Dans ce premier programme sur 4 jours par semaine, j'ai réparti les groupes musculaires sur la semaine, et tu entraînes les grands groupes musculaires une fois par semaine. Nous allons poursuivre sur cette base, mais avec un peu plus d'intensité.

Dans ce programme, j'ai aussi inclus trois séances de cardio. Beaucoup de sportifs détestent le cardio (ou font du cardio comme si leur vie en dépendait... ces personnes existent aussi), mais le cardio est un élément essentiel pour mettre et garder ton corps en pleine forme.

Suppléments

Veille à bien manger et à utiliser les bons suppléments. Si tu remarques que c'est beaucoup trop pour ton corps, retire une série de chaque nombre de séries et observe comment ton corps réagit.

Cet entraînement vise à gagner davantage de masse musculaire et t'aide aussi à développer une meilleure condition physique grâce aux séances de cardio. Suis ce programme pendant trois mois maximum et partage tes résultats dans les commentaires.

Programme d'entraînement 4 jours par semaine

Lundi

Groupe musculaire Exercice S   1  2  3  4  5
Pectoraux Incline Barbell Press 4 15 12 10 8  
  Dumbbell Flyes 3 12 10 8    
  Flat Bench Dumbbell Press 4 12 10 10 8  
Épaules Military Press 4 15 12 10 8  
  Wide Dumbbell Upright Rows 4 15 12 10 8  
Triceps Bench Dips 4 ∞ ∞ ∞ ∞  
  Seated EZ Bar Extensions 3 15 15 12    
  Lying Dumbell Extensions 3 15 15 15    
Cardio (30 à 45 minutes sur vélo d'appartement, tapis de course ou vélo elliptique)
(∞ = autant que tu peux. Si tu peux faire plus de 25 répétitions, ajoute du poids)

Mardi

Groupe musculaire Exercice S 1 2  3   4   5
Dos Bent Rows 5 15 12 10 8 6
  Standing One-arm Dumbbell Rows 3 15 12 10    
  Behind-the-neck Pulldowns 3 15 12 10    
  Good Mornings 3 15 15 15    
Biceps Seated Alternate Dumbbell Curls 4 15 12 12 10  
  Standing Concentration Curls 4 15 15 12 10  

Jeudi

Groupe musculaire Exercice Séries  1  2  3  4  5
Quadriceps Leg Press 5 15 15 12 10 10
  Front Squat 5 15 12 12 10 8
Ischio-jambiers Seated Leg Curls 4 15 12 12 10  
  Standing Leg Curls 3 15 12 10    
Mollets Seated Calf Raises 4 20 20 15 12  
  Standing Calf Raises 4 20 20 15 12  

Vendredi

Groupe musculaire Exercice S  1  2  3  4  5
Épaules Cable Upright Rows 4 15 15 10 10  
  Seated Side Lateral Raises 4 15 12 12 10  
  Standing Bent-over Lateral Raises 4 15 12 12 10  
Biceps Standing Dumbbell Curls 5 15 12 12 10 8
Triceps Reverse Grip Pushdowns 5 15 12 12 10 8
Cardio (30 à 45 minutes sur vélo d'appartement, tapis de course ou vélo elliptique