Vous débutez en fitness, ou vous avez arrêté pendant un moment et votre corps doit se réhabituer progressivement au rythme d'entraînement ? Alors ce programme d'entraînement full body est fait pour vous.
Le programme d'entraînement full body
Un programme d'entraînement full body permet à votre corps de s'habituer en douceur à la charge que l'entraînement fitness impose au corps, tout en vous apprenant les exercices pour les différents groupes musculaires.
Vous pouvez effectuer ce programme sous forme de circuit, ce qui signifie que vous faites une série de chaque exercice puis passez à l'exercice suivant. À la fin du programme, vous recommencez depuis le début, jusqu'à avoir effectué tous les exercices et toutes les séries.
En théorie, l'entraînement en circuit est une façon agréable et efficace de s'entraîner, mais il fonctionne mal lorsque plusieurs personnes s'entraînent en même temps. Je vous conseille donc de suivre le programme dans l'ordre où il est écrit.
Vous commencez par le premier exercice et faites le nombre de séries indiqué (dans ce cas 3 séries de Dumbbell Lunges). Une fois ces séries terminées, vous passez à l'exercice suivant, et ainsi de suite.
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Une séance de fitness classique fonctionne de la même manière. Vous pouvez donc déjà vous habituer à cette façon de vous entraîner.
Faites cet entraînement deux fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances. Suivez le programme pendant environ cinq semaines, puis prenez un autre programme full body (varier fait toujours du bien). Après quelques semaines, vous pouvez aussi tenter de passer à un programme split, où vous entraînez votre corps par parties sur différents jours.
Programme d'entraînement fitness full body 2 fois par semaine
| Groupe musculaire | Exercice | Séries & répétitions |
| Quadriceps | Dumbbell Lunges (fentes alternées) | 3 x 20 |
| Ischio-jambiers | Dumbbell Stiff-leg Deadlifts (avec haltères) | 3 x 20 |
| Mollets | Single Leg Calf Raises (d'abord toute la série d'une jambe, puis l'autre) | 3 x 20 |
| Dos | Machine Rows | 3 x 15 |
| Poitrine | Machine Press | 3 x 15 |
| Épaules | Dumbbell Side Lateral Raises | 3 x 15 |
| Triceps | Seated Overhead Dumbbell Extensions | 3 x 15 |
| Biceps | Standing Dumbbell Curls | 3 x 15 |
| Avant-bras | Reverse Curls | 3 x |
| Abdominaux | Hanging Leg Raises (jusqu'à ne plus pouvoir continuer) | 3 x jusqu'à l'échec |
Vous avez essayé ce programme ? Partagez vos expériences avec nous ci-dessous.
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