Trainingsplan für 4 Tage pro Woche
In diesem ersten 4-Tage-pro-Woche-Plan habe ich die Muskelgruppen über die Woche verteilt, und du trainierst die großen Muskelgruppen einmal pro Woche. Darauf bauen wir auf, aber mit etwas mehr Intensität.
In diesem Plan habe ich auch drei Cardioeinheiten aufgenommen. Viele Sportler hassen Cardio (oder sie machen Cardio, als hinge ihr Leben davon ab ... solche Leute gibt es auch), aber Cardio ist ein essenzieller Bestandteil, um deinen Körper in Topform zu bringen und zu halten.
Supplemente
Achte darauf, dass du gut isst und die richtigen Supplemente verwendest. Merkst du, dass dies viel zu viel für deinen Körper ist, ziehe von jeder Satzanzahl einen Satz ab und schau, wie dein Körper reagiert.
Dieses Training ist darauf ausgerichtet, mehr Muskelmasse aufzubauen, und sorgt durch die Cardioeinheiten auch dafür, dass du mehr Kondition entwickelst. Folge diesem Plan maximal drei Monate und teile deine Ergebnisse in den Kommentaren.
Trainingsplan 4 Tage pro Woche
Montag
Bringen Sie mehr Struktur in Ihr Fitnessunternehmen
Planung, Mitgliederverwaltung und Coaching in einer Plattform
Für Coaches, Studios und Fitnessstudios
Weniger einzelne Tools, mehr Überblick
| Muskelgruppe | Übung | S | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Brust | Schrägbankdrücken mit Langhantel | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| Kurzhantel-Flys | 3 | 12 | 10 | 8 | |||
| Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12 | 10 | 10 | 8 | ||
| Schultern | Military Press | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| Breites aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | ||
| Trizeps | Bank-Dips | 4 | ∞ | ∞ | ∞ | ∞ | |
| Sitzendes Trizepsstrecken mit EZ-Stange | 3 | 15 | 15 | 12 | |||
| Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln | 3 | 15 | 15 | 15 | |||
| Cardio (30 bis 45 Minuten auf Ergometer, Laufband oder Crosstrainer) | |||||||
| (∞ = so viele wie möglich. Schaffst du mehr als 25 Wiederholungen, füge Gewicht hinzu) |
Dienstag
| Muskelgruppe | Übung | S | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Rücken | Vorgebeugtes Rudern | 5 | 15 | 12 | 10 | 8 | 6 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern im Stehen | 3 | 15 | 12 | 10 | |||
| Nackenziehen am Latzug | 3 | 15 | 12 | 10 | |||
| Good Mornings | 3 | 15 | 15 | 15 | |||
| Bizeps | Sitzende alternierende Kurzhantel-Curls | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | |
| Konzentrations-Curls im Stehen | 4 | 15 | 15 | 12 | 10 |
Donnerstag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Quadrizeps | Beinpresse | 5 | 15 | 15 | 12 | 10 | 10 |
| Frontkniebeuge | 5 | 15 | 12 | 12 | 10 | 8 | |
| Hamstrings | Sitzende Beinbeuger-Curls | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | |
| Stehende Beinbeuger-Curls | 3 | 15 | 12 | 10 | |||
| Waden | Sitzendes Wadenheben | 4 | 20 | 20 | 15 | 12 | |
| Stehendes Wadenheben | 4 | 20 | 20 | 15 | 12 |
Freitag
| Muskelgruppe | Übung | S | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Schultern | Aufrechtes Rudern am Kabelzug | 4 | 15 | 15 | 10 | 10 | |
| Sitzendes Seitheben | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | ||
| Vorgebeugtes Seitheben im Stehen | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | ||
| Bizeps | Kurzhantel-Curls im Stehen | 5 | 15 | 12 | 12 | 10 | 8 |
| Trizeps | Pushdowns im Untergriff | 5 | 15 | 12 | 12 | 10 | 8 |
| Cardio (30 bis 45 Minuten auf Ergometer, Laufband oder Crosstrainer |
Neugierig, wie FITsociety zu Ihrem Unternehmen passt?
Sehen Sie, wie Intake, Training, Zahlungen und Kommunikation zusammenkommen.
Starten Sie kostenlos und prüfen Sie den Workflow in Ruhe.
