¿Eres nuevo en el fitness, o llevas un tiempo sin entrenar y tu cuerpo necesita volver a acostumbrarse poco a poco al ritmo de entrenamiento? Entonces esta rutina full body de fitness está hecha para ti.
La rutina full body
Una rutina full body permite que tu cuerpo se acostumbre con calma a la carga que el entrenamiento de fitness impone al cuerpo y, al mismo tiempo, te enseña los ejercicios para los distintos grupos musculares.
Puedes realizar esta rutina en circuito, lo que significa que haces una serie de cada ejercicio y después pasas al siguiente. Al final de la rutina vuelves a empezar desde el principio, hasta completar todos los ejercicios y series.
En teoría, el entrenamiento en circuito es una forma divertida y eficaz de entrenar, pero no funciona cuando hay varias personas entrenando. Por eso te recomiendo hacer la rutina en el orden en que está escrita.
Empiezas con el primer ejercicio y haces el número de series indicado (en este caso, 3 series de zancadas con mancuernas). Cuando hayas terminado esas series, pasas al siguiente ejercicio, y así sucesivamente.
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Un entrenamiento normal de fitness funciona de la misma manera. Así puedes ir acostumbrándote a esta forma de entrenar.
Haz este entrenamiento dos veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Sigue la rutina unas cinco semanas y luego cambia a otro programa full body (la variedad siempre viene bien). Después de unas semanas también puedes dar el salto a un programa dividido, en el que entrenas el cuerpo por partes en distintos días.
Rutina de entrenamiento full body 2 veces por semana
| Grupo muscular | Ejercicio | Series & repeticiones |
| Cuádriceps | Zancadas con mancuernas (alternando las piernas) | 3 x 20 |
| Isquiotibiales | Peso muerto con piernas rígidas (con mancuernas) | 3 x 20 |
| Gemelos | Elevaciones de gemelo a una pierna (primero toda la serie con una pierna, luego con la otra) | 3 x 20 |
| Espalda | Remo en máquina | 3 x 15 |
| Pecho | Press en máquina | 3 x 15 |
| Hombros | Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 15 |
| Tríceps | Extensiones de tríceps con mancuerna sentado por encima de la cabeza | 3 x 15 |
| Bíceps | Curl de bíceps con mancuernas de pie | 3 x 15 |
| Antebrazos | Curl inverso | 3 x |
| Abdominales | Elevaciones de piernas colgado (hasta que no puedas más) | 3 x hasta el fallo |
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