Muskeln des menschlichen Körpers

Auf dieser Seite wird die Funktion der wichtigsten Muskeln und Muskelgruppen erklärt, außerdem werden einige Übungen genannt, mit denen die jeweilige Muskelgruppe trainiert werden kann. Diese Erklärung erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll ein etwas tieferes Verständnis dafür vermitteln, was ein Sportler trainiert.

Die Muskeln werden normalerweise mit ihrem lateinischen Namen bezeichnet. Die Übungen für die Muskeln sind mit ihrer englischen Bezeichnung angegeben. Dadurch ist es leichter, überall auf der Welt zu wissen, über welche Muskeln und Übungen wir sprechen.

Die Muskeln der oberen Körperhälfte

Trapezius

Der Trapezius (Kapuzenmuskel) ist ein rautenförmiger Muskel oben auf der Rückseite des Körpers. Der Trapezius verläuft von der Schädelbasis bis zur Mitte des Rückens und ist seitlich auch mit dem Schulterblatt verbunden.

Der Trapezius hat folgende Funktionen:

• Retraktion : das Zurückziehen des Schulterblatts
• Elevation : das Anheben des Schulterblatts
• Depression : das Senken des Schulterblatts

Aufgrund der verschiedenen Funktionen des Trapezius sollte er auch auf verschiedene Weise trainiert werden. Viele Rücken- und Schulterübungen wirken auf den Trapezius (Übungen wie military presses, T-bar rows und deadlifts).

Geeignete Übungen, um den Trapezius direkt zu trainieren, sind:

• Dumbbell shrugs
• Barbell shrugs

Übungen, bei denen der Trapezius stark mitarbeitet, sind:

• Upright rows
• Verschiedene Schulter- und Rückenübungen

Deltoideus

Der Deltamuskel (Musculus deltoideus, häufig einfach als 'die Schultern' bezeichnet) wird oft in drei Teile unterteilt, nämlich einen vorderen, mittleren und hinteren Teil. Das liegt an den unterschiedlichen Ansätzen des Muskels an den Knochen, wodurch die Teile unterschiedliche Funktionen bekommen.

Deltoideus Anterior

Der vordere Teil des Deltamuskels - der deltoideus anterior oder pars clavicularis - hat folgende Funktionen:

• Anteversion : das Vorwärtsführen des Arms
• Endorotation : das Einwärtsdrehen der Schulter (zur Brust hin)
• Adduktion, ab sechzig Grad zunehmend zur Abduktion : das Wegführen des Arms vom Körper

Es ist nicht wirklich möglich, jeden Teil des Deltamuskels vollständig getrennt zu trainieren, aber es ist möglich, den Schwerpunkt einer Übung auf einen bestimmten Teil des Muskels zu legen.

Geeignete Übungen, um den deltoideus anterior zu trainieren, sind:

• Front raises (dumbbells, barbell, Gewichtsscheibe, Kabelzüge)
• Military presses
• Dumbbell presses
• Upright row

Deltoideus Lateralis

Der mittlere Teil (die Seite des Muskels, die den Schultern Breite verleiht) des Deltamuskels - der deltoideus lateralis oder pars acromialis - hat nur eine Funktion:

Abduktion bis 90° : das seitliche Wegführen des Arms vom Körper bis 90° (danach wird die Bewegung vom Trapezius übernommen)

Geeignete Übungen, um den deltoideus lateralis zu trainieren, sind:

• Lateral/side raises (dumbbells, Kabelzüge)
• Arnold presses
• Upright rows

Deltoideus Medialis

Der hintere Teil des Deltamuskels - der deltoideus medialis oder pars spinalis - hat folgende Funktionen:

• Retroversion : das Rückwärtsführen des Arms
• Exorotation : das Auswärtsdrehen der Schulter (zum Rücken hin)
• Adduktion, ab sechzig Grad zunehmend zur Abduktion : das Wegführen des Arms vom Körper

Geeignete Übungen, um den deltoideus medialis zu trainieren, sind:

• Bent-over lateral raises (dumbbells, Kabelzüge)
• Rear-delt machine
• Reverse pec-deck flyes

Der deltoideus medialis arbeitet auch stark bei verschiedenen Rückenübungen mit, wie lat pulldowns und verschiedenen Rowing-Übungen.

Biceps

Der Bizeps sitzt an der Vorderseite des Arms und wird zu Trainingszwecken in drei separate Muskeln unterteilt:

• Biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger)
• Brachialis
• Brachioradialis (in den Unterarm übergehend)

Obwohl alle Muskeln mitarbeiten, wenn der 'Bizeps' trainiert wird, haben sie alle drei eine etwas andere Funktion, weil sie etwas anders an den Knochen befestigt sind:

Biceps brachii

• Flexion : das Beugen des Arms
• Anteflexion : das Vorwärtsheben des Arms
• Supination : das Auswärtsdrehen der Hand (vom Körper weg)

Brachialis

Flexion : das Beugen des Arms ohne Supination

Brachioradialis

• Flexion ab 90° Beugung : das Beugen des Arms ab dem Moment, in dem der Unterarm parallel zum Boden ist (auf halber Strecke der Bewegung), bis zur Schulter
• Unterstützung von Pronation und Supination : arbeitet mit, wenn sich die Hand nach innen und außen dreht

Auch wenn alle drei Muskeln beim Beugen des Arms trainiert werden, können die Schwerpunkte durch den Einsatz mehrerer Übungen und durch Anpassungen der Bewegungen auf einen bestimmten Muskel verlagert werden. Übungen, bei denen der einzelne Muskel am meisten arbeiten muss, sind:

Bizeps-Übungen

Biceps brachii

• Barbell curls
• Dumbbell curls (mit Supination)

Brachialis

Hammer curls

Brachioradialis

Reverse curls

Triceps

Der triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker) sitzt an der Rückseite des Arms und hat drei Muskelköpfe (mit drei Ansatzpunkten) mit unterschiedlichen Funktionen:

Langer Kopf (an der Innenseite des Arms):

• Extension : das Strecken des Arms
• Retroflexion : das Rückwärtsheben des Arms

Medialer Kopf (an der Innenseite des Arms) und lateraler Kopf (an der Außenseite des Arms):

• Extension : das Strecken des Arms
• Pronation : das Einwärtsdrehen der Hand

Alle drei Köpfe arbeiten mit, wenn der Arm gestreckt wird, aber manchmal ist es nötig, den Schwerpunkt auf einzelne Köpfe zu legen. Das ist zum Beispiel nötig, wenn die Entwicklung eines der Köpfe hinter den anderen beiden zurückbleibt. Gute Übungen sind:

Die gesamte Trizepsgruppe:

• Parallel-bar dips mit den Ellbogen am Körper
• Bench dips

Langer Kopf:

• Lying triceps extensions
• One-arm overhead dumbbell extensions

Medialer Kopf:

• Dumbbell kickbacks
• Close-grip bench presses mit den Ellbogen am Körper

Lateraler Kopf:

• Triceps pushdowns
• Overhead rope extensions

Unterarme

Die Unterarme werden beim Training oft vergessen. Obwohl sie bei den meisten anderen Oberkörperübungen mitarbeiten (vor allem beim Bizeps- und Rückentraining), ist es wichtig, sie auch direkt zu trainieren. Zu muskulösen Armen gehören muskulöse Unterarme, sonst entsteht derselbe Effekt wie bei großen Oberschenkeln mit Streichhölzern als Waden...

Da die Unterarme bei so vielen Übungen mitarbeiten, ist es wichtig, dass sie so stark wie möglich sind. Wenn du schwache Unterarme hast, ist es fast unmöglich, die schweren Gewichte zu halten, die beim Rückentraining nötig sind.

Die Unterarme kann man in die Oberseite des Unterarms (die Seite des Handrückens) und die Unterseite (die Seite der Handfläche) unterteilen. Beide Seiten müssen getrennt trainiert werden, denn beide haben andere Funktionen:

Oberseite der Unterarme

Dorsalflexion : das Beugen des Handgelenks nach oben

Unterseite der Unterarme

Palmarflexion : das Beugen des Handgelenks nach unten

Gute Übungen sind:

Oberseite:

Reverse wristcurls

Unterseite:

• Wristcurls
• Behind the back wrist curls

Pectoralis

Die Pectoralis-Muskeln - oder Brustmuskeln - sind echte Showmuskeln. Große Arme und keine Brust machen einen seltsamen Eindruck! Die Brust ist deshalb bei vielen Sportlern der beliebteste Körperbereich zum Trainieren.

Tipp: Trainiere die Brust lieber nicht am Montagabend; das machen nämlich die meisten Sportler, und alle Geräte sind dann meistens belegt.

Der Pectoralis setzt an der Außenseite des Oberarms, am Schlüsselbein, am Brustbein und an der Sehne des rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) an. Die Pectoralisgruppe besteht aus zwei Muskeln mit jeweils eigenen Funktionen:

Pectoralis major (großer Brustmuskel):

• Horizontale Adduktion : das Heranführen des Arms zum Körper in der Horizontalebene
• Anteflexion : das Vorwärtsheben des Arms
• Adduktion : das Heranführen des Arms zum Körper
• Endorotation : das Einwärtsdrehen der Schulter (zur Brust hin)

Pectoralis minor (kleiner Brustmuskel):

• Depression : das Senken des Schulterblatts
• Protraktion : das Nach-vorne-Ziehen des Schulterblatts

Die beiden Muskeln werden nicht getrennt trainiert. Es wird jedoch zwischen oberem, mittlerem und unterem Brustbereich unterschieden. Obwohl es nicht möglich ist, jeden Bereich völlig isoliert zu trainieren, legen die folgenden Übungen den Schwerpunkt auf den angegebenen Bereich:

Gesamte Brust:

• Bench press
• Flat-bench flyes

Oberer Teil der Brust:

• Incline presses (barbell oder dumbbells)
• Incline flyes

Mittlerer Teil der Brust:

• Bench press
• Flat-bench flyes
• Close-grip bench presses mit den Ellbogen auseinander

Unterer Teil der Brust:

• Decline press
• Decline flyes
• Parallel-bar dips mit den Ellbogen auseinander

Serratus Anterior

Der serratus anterior ("Sägemuskel") bildet schöne kleine 'Zacken' in einem Sägezahnmuster zwischen Brustkorb und Unterseite des Schulterblatts. Der Serratus hat folgende Funktionen:

• Depression : das Senken des Schulterblatts
• Protraktion : das Nach-vorne-Ziehen des Schulterblatts

Der serratus wird mittrainiert, wenn die Brust trainiert wird (zum Beispiel beim bench press), kann aber auch direkter mit den folgenden Übungen trainiert werden:

• Cross-bench dumbbell pullovers
• Cable crunches

Latissimus Dorsi

Der latissimus dorsi (großer oder breiter Rückenmuskel) verläuft von der Vorderseite des Oberarms über die Innenseite des Arms bis zum Rand der Hüfte und ist an den Brustwirbeln befestigt.

Durch den Ansatz an der Vorderseite des Oberarms werden die Muskeln am besten trainiert, wenn die Hände nicht zu weit voneinander entfernt sind. Dadurch wird der latissimus dorsi am besten gedehnt.

Gut entwickelte latissimus dorsi ('Lats') sorgen für einen breiten und dicken Rücken.

Der latissimus dorsi hat folgende Funktionen:

• Retroflexion : das Rückwärtsheben des Arms
• Adduktion : das Heranführen des Arms zum Körper
• Endorotation : das Einwärtsdrehen der Schulter (zur Brust hin)

Wie fast alle Muskeln lässt sich auch der latissimus dorsi nicht vollständig isoliert trainieren. Bei den meisten Rückenübungen wird unter anderem auch der Bizeps stark mittrainiert. Gute Übungen, um den latissimus dorsi zu trainieren, sind:

• Bent-over rows
• Lat pulldowns zur Brust
• Seated cable rows

Teres Major

Der teres major verläuft von der Unter- und Außenseite des Schulterblatts über die Innenseite des Arms zur Vorderseite des Oberarms.

Der teres major hat dieselben Funktionen wie der latissimus dorsi und wird auch mit denselben Übungen trainiert wie der latissimus dorsi.

Erector Spinae

Der erector spinae verläuft von den Halswirbeln und der Rückseite des Schädels bis hinunter zum Kreuzbein. Ein gut entwickelter erector spinae sorgt - bei niedrigem Körperfettanteil - für den 'Weihnachtsbaum'-Effekt im unteren Rücken.

Der erector spinae hat folgende Funktionen:

• Dorsalflexion : das Rückwärtsbeugen der Wirbelsäule
• Rotation : Rotation in der Wirbelsäule
• Lateralflexion : das seitliche Beugen der Wirbelsäule

Der erector spinae ist ein sehr starker Muskel, der unter anderem durch verschiedene Rückenübungen, Schulterübungen und Beinübungen bereits stark belastet wird. Der erector spinae sorgt dabei für die Stabilisierung des Oberkörpers. Der erector spinae kann auch direkt trainiert werden.

Geeignete Übungen sind:

• Deadlifts (nicht überall erlaubt, da dies eine komplexe Bewegung ist, die - falsch ausgeführt - schwere Verletzungen verursachen kann)
• Good-mornings (sieht man nicht oft; möglicherweise noch schwieriger als Deadlifts)
• Hyperextensions

Abdominalis

Die abdominalis bzw. Bauchmuskeln bilden - zusammen mit dem erector spinae - das Zentrum (den Core) des Körpers. Diese Muskeln sorgen dafür, dass der Körper aufrecht bleibt, und bei vielen Übungen sorgen sie für Stabilität des Körpers.

Die abdominalis verlaufen von den Rippen zum Schambein und zum Beckenrand.

Die Bauchmuskeln werden im Sport meistens in zwei Muskeln unterteilt, die jeweils eigene Funktionen haben:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel):
Meist in den oberen Bereich (das Sixpack) und den unteren Bereich unterteilt, die beide auf unterschiedliche Weise trainiert werden (der Schwerpunkt wird jedenfalls auf einen anderen Abschnitt des rectus abdominis gelegt). Der rectus abdominis hat folgende Funktionen:

• Anteflexion : das Anheben der Beine nach vorne
• Becken nach hinten kippen und stabilisieren

Obliques (schräge Bauchmuskeln):
Die Obliques sitzen auf beiden Seiten des rectus abdominis und bestehen aus einem inneren und einem äußeren Muskel, die ineinander übergehen. Die Obliques (zusammen) haben folgende Funktionen:

• Anteflexion (beide Seiten zusammen) : das Anheben der Beine nach vorne
• Rotation : Rotation in der Wirbelsäule
• Stabilisierung des Beckens

Gute Übungen für die abdominalis sind:

Oberer Bereich des rectus abdominis:

Crunches

Unterer Bereich des rectus abdominis:

• Leg raises
• Reverse crunches

Obliques:

• Side crunches
• Side bends
• Twisted crunches
• Cable side crunches

Die Muskeln der unteren Körperhälfte

Gluteus

Die Gluteusmuskeln - die Gesäßmuskeln - bestehen aus dem gluteus maximus, gluteus medius und gluteus minimus. Der gluteus maximus - oder große Gesäßmuskel - ist derjenige, den man sieht. Die Gluteusmuskeln verlaufen vom Kreuzbein bis zur Außenseite des Oberschenkels.

Die Funktionen der Gluteusmuskeln sind:

• Retroflexion (1 Seite) : das Rückwärtsheben des Beins
• Exorotation (1 Seite) : das Auswärtsdrehen des Beins

Die Gluteusmuskeln werden bei verschiedenen Bein- und Rückenübungen mittrainiert und meistens nicht separat trainiert. Gute Übungen für die Gluteusmuskeln sind:

• Squats
• Deadlifts (auch stiff-leg deadlifts)
• Lunges
• Beinheben in Bauchlage

Quadriceps

Der quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) besteht aus vier Muskeln. Diese Muskeln sitzen an der Vorderseite des Oberschenkels und verlaufen von der Hüfte und dem Oberschenkel bis zum oberen Teil des Schienbeins

Die Muskeln haben jeweils eigene Funktionen:

Rectus femoris:

Der rectus femoris ist der einzige Teil des Quadriceps, der auch über die Hüfte verläuft, und hat dadurch eine etwas andere Funktion als die anderen drei Muskeln:

• Anteflexion : das Anheben des Beins nach vorne
• Extension : das Strecken des Knies

Vastus medialis (Innenseite des Beins), vastus lateralis (Außenseite des Beins) und vastus intermedius (liegt unter dem rectus femoris):

Extension : das Strecken des Knies

Es ist schwierig, die Muskeln getrennt zu trainieren, da sie alle dieselbe Funktion haben, nämlich das Strecken des Knies. Die einzige sichere Möglichkeit, den Schwerpunkt auf einen bestimmten Muskel zu legen, ist die Platzierung der Füße während des Trainings.

Wenn die Füße weit auseinander platziert werden, wird vor allem die Innenseite des Quadriceps - der vastus medialis - trainiert. Wenn die Füße eng zusammen platziert werden, wird vor allem die Außenseite des Quadriceps - der vastus lateralis - trainiert.

Warnung: Das ist nur bei Übungen sicher, bei denen die Gewichte geführt sind! Bei einer freien Kniebeuge ist die Gefahr von Instabilität bei einer unnatürlichen Fußstellung sehr groß. Gute Übungen, bei denen dies möglich - und sicher - ist, sind Smith machine squats, leg presses und hack squats.

Gute Übungen für den Quadriceps sind:

• Squats
• Leg presses
• Hack squats
• Leg extensions

Hamstrings

Die Hamstrings (Beinbizeps) sitzen an der Rückseite des Oberschenkels und verlaufen vom Sitzbein zur Wade und zur Rückseite des Schienbeins. Die Hamstrings bestehen aus drei Muskeln mit jeweils eigenen Funktionen:

Biceps femoris:

• Retroflexion : das Anheben des Beins nach hinten (wenn das Knie gebeugt ist!)
• Flexion : das Beugen des Knies
• Exorotation : das Auswärtsdrehen des Beins

Semitendinosus:

• Retroflexion : das Anheben des Beins nach hinten (wenn das Knie gebeugt ist!)
• Flexion : das Beugen des Knies
• Endorotation : das Einwärtsdrehen des Beins

Semimembranosus:

• Retroflexion : das Anheben des Beins nach hinten (wenn das Knie gebeugt ist!)
• Flexion : das Beugen des Knies
• Endorotation : das Einwärtsdrehen des Beins

Die Hamstrings arbeiten als Stabilisatoren bei verschiedenen Bein- und Rückenübungen mit, wie Squats und Deadlifts. Gute direkte Übungen für die Hamstrings sind:

• Leg curls (liegend, stehend und sitzend)
• Stiff-leg deadlifts

Tibialis Anterior

Der tibialis anterior sitzt an der Vorderseite des Unterschenkels und verläuft von der Oberseite des Wadenbeins und Schienbeins zur Mitte der Oberseite des Fußes.

Der tibialis anterior hat folgende Funktion:

Dorsalflexion : das Beugen des Sprunggelenks (Zehen nach oben bringen)

Der tibialis anterior wird nicht oft separat trainiert, gehört meiner Ansicht nach aber zu einem vollständig entwickelten Unterschenkel. Der tibialis anterior kann auf folgende Weise trainiert werden:

Den Fuß aus dem Sprunggelenk heraus nach oben heben

Waden

Die Waden - der triceps surae - sind oft sehr schwer zur Entwicklung zu bringen, weil sie beim Gehen den ganzen Tag arbeiten. Die Waden müssen also sehr schwer belastet werden, um sie zum Wachstum zu zwingen. Im Bodybuilding wird die Entwicklung der Waden oft als Zeichen für die Intensität gesehen, mit der ein Bodybuilder trainiert.

Die Waden bestehen aus zwei Muskeln, mit separaten Ansätzen und dadurch auch unterschiedlichen Funktionen:

Gastrocnemius:

Verläuft von der Unterseite der Rückseite des Oberschenkels zum Fersenbein. Die Funktionen sind:

• Flexion : das Beugen des Knies
• Plantarflexion : das Strecken des Sprunggelenks (Zehen nach unten bringen)
• Supination : das Auswärtsdrehen des Sprunggelenks

Soleus (Schollenmuskel):
Verläuft von der Rückseite des Schienbeins zum Fersenbein. Der Soleus kann nur trainiert werden, wenn das Knie um 90° gebeugt ist. Die Funktionen sind:

• Plantarflexion : das Strecken des Sprunggelenks (Zehen nach unten bringen)
• Supination : das Auswärtsdrehen des Sprunggelenks

Gute Übungen für die Wadenmuskeln sind:

Gastrocnemius:

• Standing calf raises
• Donkey raises

Soleus:

Seated calf raises