Wann und warum mit Gewichthebergürtel trainieren

Du kennst sie. Sie laufen in typischer Bodybuilding-Kleidung herum. Enges ärmelloses Shirt, das am Rücken so dünn ist wie ein String. Brüllend werfen sie mit Gewichten um sich, nachdem sie offenbar eine DVD von Ronnie Coleman gesehen haben  („yeah buddy, lightweight!“). Außerdem tragen sie, egal welches Training an diesem Tag auf dem Programm steht, bei jeder Einheit und während der gesamten Einheit einen Gewichthebergürtel. „Natürlich trägst du deinen Gürtel auf dem Laufband. Stell dir vor, die hübsche Frau neben dir sieht nicht, dass du Bodybuilder oder Powerlifter bist!“.

In manchen Fällen verdächtige ich einige sogar, den Gewichthebergürtel als Korsett zu benutzen, damit sie das enge Shirt tragen können, ohne dass darunter ein hervorstehender Bauch sichtbar wird.

Aus einer Umfrage der Mayo Clinic unter 352 Menschen, die in ihrer Freizeit Krafttraining betreiben, ging hervor, dass ein erheblicher Teil der  94 Personen, die einen Gewichthebergürtel verwenden, diesen falsch oder zu den falschen Zeitpunkten benutzte [1].

Warum ein Gewichthebergürtel

In der Diskussion darüber, ob man einen Gewichthebergürtel tragen sollte, gibt es Befürworter und Gegner. In der Umfrage der Mayo Clinic wurde daher auch gefragt, warum der Gürtel getragen wurde (Tabelle 2) oder eben nicht (Tabelle 3).

Zu meiner Überraschung gibt es immerhin vier von 182 Personen, die beim Training einen Gewichthebergürtel tragen oder einmal getragen haben und tatsächlich zugeben, dies zu tun oder getan zu haben, weil es „gut aussieht“. Nicht, dass es mich überrascht, dass es sie gibt, das war ja mein Ausgangspunkt, sondern dass sie selbst dazu stehen.

Es dürfte jedoch klar sein, dass der überwiegende Teil den Gürtel trägt, um Verletzungen vorzubeugen.

Falsche Übung, zu wenig Gewicht

Ich selbst benutze den Gürtel nur, wenn ich wirklich glaube, ihn zu brauchen. Du wirst mich also keinen Gürtel tragen sehen, während ich isoliert Bizeps trainiere oder Pull-ups für meinen Rücken mache. Ich trage den Gürtel ohnehin nur an Tagen, an denen ich zum Beispiel  Rücken (inkl. Trapezmuskel) und Beine trainiere. Während dieser Einheiten wird der Gewichthebergürtel erst aus der Tasche geholt, wenn das Gewicht wirklich hoch wird.

Beim Kreuzheben zum Beispiel lege ich den Gürtel erst an, nachdem ein oder zwei Sätze mit „leichteren“ Gewichten gemacht wurden. Mit leichter meine ich das Gewicht, mit dem ich noch 8-10 oder mehr Wiederholungen schaffe. Erst wenn es „wirklich“ schwer wird, lege ich den Gürtel an. So trainierst du die kleineren Muskeln im unteren Rücken, bis du ein Gewicht erreichst, das möglicherweise zu viel Druck auf den unteren Rücken ausübt. Erst dann kommt der Gürtel ins Spiel. In beiden Punkten scheinen jedoch viele in der Praxis anders zu denken.

Aus der Umfrage der Mayo Clinic ging hervor, dass ganze 51% der Träger angaben, den Gürtel bei jedem Satz bestimmter Übungen zu verwenden, unabhängig vom Gewicht, also auch dann, wenn es leicht war. Nur 24% gaben an, den Gürtel ausschließlich bei den schwersten Versuchen zu benutzen.

Auch bei den Übungen wirkte die Wahl für den Gürtel nicht ganz logisch. Kniebeugen und Kreuzheben wurden logischerweise genannt, aber auch Bankdrücken, und die Forscher verstanden nicht, warum ein Gürtel dabei helfen sollte. Manche Menschen verwendeten den Gürtel sogar bei allen Übungen mit freien Gewichten und Geräten, während es tatsächlich eine Person gab, die den Gürtel sogar beim Cardio trug (wahrscheinlich eine der vier Personen, die fanden, dass es gut aussieht). Das Beispiel aus meiner Einleitung, wie ich es selbst auch erlebt habe, kam also ebenfalls in der Umfrage vor.

Es zeigte sich, dass viele Gürtel-Nutzer Gürtel in ungeeigneten Situationen verwenden, etwa beim Heben leichter Lasten oder bei Übungen, die die Rumpfmuskulatur normalerweise nicht stark beanspruchen. Auf Grundlage dieser Ergebnisse empfehlen wir, in Gesundheits- und Fitnesseinrichtungen gezielte Aufklärungsmaßnahmen zu entwickeln, um eine Grundlage für fundiertere Entscheidungen zum Einsatz von Gewichthebergürteln zu schaffen.

Zweiunddreißig Prozent der Nutzer gaben an, routinemäßig bei allen Übungen mit freien Gewichten und Maschinen und bei jeder Last einen Gewichthebergürtel zu verwenden (einschließlich Bizepscurls, Dumbbell Flys und Beinpresse), und eine Person benutzte sogar bei Ausdauerübungen einen Gürtel.

Bei Bedarf einen Gewichthebergürtel tragen

Die Logik dahinter, ihn nicht unnötig zu tragen, ist, dass du ohne Gürtel die kleineren, stabilisierenden Muskeln trainierst, solange das Verletzungsrisiko als niedrig eingeschätzt wird. Wenn du den Gürtel sofort trägst, übernimmt er die Funktion dieser stabilisierenden Muskeln teilweise, wodurch sie schwächer werden können.

Dieser Gedanke wurde unter anderem in einer Studie unter Gepäckmitarbeitern eines Luftfahrtunternehmens bestätigt, in der die Effekte des Tragens oder Nichttragens eines Gewichthebergürtels während der Arbeit untersucht wurden [2]. Nach acht Monaten wurde geprüft, ob es Unterschiede bei Verletzungen und Krankheitstagen zwischen Mitarbeitern gab, die den Gürtel getragen hatten, und solchen, die ihn nicht getragen hatten. Diesen Unterschied gab es nicht. Es gab jedoch einen Unterschied zwischen den Menschen, die zwischendurch aufgehört hatten, den Gürtel zu tragen, und den übrigen (die ihn also die ganze Zeit entweder getragen oder eben nicht getragen hatten). Die Menschen, die den Gürtel zunächst trugen  und zwischendurch damit aufhörten (sie fanden das Ding unbequem oder zu warm), hatten mehr Verletzungen und waren wegen Rückenbeschwerden häufiger krankheitsbedingt abwesend.

Gruppen mit Teilnehmern, die den Gürtel eine Zeit lang trugen und die Nutzung dann beendeten, hatten eine höhere Rate an Verletzungen mit Ausfalltagen als sowohl die Gruppe, die nur Training erhielt, als auch die Kontrollgruppe.

C.R. Reddel, Texas A&M University

„Gewichthebergürtel funktioniert nicht“

Der merkwürdigste Aspekt des Gewichthebergürtels ist der große Unterschied zwischen dem Nutzen, den Anwender ihm in der Praxis zuschreiben, und dem, was Forscher feststellen. Der Nutzen des Gürtels, selbst unter „den richtigen Umständen“, lässt sich in Studien nämlich nur sehr schwer oder gar nicht nachweisen.

In der Studie unter den Gepäckmitarbeitern wurde bereits kein Unterschied bei Verletzungen und krankheitsbedingter Abwesenheit zwischen Menschen gesehen, die einen Gürtel trugen, und solchen, die keinen trugen [2]. Aber auch in anderen Studien konnte der Nutzen kaum oder gar nicht nachgewiesen werden, wenn es um die Vorbeugung von Verletzungen oder die Verbesserung der Leistung geht [3-18]. Darauf werde ich jedoch in einem eigenen Artikel eingehen.

Fazit

Der wichtigste Punkt hier ist, dass wenn der Gürtel überhaupt sinnvoll ist, dies nur dann gilt, wenn er bei den richtigen Übungen und der richtigen Belastung verwendet wird.

Wann du den Gürtel anlegst, ist natürlich persönlich. Bei welchem Gewicht und welcher Wiederholungszahl du das tust, musst du selbst beurteilen, weil nur du bestimmen kannst, ob die Belastung schon schwer genug ist, um einen Gürtel zu tragen. Deinen Gürtel schon auf dem Fahrrad zu tragen, lässt allerdings vermuten, dass du ihn eher als Modeaccessoire benutzt als als Hilfsmittel.

Referenzen

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