture. Porter déjà ta ceinture à vélo laisse toutefois penser que tu l'utilises davantage comme accessoire de mode que comme aide à l'entraînement.

Références

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2. Reddell CR, Congleton JJ, Dale Huchingson R, Montgomery JF. An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers. Appl Ergon. 1992 Oct;23(5):319-29. PubMed PMID: 15676878.
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