Les muscles du corps humain

Cette page explique la fonction des principaux muscles et groupes musculaires, ainsi qu’un certain nombre d’exercices permettant d’entraîner le groupe musculaire concerné. Cette explication n’a pas l’ambition d’être exhaustive, mais vise à apporter une connaissance un peu plus approfondie de ce qu’un sportif entraîne.

Les muscles sont normalement désignés par leur nom latin. Les exercices pour les muscles sont indiqués avec leur dénomination anglaise. Cela permet de savoir plus facilement, partout dans le monde, de quels muscles et exercices nous parlons.

Les muscles du haut du corps

Trapezius

Le trapezius (muscle trapèze) est un muscle en forme de losange situé en haut de l’arrière du corps. Le trapezius s’étend de la base du crâne jusqu’au milieu du dos, et il est aussi relié sur les côtés à l’omoplate.

Le trapezius a les fonctions suivantes :

• Rétraction : tirer l’omoplate vers l’arrière
• Élévation : tirer l’omoplate vers le haut
• Dépression : tirer l’omoplate vers le bas

En raison des différentes fonctions du trapezius, il doit aussi être entraîné de différentes manières. De nombreux exercices de dos et d’épaules agissent sur le trapezius (des exercices comme les military presses, T-bar rows et deadlifts).

Les exercices adaptés pour entraîner directement le trapezius sont :

• Dumbbell shrugs
• Barbell shrugs

Les exercices dans lesquels le trapezius travaille fortement sont :

• Upright rows
• Différents exercices d’épaules et de dos

Deltoideus

Le muscle deltoideus (souvent appelé en français « les épaules ») est souvent divisé en trois parties : antérieure, moyenne et postérieure. Cela vient des différentes insertions du muscle sur les os, qui donnent à chaque partie une fonction différente.

Deltoideus Anterior

La partie antérieure du deltoideus - le deltoideus anterior ou pars clavicularis - a les fonctions suivantes :

• Antéversion : incliner le bras vers l’avant
• Endorotation : tourner l’épaule vers l’intérieur (vers la poitrine)
• Adduction, à partir de soixante degrés évoluant vers l’abduction : éloigner le bras du corps

Il n’est pas vraiment possible d’entraîner chaque partie du deltoideus de manière totalement séparée, mais il est possible de mettre l’accent d’un exercice sur une partie spécifique du muscle.

Les exercices adaptés pour entraîner le deltoideus anterior sont :

• Front raises (dumbbells, barbell, disque, câbles)
• Military presses
• Dumbbell presses
• Upright row

Deltoideus Lateralis

La partie moyenne (le côté du muscle, qui donne leur largeur aux épaules) du deltoideus - le deltoideus lateralis ou pars acromialis - n’a qu’une seule fonction :

Abduction jusqu’à 90° : éloigner le bras du corps sur le côté jusqu’à 90° (ensuite, le mouvement est repris par le trapezius)

Les exercices adaptés pour entraîner le deltoideus lateralis sont :

• Lateral/side raises (dumbbells, câbles)
• Arnold presses
• Upright rows

Deltoideus Medialis

La partie postérieure du deltoideus - le deltoideus medialis ou pars spinalis - a les fonctions suivantes :

• Rétroversion : incliner le bras vers l’arrière
• Exorotation : tourner l’épaule vers l’extérieur (vers le dos)
• Adduction, à partir de soixante degrés évoluant vers l’abduction : éloigner le bras du corps

Les exercices adaptés pour entraîner le deltoideus medialis sont :

• Bent-over lateral raises (dumbbells, câbles)
• Rear-delt machine
• Reverse pec-deck flyes

Le deltoideus medialis travaille aussi fortement dans divers exercices du dos, comme les lat pulldowns et différents exercices de rowing.

Biceps

Le biceps se situe à l’avant du bras et, à des fins d’entraînement, il est divisé en trois muscles distincts :

• Biceps brachii (fléchisseur du bras à deux chefs)
• Brachialis
• Brachioradialis (se prolongeant dans l’avant-bras)

Bien que tous ces muscles participent lorsque les « biceps » sont entraînés, chacun a une fonction légèrement différente, car ils sont attachés aux os d’une manière un peu différente :

Biceps brachii

• Flexion : plier le bras
• Antéflexion : lever le bras vers l’avant
• Supination : tourner la main vers l’extérieur (loin du corps)

Brachialis

Flexion : plier le bras sans supination

Brachioradialis

• Flexion à partir de 90° de flexion : plier le bras, à partir du moment où l’avant-bras est parallèle au sol (à mi-mouvement) jusqu’à l’épaule
• Soutien de la pronation et de la supination : participe lorsque la main tourne vers l’intérieur et vers l’extérieur

Même si les trois muscles sont entraînés lors de la flexion du bras, il est possible de déplacer l’accent vers un muscle particulier en utilisant plusieurs exercices et en adaptant les mouvements. Les exercices dans lesquels le muscle distinct doit travailler le plus sont :

Exercices pour les biceps

Biceps brachii

• Barbell curls
• Dumbbell curls (avec supination)

Brachialis

Hammer curls

Brachioradialis

Reverse curls

Triceps

Le triceps brachii (extenseur du bras à trois chefs) se situe à l’arrière du bras et possède trois chefs musculaires (avec trois points d’insertion) aux fonctions différentes :

Longue portion (à l’intérieur du bras) :

• Extension : tendre le bras
• Rétroflexion : lever le bras vers l’arrière

Portion médiale (à l’intérieur du bras) et portion latérale (à l’extérieur du bras) :

• Extension : tendre le bras
• Pronation : tourner la main vers l’intérieur

Les trois chefs participent lorsque le bras est tendu, mais il est parfois nécessaire de mettre l’accent sur des chefs séparés. C’est par exemple nécessaire lorsque le développement de l’un des chefs est en retard par rapport aux deux autres. De bons exercices sont :

Tout le groupe des triceps :

• Parallel-bar dips avec les coudes le long du corps
• Bench dips

Longue portion :

• Lying triceps extensions
• One-arm overhead dumbbell extensions

Portion médiale :

• Dumbbell kickbacks
• Close-grip bench presses avec les coudes le long du corps

Portion latérale :

• Triceps pushdowns
• Overhead rope extensions

Avant-bras

Les avant-bras sont souvent oubliés à l’entraînement. Même s’ils participent à la plupart des autres exercices du haut du corps (surtout l’entraînement des biceps et du dos), il est important de les entraîner aussi directement. Des bras musclés vont avec des avant-bras musclés, sinon on obtient le même effet que de grosses cuisses avec des mollets comme des allumettes...

Comme les avant-bras participent à tant d’exercices, il est important qu’ils soient aussi forts que possible. Si vous avez des avant-bras faibles, il devient presque impossible de tenir les charges lourdes nécessaires à l’entraînement du dos.

On peut diviser les avant-bras en face supérieure de l’avant-bras (côté dos de la main) et face inférieure (côté paume de la main). Les deux côtés doivent être entraînés séparément, car ils ont des fonctions différentes :

Face supérieure des avant-bras

Dorsiflexion : fléchir le poignet vers le haut

Face inférieure des avant-bras

Flexion palmaire : fléchir le poignet vers le bas

De bons exercices sont :

Face supérieure :

Reverse wristcurls

Face inférieure :

• Wristcurls
• Behind the back wrist curls

Pectoralis

Les muscles pectoralis - ou pectoraux - sont de véritables muscles de présentation. De gros bras sans poitrine donnent une impression étrange ! La poitrine est donc, chez beaucoup de sportifs, la partie du corps la plus appréciée à entraîner.

Conseil : évitez de travailler la poitrine le lundi soir ; la plupart des sportifs le font, et tout le matériel est alors généralement occupé.

Le pectoralis s’insère sur l’extérieur du haut du bras, sur la clavicule, sur le sternum et sur le tendon du rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen). Le groupe pectoralis se compose de deux muscles avec leurs propres fonctions :

Pectoralis major (grand pectoral) :

• Adduction horizontale : rapprocher le bras du corps dans le plan horizontal
• Antéflexion : lever le bras vers l’avant
• Adduction : rapprocher le bras du corps
• Endorotation : tourner l’épaule vers l’intérieur (vers la poitrine)

Pectoralis minor (petit pectoral) :

• Dépression : tirer l’omoplate vers le bas
• Protraction : tirer l’omoplate vers l’avant

Les deux muscles ne sont pas entraînés séparément. On distingue toutefois la partie supérieure de la poitrine, la partie moyenne et la partie inférieure. Même s’il n’est pas possible d’entraîner chaque partie de manière totalement isolée, les exercices suivants mettent bien l’accent sur la partie indiquée :

Poitrine entière :

• Bench press
• Flat-bench flyes

Partie supérieure de la poitrine :

• Incline presses (barbell ou dumbbells)
• Incline flyes

Partie moyenne de la poitrine :

• Bench press
• Flat-bench flyes
• Close-grip bench presses avec les coudes écartés

Partie inférieure de la poitrine :

• Decline press
• Decline flyes
• Parallel-bar dips avec les coudes écartés

Serratus Anterior

Le serratus anterior (muscle dentelé antérieur) forme de jolis reliefs en dents de scie entre la cage thoracique et le bas de l’omoplate. Le serratus a les fonctions suivantes :

• Dépression : tirer l’omoplate vers le bas
• Protraction : tirer l’omoplate vers l’avant

Le serratus est entraîné avec la poitrine (par exemple au bench press), mais il peut aussi être travaillé plus directement avec les exercices suivants :

• Cross-bench dumbbell pullovers
• Cable crunches

Latissimus Dorsi

Le latissimus dorsi (grand dorsal, ou large muscle du dos) s’étend de l’avant du haut du bras, via l’intérieur du bras, jusqu’au bord de la hanche, et s’attache aux vertèbres thoraciques.

Grâce à son insertion sur l’avant du haut du bras, les muscles sont mieux entraînés lorsque les mains ne sont pas trop éloignées l’une de l’autre. Cela étire au mieux le latissimus dorsi.

Des latissimus dorsi bien développés (« lats ») donnent un dos large et épais.

Le latissimus dorsi a les fonctions suivantes :

• Rétroflexion : lever le bras vers l’arrière
• Adduction : rapprocher le bras du corps
• Endorotation : tourner l’épaule vers l’intérieur (vers la poitrine)

Comme presque tous les muscles, le latissimus dorsi ne peut pas non plus être entraîné de manière totalement isolée. Dans la plupart des exercices du dos, les biceps, entre autres, sont aussi fortement sollicités. De bons exercices pour entraîner le latissimus dorsi sont :

• Bent-over rows
• Lat pulldowns vers la poitrine
• Seated cable rows

Teres Major

Le teres major s’étend du bas et du côté de l’omoplate, via l’intérieur du bras, jusqu’à l’avant du haut du bras.

Le teres major a les mêmes fonctions que le latissimus dorsi et il est également entraîné avec les mêmes exercices que le latissimus dorsi.

Erector Spinae

Les erector spinae s’étendent des vertèbres cervicales et de l’arrière du crâne jusqu’au sacrum. Des erector spinae bien développés donnent - avec un faible taux de graisse - l’effet « sapin de Noël » dans le bas du dos.

Les erector spinae ont les fonctions suivantes :

• Dorsiflexion : extension arrière de la colonne vertébrale
• Rotation : rotation de la colonne vertébrale
• Flexion latérale : flexion latérale de la colonne vertébrale

Les erector spinae forment un groupe musculaire très puissant, déjà fortement sollicité par divers exercices du dos, exercices d’épaules et exercices de jambes. Les erector spinae assurent alors la stabilisation du haut du corps. Les erector spinae peuvent aussi être entraînés directement.

Les exercices adaptés sont :

• Deadlifts (pas autorisés partout, car il s’agit d’un mouvement complexe qui, s’il est mal exécuté, peut provoquer de graves blessures)
• Good-mornings (on les voit rarement exécutés, peut-être encore plus difficiles que les deadlifts)
• Hyperextensions

Abdominalis

Les abdominalis, ou abdominaux, forment - avec les erector spinae - le centre (le core) du corps. Ces muscles permettent au corps de rester droit et assurent sa stabilité pendant de nombreux exercices.

Les abdominalis s’étendent des côtes jusqu’au pubis et au bord du bassin.

Dans le sport, les muscles abdominalis sont généralement divisés en deux groupes musculaires, chacun avec ses propres fonctions :

Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen) :
Généralement divisé entre la partie supérieure (le six-pack) et la partie inférieure, qui sont entraînées de manière différente (l’accent est en tout cas mis sur une autre partie du rectus abdominis). Le rectus abdominis a les fonctions suivantes :

• Antéflexion : lever les jambes vers l’avant
• Bascule postérieure et stabilisation du bassin

Obliques (muscles obliques de l’abdomen) :
Les obliques se situent de chaque côté du rectus abdominis et se composent d’un muscle interne et d’un muscle externe, qui se prolongent l’un dans l’autre. Les obliques (ensemble) ont les fonctions suivantes :

• Antéflexion (les deux côtés ensemble) : lever les jambes vers l’avant
• Rotation : rotation de la colonne vertébrale
• Stabilisation du bassin

De bons exercices pour les abdominalis sont :

Partie supérieure du rectus abdominis :

Crunches

Partie inférieure du rectus abdominis :

• Leg raises
• Reverse crunches

Obliques :

• Side crunches
• Side bends
• Twisted crunches
• Cable side crunches

Les muscles du bas du corps

Gluteus

Les muscles gluteus - les fessiers - se composent du gluteus maximus, du gluteus medius et du gluteus minimus. Le gluteus maximus - ou grand fessier - est celui que l’on voit. Les muscles gluteus s’étendent du sacrum jusqu’à l’extérieur de la cuisse.

Les fonctions des muscles gluteus sont :

• Rétroflexion (1 côté) : lever la jambe vers l’arrière
• Exorotation (1 côté) : tourner la jambe vers l’extérieur

Les muscles gluteus sont travaillés avec divers exercices de jambes et de dos, et ils ne sont généralement pas entraînés séparément. De bons exercices pour les muscles gluteus sont :

• Squats
• Deadlifts (aussi stiff-leg deadlifts)
• Lunges
• Élévations de jambes en position ventrale

Quadriceps

Le quadriceps (muscle de la cuisse à quatre chefs) se compose de quatre muscles. Ces muscles se trouvent à l’avant de la cuisse et s’étendent de la hanche et du fémur jusqu’à la partie supérieure du tibia.

Chaque muscle a ses propres fonctions :

Rectus femoris :

Le rectus femoris est le seul muscle du quadriceps qui passe aussi sur la hanche, ce qui lui donne une fonction légèrement différente de celle des trois autres muscles :

• Antéflexion : lever la jambe vers l’avant
• Extension : tendre le genou

Vastus medialis (intérieur de la jambe), vastus lateralis (extérieur de la jambe) et vastus intermedius (situé sous le rectus femoris) :

Extension : tendre le genou

Il est difficile d’entraîner ces muscles séparément, car ils ont tous la même fonction, à savoir tendre le genou. La seule manière sûre de mettre l’accent sur un muscle donné est le placement des pieds pendant l’entraînement.

Si les pieds sont placés très écartés, c’est surtout l’intérieur du quadriceps - le vastus medialis - qui est entraîné. Si les pieds sont placés près l’un de l’autre, c’est surtout l’extérieur du quadriceps - le vastus lateralis - qui est entraîné.

Attention : cela n’est sûr que dans les exercices où les charges sont guidées ! Avec un squat libre, le risque d’instabilité est très élevé en cas de placement non naturel des pieds. Les bons exercices où cela est possible - et sûr - sont les Smith machine squats, leg presses et hack squats.

De bons exercices pour les quadriceps sont :

• Squats
• Leg presses
• Hack squats
• Leg extensions

Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers (biceps de la cuisse) se situent à l’arrière de la cuisse et s’étendent de l’ischion vers le mollet et l’arrière du tibia. Les ischio-jambiers se composent de trois muscles, chacun avec ses propres fonctions :

Biceps femoris :

• Rétroflexion : lever la jambe vers l’arrière (lorsque le genou est fléchi !)
• Flexion : fléchir le genou
• Exorotation : tourner la jambe vers l’extérieur

Semitendinosus :

• Rétroflexion : lever la jambe vers l’arrière (lorsque le genou est fléchi !)
• Flexion : fléchir le genou
• Endorotation : tourner la jambe vers l’intérieur

Semimembranosus :

• Rétroflexion : lever la jambe vers l’arrière (lorsque le genou est fléchi !)
• Flexion : fléchir le genou
• Endorotation : tourner la jambe vers l’intérieur

Les ischio-jambiers travaillent comme stabilisateurs dans divers exercices de jambes et de dos, comme les squats et les deadlifts. De bons exercices directs pour les ischio-jambiers sont :

• Leg curls (couché, debout et assis)
• Stiff-leg deadlifts

Tibialis Anterior

Le tibialis anterior se situe à l’avant de la jambe inférieure et s’étend du haut de la fibula et du tibia jusqu’au milieu du dessus du pied.

Le tibialis anterior a la fonction suivante :

Dorsiflexion : fléchir la cheville (ramener les orteils vers le haut)

Le tibialis anterior n’est pas souvent entraîné séparément, mais, à mon avis, il fait partie d’une jambe inférieure complètement développée. Le tibialis anterior peut être entraîné de la manière suivante :

Lever le pied vers le haut à partir de la cheville

Mollets

Les mollets - le triceps surae - sont souvent très difficiles à développer, parce qu’ils travaillent déjà toute la journée lors de la marche. Les mollets doivent donc être sollicités très lourdement pour être forcés à se développer. Dans le bodybuilding , le développement des mollets est souvent considéré comme un signe de l’intensité avec laquelle un bodybuilder s’entraîne.

Les mollets se composent de deux muscles, avec des insertions distinctes et donc des fonctions différentes :

Gastrocnemius :

S’étend du bas de l’arrière de la cuisse jusqu’au calcanéum. Ses fonctions sont :

• Flexion : fléchir le genou
• Flexion plantaire : étendre la cheville (amener les orteils vers le bas)
• Supination : tourner la cheville vers l’extérieur

Soleus (muscle soléaire) :
S’étend de l’arrière du tibia jusqu’au calcanéum. Le soleus ne peut être entraîné que lorsque le genou est fléchi à 90°. Ses fonctions sont :

• Flexion plantaire : étendre la cheville (amener les orteils vers le bas)
• Supination : tourner la cheville vers l’extérieur

De bons exercices pour les muscles des mollets sont :

Gastrocnemius :

• Standing calf raises
• Donkey raises

Soleus :

Seated calf raises