Ganzkörper-Trainingsplan 2x pro Woche
Bist du neu im Fitnesssport oder warst du eine Weile raus und muss sich dein Körper wieder langsam an den Trainingsrhythmus gewöhnen? Dann ist dieser Ganzkörper-Trainingsplan genau richtig für dich.
Der Ganzkörper-Trainingsplan
Ein Ganzkörper-Trainingsplan hilft deinem Körper, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen, die Fitnesstraining mit sich bringt, und bringt dir gleichzeitig die Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen bei.
Du kannst diesen Plan als Zirkel ausführen. Das bedeutet, dass du von jeder Übung einen Satz machst und danach zur nächsten Übung weitergehst. Am Ende des Plans beginnst du wieder von vorn, bis du alle Übungen und Sätze absolviert hast.
In der Theorie ist Zirkeltraining eine abwechslungsreiche und effektive Trainingsmethode, aber es funktioniert nicht gut, wenn mehrere Menschen gleichzeitig trainieren. Deshalb empfehle ich dir, den Plan in der Reihenfolge auszuführen, in der er geschrieben ist.
Du beginnst mit der ersten Übung und machst die angegebene Anzahl an Sätzen (in diesem Fall 3 Sätze Kurzhantel-Ausfallschritte). Wenn du diese Sätze geschafft hast, gehst du zur nächsten Übung über, und so weiter.
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Ein normales Fitnesstraining funktioniert auf dieselbe Weise. So kannst du dich schon einmal an diese Trainingsform gewöhnen.
Führe dieses Training zweimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten durch. Folge dem Plan etwa fünf Wochen lang und nimm danach ein anderes Ganzkörperprogramm (Abwechslung ist immer sinnvoll). Nach einigen Wochen kannst du auch den Schritt zu einem Split-Programm wagen, bei dem du deinen Körper an verschiedenen Tagen in einzelne Bereiche aufteilst.
Fitness-Trainingsplan Ganzkörper 2x pro Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze & Wiederholungen |
| Quadrizeps | Kurzhantel-Ausfallschritte (abwechselnd mit beiden Beinen) | 3 x 20 |
| Beinbeuger | Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Kurzhanteln) | 3 x 20 |
| Waden | Einbeiniges Wadenheben (erst den ganzen Satz mit einem Bein, dann mit dem anderen) | 3 x 20 |
| Rücken | Rudern an der Maschine | 3 x 15 |
| Brust | Brustpresse an der Maschine | 3 x 15 |
| Schultern | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 x 15 |
| Trizeps | Trizepsstrecken über Kopf im Sitzen mit Kurzhantel | 3 x 15 |
| Bizeps | Stehende Kurzhantel-Curls | 3 x 15 |
| Unterarme | Reverse Curls | 3 x |
| Bauchmuskeln | Hängendes Beinheben (bis nichts mehr geht) | 3 x bis zum Muskelversagen |
Hast du den Plan ausprobiert? Teile unten deine Erfahrungen mit uns.
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