Cuándo y por qué entrenar con cinturón de levantamiento

Seguro que los conoces. Van con la típica ropa de culturismo: una camiseta ajustada sin mangas que por la espalda es casi tan fina como un tanga. Lanzan pesos de un lado a otro a gritos después de haber visto, por lo visto, un DVD de Ronnie Coleman ('yeah buddy, lightweight!'). Además, da igual qué entrenamiento toque ese día: en cada sesión, durante toda la sesión, llevan puesto un cinturón de levantamiento. Claro que llevas el cinturón en la cinta de correr. ¡Imagínate que la chica guapa de al lado no se da cuenta de que eres culturista o powerlifter!

En algunos casos incluso sospecho que algunos usan el cinturón de levantamiento como corsé para poder ponerse esa camiseta ajustada sin que se vea debajo una barriga que sobresale.

Una encuesta de la Mayo Clinic realizada entre 352 personas que practicaban entrenamiento de fuerza de forma recreativa mostró que una parte considerable de las 94 personas que usaban cinturón de levantamiento lo utilizaban de forma incorrecta o en momentos inadecuados [1].

Por qué usar un cinturón de levantamiento

Hay partidarios y detractores en la discusión sobre si deberías llevar un cinturón de levantamiento. En la encuesta de la Mayo Clinic también se preguntó por qué se llevaba el cinturón (tabla 2) o precisamente por qué no se llevaba (tabla 3).

Para mi sorpresa, nada menos que cuatro de las 182 personas que llevan o han llevado alguna vez un cinturón de levantamiento durante el entrenamiento reconocen de verdad que lo hacen o lo hicieron porque se ve bien. No me sorprende que existan, ese era precisamente mi punto de partida, pero sí que lo admitan.

Sin embargo, queda claro que la gran mayoría lleva el cinturón para prevenir lesiones.

Ejercicio equivocado, demasiado poco peso

Yo solo uso el cinturón cuando realmente creo que lo necesito. Por tanto, no me verás llevarlo mientras entreno bíceps de forma aislada o hago dominadas para la espalda. En cualquier caso, solo llevo el cinturón los días en que entreno, por ejemplo, espalda (incluido trapecio) y piernas. Durante esos entrenamientos, el cinturón de levantamiento no sale de la bolsa hasta que el peso sube de verdad.

Por ejemplo, en el peso muerto, me pongo el cinturón solo después de haber hecho una o dos series con pesos más ligeros. Con más ligero me refiero al peso con el que todavía puedo hacer 8-10 repeticiones o más. Solo cuando se vuelve realmente pesado, me pongo el cinturón. Así entrenas los músculos más pequeños de la zona lumbar hasta llegar a un peso que quizá genere demasiada presión en la espalda baja. Solo entonces entra en juego el cinturón. En ambos aspectos, sin embargo, en la práctica muchos parecen pensar de otra manera.

La encuesta de la Mayo Clinic mostró que nada menos que el 51% de quienes lo llevaban decía usar el cinturón en cada serie de determinados ejercicios, independientemente del peso, incluso cuando era ligero. Solo el 24% indicó que lo usaba únicamente en los intentos más pesados.

También en cuanto a los ejercicios, la elección del cinturón no parecía del todo lógica. Las sentadillas y los pesos muertos se mencionaban con lógica, pero también el press de banca, y los investigadores no entendían por qué un cinturón ayudaría ahí. Algunas personas incluso usaban el cinturón en todos los ejercicios con pesos libres y máquinas, mientras que realmente hubo una persona que lo llevaba incluso durante el cardio (probablemente una de las cuatro que pensaba que se veía bien). El ejemplo de mi introducción, tal como yo también lo he vivido, aparecía por tanto también en la encuesta.

Se observó que muchos usuarios de cinturón lo utilizaban en situaciones inapropiadas, como levantar cargas ligeras o durante ejercicios que normalmente no someten a tensión la musculatura del tronco. A partir de estos hallazgos, sugerimos desarrollar intervenciones educativas específicas en centros de salud y fitness para ofrecer una base que permita tomar decisiones mejor informadas sobre el uso del cinturón de levantamiento.

El treinta y dos por ciento de los usuarios informó que usaba habitualmente un cinturón de levantamiento para todos los ejercicios con pesos libres y máquinas, con todas las cargas (incluidos curls de bíceps, aperturas con mancuernas y prensa de piernas), y una persona incluso utilizaba el cinturón durante ejercicios cardiovasculares.

Llevar un cinturón de levantamiento cuando sea necesario

La lógica detrás de no llevarlo innecesariamente es que, sin cinturón, entrenas los músculos estabilizadores más pequeños mientras la probabilidad de lesión se considera baja. Al ponerte el cinturón de inmediato, este asume en parte la función de esos músculos estabilizadores, de modo que pueden volverse más débiles.

Esta idea fue confirmada, entre otros, por un estudio entre trabajadores de equipaje de una compañía aérea, en el que se analizaron los efectos de llevar o no llevar un cinturón de levantamiento durante el trabajo [2]. Después de ocho meses se comprobó si había diferencias en lesiones y días de baja entre los empleados que habían llevado el cinturón y los que no. No había diferencia. Sin embargo, sí había diferencia entre las personas que habían dejado de llevar el cinturón durante el estudio y las demás (las que lo habían llevado todo el tiempo o no lo habían llevado nunca). Las personas que primero llevaron el cinturón y luego dejaron de usarlo (porque les resultaba incómodo o demasiado caluroso) tuvieron más lesiones y faltaron más a menudo por problemas de espalda.

Los grupos con participantes que llevaron el cinturón durante un tiempo y luego interrumpieron su uso tuvieron una tasa de lesiones con días perdidos más alta que el grupo que solo recibió formación o que el grupo de control.

C.R. Reddel, Texas A&M University

«El cinturón de levantamiento no funciona»

El aspecto más extraño del cinturón de levantamiento es la gran diferencia entre el valor añadido que le atribuyen los usuarios en la práctica, por un lado, y los investigadores, por otro. El valor añadido del cinturón (también en las circunstancias adecuadas) resulta muy difícil de demostrar, o directamente no se demuestra, en los estudios.

En el estudio entre los trabajadores de equipaje ya no se observó ninguna diferencia en lesiones ni ausencia por enfermedad entre las personas que llevaban cinturón y las que no [2]. Pero también en otros estudios el valor añadido no pudo demostrarse, o apenas pudo hacerse, cuando se trata de prevenir lesiones o mejorar el rendimiento [3-18]. Sin embargo, trataré esto en un artículo aparte.

Conclusión

El punto principal aquí es que si el cinturón tiene algún sentido, solo lo tiene si se usa en los ejercicios adecuados y con la carga adecuada.

Cuándo te pones el cinturón es, por supuesto, algo personal. Con qué peso y número de repeticiones lo haces debes valorarlo tú mismo, porque solo tú puedes determinar si la carga ya es lo bastante pesada como para llevar un cinturón. Llevar el cinturón ya puesto en la bicicleta, sin embargo, hace sospechar que lo usas más como accesorio de moda que como herramienta.

Referencias

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2. Reddell CR, Congleton JJ, Dale Huchingson R, Montgomery JF. An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers. Appl Ergon. 1992 Oct;23(5):319-29. PubMed PMID: 15676878.
3. BARRON, B.A., AND M. FEUERSTEIN. Industrial backs belts and low back pain—Mechanisms and outcomes. J. Occup. Rehabil. 4:125–139. 1994.
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12. MCGILL, S.M., R.W. NORMAN, AND M.T. SHARRATT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 33:147–160.1990.
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