Trainingsplan für 4 Tage pro Woche

In diesem ersten 4-Tage-pro-Woche-Plan habe ich die Muskelgruppen über die Woche verteilt, und du trainierst die großen Muskelgruppen einmal pro Woche. Darauf bauen wir auf, aber mit etwas mehr Intensität.

In diesem Plan habe ich auch drei Cardioeinheiten aufgenommen. Viele Sportler hassen Cardio (oder sie machen Cardio, als hinge ihr Leben davon ab ... solche Leute gibt es auch), aber Cardio ist ein essenzieller Bestandteil, um deinen Körper in Topform zu bringen und zu halten.

Supplemente

Achte darauf, dass du gut isst und die richtigen Supplemente verwendest. Merkst du, dass dies viel zu viel für deinen Körper ist, ziehe von jeder Satzanzahl einen Satz ab und schau, wie dein Körper reagiert.

Dieses Training ist darauf ausgerichtet, mehr Muskelmasse aufzubauen, und sorgt durch die Cardioeinheiten auch dafür, dass du mehr Kondition entwickelst. Folge diesem Plan maximal drei Monate und teile deine Ergebnisse in den Kommentaren.

Trainingsplan 4 Tage pro Woche

Montag

Muskelgruppe	Übung	S	1	2	3	4	5
Brust	Schrägbankdrücken mit Langhantel	4	15	12	10	8
	Kurzhantel-Flys	3	12	10	8
	Flachbankdrücken mit Kurzhanteln	4	12	10	10	8
Schultern	Military Press	4	15	12	10	8
	Breites aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln	4	15	12	10	8
Trizeps	Bank-Dips	4	∞	∞	∞	∞
	Sitzendes Trizepsstrecken mit EZ-Stange	3	15	15	12
	Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln	3	15	15	15
Cardio (30 bis 45 Minuten auf Ergometer, Laufband oder Crosstrainer)
(∞ = so viele wie möglich. Schaffst du mehr als 25 Wiederholungen, füge Gewicht hinzu)

Dienstag

Muskelgruppe	Übung	S	1	2	3	4	5
Rücken	Vorgebeugtes Rudern	5	15	12	10	8	6
	Einarmiges Kurzhantelrudern im Stehen	3	15	12	10
	Nackenziehen am Latzug	3	15	12	10
	Good Mornings	3	15	15	15
Bizeps	Sitzende alternierende Kurzhantel-Curls	4	15	12	12	10
	Konzentrations-Curls im Stehen	4	15	15	12	10

Donnerstag

Muskelgruppe	Übung	Sätze	1	2	3	4	5
Quadrizeps	Beinpresse	5	15	15	12	10	10
	Frontkniebeuge	5	15	12	12	10	8
Hamstrings	Sitzende Beinbeuger-Curls	4	15	12	12	10
	Stehende Beinbeuger-Curls	3	15	12	10
Waden	Sitzendes Wadenheben	4	20	20	15	12
	Stehendes Wadenheben	4	20	20	15	12

Freitag

Muskelgruppe	Übung	S	1	2	3	4	5
Schultern	Aufrechtes Rudern am Kabelzug	4	15	15	10	10
	Sitzendes Seitheben	4	15	12	12	10
	Vorgebeugtes Seitheben im Stehen	4	15	12	12	10
Bizeps	Kurzhantel-Curls im Stehen	5	15	12	12	10	8
Trizeps	Pushdowns im Untergriff	5	15	12	12	10	8
Cardio (30 bis 45 Minuten auf Ergometer, Laufband oder Crosstrainer

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