En esta primera rutina de 4 días por semana he repartido los grupos musculares a lo largo de la semana y entrenas los grupos musculares grandes una vez por semana. Seguimos desarrollando esto, pero con algo más de intensidad.

En esta rutina también he incluido tres entrenamientos de cardio. Muchos deportistas odian el cardio (o lo hacen como si les fuera la vida en ello... también hay gente así), pero el cardio es una parte esencial para poner y mantener tu cuerpo en plena forma.

Suplementos

Asegúrate de comer bien y de usar los suplementos adecuados. Si notas que esto es demasiado para tu cuerpo, resta una serie a cada ejercicio y observa cómo responde tu cuerpo.

Este entrenamiento está orientado a ganar más masa muscular y también te ayuda a mejorar tu condición física mediante los entrenamientos de cardio. Sigue esta rutina durante un máximo de tres meses y comparte tus resultados en los comentarios.

Rutina de entrenamiento 4 días por semana

Lunes

Grupo muscular Ejercicio S   1  2  3  4  5
Pecho Press inclinado con barra 4 15 12 10 8  
  Aperturas con mancuernas 3 12 10 8    
  Press plano con mancuernas 4 12 10 10 8  
Hombros Press militar 4 15 12 10 8  
  Remo al mentón amplio con mancuernas 4 15 12 10 8  
Tríceps Fondos en banco 4 ∞ ∞ ∞ ∞  
  Extensiones sentado con barra EZ 3 15 15 12    
  Extensiones tumbado con mancuernas 3 15 15 15    
Cardio (30 a 45 minutos en bicicleta estática, cinta de correr o elíptica)
(∞ = tantas como puedas. Si puedes hacer más de 25 repeticiones, añade peso)

Martes

Grupo muscular Ejercicio S 1 2  3   4   5
Espalda Remo inclinado 5 15 12 10 8 6
  Remo a una mano con mancuerna de pie 3 15 12 10    
  Jalones tras nuca 3 15 12 10    
  Buenos días 3 15 15 15    
Bíceps Curl alterno sentado con mancuernas 4 15 12 12 10  
  Curl de concentración de pie 4 15 15 12 10  

Jueves

Grupo muscular Ejercicio Series  1  2  3  4  5
Cuádriceps Prensa de piernas 5 15 15 12 10 10
  Sentadilla frontal 5 15 12 12 10 8
Isquiotibiales Curl femoral sentado 4 15 12 12 10  
  Curl femoral de pie 3 15 12 10    
Gemelos Elevaciones de gemelos sentado 4 20 20 15 12  
  Elevaciones de gemelos de pie 4 20 20 15 12  

Viernes

Grupo muscular Ejercicio S  1  2  3  4  5
Hombros Remo al mentón en polea 4 15 15 10 10  
  Elevaciones laterales sentado 4 15 12 12 10  
  Elevaciones laterales de pie inclinado 4 15 12 12 10  
Bíceps Curl con mancuernas de pie 5 15 12 12 10 8
Tríceps Jalones de tríceps con agarre invertido 5 15 12 12 10 8
Cardio (30 a 45 minutos en bicicleta estática, cinta de correr o elíptica)