Músculos del cuerpo humano

En esta página se explica la función de los principales músculos y grupos musculares, además de indicar una serie de ejercicios con los que se puede entrenar el grupo muscular correspondiente. Esta explicación no pretende ser completa, sino aportar un conocimiento algo más profundo sobre lo que entrena un deportista.

Los músculos normalmente se denominan por su nombre latino. Los ejercicios para los músculos se indican con su nombre en inglés. Esto facilita saber de qué músculos y ejercicios hablamos en cualquier lugar del mundo.

Los músculos de la parte superior del cuerpo

Trapecio

El trapecio es un músculo con forma de rombo situado en la parte superior de la zona posterior del cuerpo. El trapecio va desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda, y por los lados también está unido al omóplato.

El trapecio tiene las siguientes funciones:

• Retracción : llevar el omóplato hacia atrás
• Elevación : elevar el omóplato
• Depresión : descender el omóplato

Debido a las distintas funciones del trapecio, también debe entrenarse de diferentes maneras. Muchos ejercicios de espalda y hombros tienen efecto sobre el trapecio, como los military presses, T-bar rows y deadlifts.

Ejercicios adecuados para entrenar directamente el trapecio son:

• Dumbbell shrugs
• Barbell shrugs

Ejercicios en los que el trapecio trabaja intensamente son:

• Upright rows
• Varios ejercicios de hombros y espalda

Deltoides

El músculo deltoides, en español a menudo mencionado simplemente como los hombros, suele dividirse en tres partes: anterior, media y posterior. Esto se debe a las diferentes inserciones del músculo en los huesos, que hacen que cada parte tenga una función distinta.

Deltoides anterior

La porción anterior del deltoides, el deltoides anterior o pars clavicularis, tiene las siguientes funciones:

• Anteversión : elevar el brazo hacia delante
• Rotación interna : girar el hombro hacia dentro, hacia el pecho
• Aducción, que a partir de sesenta grados aumenta hacia la abducción : alejar el brazo del cuerpo

No es realmente posible entrenar cada parte del deltoides de forma completamente separada, pero sí es posible poner el acento de un ejercicio en una parte específica del músculo.

Ejercicios adecuados para entrenar el deltoides anterior son:

• Front raises (dumbbells, barbell, disco, cables)
• Military presses
• Dumbbell presses
• Upright row

Deltoides lateral

La porción media del deltoides, el lateral del músculo que da anchura a los hombros, el deltoides lateral o pars acromialis, solo tiene una función:

Abducción hasta 90° : alejar el brazo del cuerpo hacia el lado hasta 90°; después, el movimiento lo asume el trapecio

Ejercicios adecuados para entrenar el deltoides lateral son:

• Lateral/side raises (dumbbells, cables)
• Arnold presses
• Upright rows

Deltoides posterior

La porción posterior del deltoides, el deltoides posterior o pars spinalis, tiene las siguientes funciones:

• Retroversión : elevar el brazo hacia atrás
• Rotación externa : girar el hombro hacia fuera, hacia la espalda
• Aducción, que a partir de sesenta grados aumenta hacia la abducción : alejar el brazo del cuerpo

Ejercicios adecuados para entrenar el deltoides posterior son:

• Bent-over lateral raises (dumbbells, cables)
• Rear-delt machine
• Reverse pec-deck flyes

El deltoides posterior también trabaja intensamente en varios ejercicios de espalda, como lat pulldowns y distintos ejercicios de remo.

Bíceps

El bíceps se encuentra en la parte anterior del brazo y, para fines de entrenamiento, se divide en tres músculos separados:

• Biceps brachii, músculo bíceps braquial
• Brachialis
• Brachioradialis, que continúa hacia el antebrazo

Aunque todos estos músculos colaboran cuando se entrenan los bíceps, cada uno tiene una función ligeramente distinta porque se inserta en los huesos de forma algo diferente:

Biceps brachii

• Flexión : doblar el brazo
• Anteflexión : elevar el brazo hacia delante
• Supinación : girar la mano hacia fuera, alejándola del cuerpo

Brachialis

Flexión : doblar el brazo sin supinación

Brachioradialis

• Flexión desde 90° de flexión : doblar el brazo desde el momento en que el antebrazo está paralelo al suelo, a mitad del movimiento, hasta el hombro
• Apoyo de la pronación y la supinación : participa cuando la mano gira hacia dentro y hacia fuera

Aunque los tres músculos se entrenan al doblar el brazo, el énfasis puede desplazarse hacia un músculo concreto mediante el uso de varios ejercicios y ajustando los movimientos. Los ejercicios en los que cada músculo individual debe trabajar más son:

Ejercicios para bíceps

Biceps brachii

• Barbell curls
• Dumbbell curls (con supinación)

Brachialis

Hammer curls

Brachioradialis

Reverse curls

Tríceps

El triceps brachii, o tríceps braquial, se encuentra en la parte posterior del brazo y tiene tres cabezas musculares, con tres puntos de inserción, y funciones diferentes:

Cabeza larga, en la parte interna del brazo:

• Extensión : extender el brazo
• Retroflexión : elevar el brazo hacia atrás

Cabeza medial, en la parte interna del brazo, y cabeza lateral, en la parte externa del brazo:

• Extensión : extender el brazo
• Pronación : girar la mano hacia dentro

Las tres cabezas colaboran cuando se extiende el brazo, pero a veces es necesario poner el énfasis en cabezas concretas. Esto es necesario, por ejemplo, si el desarrollo de una de las cabezas se queda por detrás de las otras dos. Buenos ejercicios son:

Todo el grupo del tríceps:

• Parallel-bar dips con los codos junto al cuerpo
• Bench dips

Cabeza larga:

• Lying triceps extensions
• One-arm overhead dumbbell extensions

Cabeza medial:

• Dumbbell kickbacks
• Close-grip bench presses con los codos junto al cuerpo

Cabeza lateral:

• Triceps pushdowns
• Overhead rope extensions

Antebrazos

Los antebrazos suelen olvidarse durante el entrenamiento. Aunque participan en la mayoría de los demás ejercicios de tren superior, sobre todo en el entrenamiento de bíceps y espalda, es importante entrenarlos también de forma directa. Unos brazos musculados deben ir acompañados de antebrazos musculados; de lo contrario se produce el mismo efecto que unas piernas grandes con pantorrillas como palillos...

Como los antebrazos participan en tantos ejercicios, es importante que sean lo más fuertes posible. Si tienes antebrazos débiles, es casi imposible sujetar los pesos pesados necesarios al entrenar la espalda.

Los antebrazos pueden dividirse en la parte superior del antebrazo, el lado del dorso de la mano, y la parte inferior, el lado de la palma. Ambos lados deben entrenarse por separado, porque tienen funciones distintas:

Parte superior de los antebrazos

Dorsiflexión : flexionar la muñeca hacia arriba

Parte inferior de los antebrazos

Flexión palmar : flexionar la muñeca hacia abajo

Buenos ejercicios son:

Parte superior:

Reverse wristcurls

Parte inferior:

• Wristcurls
• Behind the back wrist curls

Pectoral

Los músculos pectorales, o músculos del pecho, son auténticos músculos de exhibición. Unos brazos grandes sin pecho dan una impresión extraña. Por eso, para muchos deportistas el pecho es la parte del cuerpo favorita para entrenar.

Consejo: mejor no entrenes pecho el lunes por la noche; la mayoría de los deportistas lo hace ese día y, normalmente, todo el material está ocupado.

El pectoral se inserta en la parte externa del brazo superior, en la clavícula, en el esternón y en el tendón del rectus abdominis, el músculo abdominal recto. El grupo pectoral consta de dos músculos con sus propias funciones:

Pectoralis major, pectoral mayor:

• Aducción horizontal : mover el brazo hacia el cuerpo en el plano horizontal
• Anteflexión : elevar el brazo hacia delante
• Aducción : mover el brazo hacia el cuerpo
• Rotación interna : girar el hombro hacia dentro, hacia el pecho

Pectoralis minor, pectoral menor:

• Depresión : descender el omóplato
• Protracción : llevar el omóplato hacia delante

Los dos músculos no se entrenan por separado. Sí se distingue entre la parte superior, media e inferior del pecho. Aunque no es posible entrenar cada parte de forma completamente aislada, los siguientes ejercicios sí ponen el acento en la parte indicada:

Pecho completo:

• Bench press
• Flat-bench flyes

Parte superior del pecho:

• Incline presses (barbell o dumbbells)
• Incline flyes

Parte media del pecho:

• Bench press
• Flat-bench flyes
• Close-grip bench presses con los codos separados

Parte inferior del pecho:

• Decline press
• Decline flyes
• Parallel-bar dips con los codos separados

Serrato anterior

El serrato anterior forma bonitos relieves en patrón de sierra entre la caja torácica y la parte inferior del omóplato. El serrato tiene las siguientes funciones:

• Depresión : descender el omóplato
• Protracción : llevar el omóplato hacia delante

El serrato se entrena de forma indirecta cuando se entrena el pecho, por ejemplo con el bench press, pero también puede entrenarse de manera más directa con los siguientes ejercicios:

• Cross-bench dumbbell pullovers
• Cable crunches

Latissimus dorsi

El latissimus dorsi, o dorsal ancho, va desde la parte anterior del brazo superior por la cara interna del brazo hasta el borde de la cadera, y se inserta en las vértebras torácicas.

Debido a su inserción en la parte anterior del brazo superior, estos músculos se entrenan mejor cuando las manos no están demasiado separadas. Así se estira mejor el latissimus dorsi.

Un latissimus dorsi bien desarrollado, los lats, proporciona una espalda ancha y densa.

El latissimus dorsi tiene las siguientes funciones:

• Retroflexión : elevar el brazo hacia atrás
• Aducción : mover el brazo hacia el cuerpo
• Rotación interna : girar el hombro hacia dentro, hacia el pecho

Como ocurre con casi todos los músculos, el latissimus dorsi tampoco puede entrenarse de forma totalmente aislada. En la mayoría de ejercicios de espalda también trabajan intensamente, entre otros, los bíceps. Buenos ejercicios para entrenar el latissimus dorsi son:

• Bent-over rows
• Lat pulldowns al pecho
• Seated cable rows

Redondo mayor

El redondo mayor va desde la parte inferior y lateral del omóplato por la cara interna del brazo hasta la parte anterior del brazo superior.

El redondo mayor tiene las mismas funciones que el latissimus dorsi, y también se entrena con los mismos ejercicios que el latissimus dorsi.

Erector de la columna

El erector de la columna va desde las vértebras cervicales y la parte posterior del cráneo hasta el sacro. Un erector de la columna bien desarrollado produce, con un porcentaje de grasa bajo, el efecto de árbol de Navidad en la zona lumbar.

El erector de la columna tiene las siguientes funciones:

• Dorsiflexión : extender la columna hacia atrás
• Rotación : rotación de la columna vertebral
• Flexión lateral : flexionar la columna hacia un lado

El erector de la columna es un músculo muy fuerte, que ya se carga mucho con diversos ejercicios de espalda, hombros y piernas. En ellos, el erector de la columna se encarga de estabilizar el tren superior. El erector de la columna también puede entrenarse directamente.

Ejercicios adecuados son:

• Deadlifts (no están permitidos en todas partes, porque es un movimiento complejo que, si se ejecuta mal, puede causar lesiones graves)
• Good-mornings (no se ven ejecutar a menudo y posiblemente sean aún más difíciles que los deadlifts)
• Hyperextensions

Abdominales

Los abdominales forman, junto con el erector de la columna, el centro o core del cuerpo. Estos músculos hacen que el cuerpo se mantenga erguido y, durante muchos ejercicios, proporcionan estabilidad al cuerpo.

Los abdominales van desde las costillas hasta el pubis y el borde de la pelvis.

En el deporte, los músculos abdominales suelen dividirse en dos músculos, cada uno con sus propias funciones:

Rectus abdominis, músculo recto abdominal:
Normalmente se divide en la parte superior, el six-pack, y la parte inferior, que se entrenan de manera distinta; en cualquier caso, el énfasis se pone en otra zona del rectus abdominis. El rectus abdominis tiene las siguientes funciones:

• Anteflexión : elevar las piernas hacia delante
• Basculación posterior y estabilización de la pelvis

Oblicuos:
Los oblicuos se encuentran a ambos lados del rectus abdominis y constan de un músculo interno y otro externo que se continúan entre sí. Los oblicuos, en conjunto, tienen las siguientes funciones:

• Anteflexión, ambos lados juntos : elevar las piernas hacia delante
• Rotación : rotación de la columna vertebral
• Estabilización de la pelvis

Buenos ejercicios para los abdominales son:

Parte superior del rectus abdominis:

Crunches

Parte inferior del rectus abdominis:

• Leg raises
• Reverse crunches

Oblicuos:

• Side crunches
• Side bends
• Twisted crunches
• Cable side crunches

Los músculos de la parte inferior del cuerpo

Glúteos

Los músculos glúteos están formados por el gluteus maximus, gluteus medius y gluteus minimus. El gluteus maximus, o glúteo mayor, es el que se ve. Los glúteos van desde el sacro hasta la parte externa del muslo.

Las funciones de los glúteos son:

• Retroflexión, un lado : elevar la pierna hacia atrás
• Rotación externa, un lado : girar la pierna hacia fuera

Los glúteos se entrenan indirectamente con distintos ejercicios de piernas y espalda, y normalmente no se entrenan por separado. Buenos ejercicios para los glúteos son:

• Squats
• Deadlifts, también stiff-leg deadlifts
• Lunges
• Elevaciones de piernas en posición boca abajo

Cuádriceps

El cuádriceps, músculo de cuatro cabezas del muslo, está formado por cuatro músculos. Estos músculos se encuentran en la parte anterior del muslo y van desde la cadera y el fémur hasta la parte superior de la tibia.

Cada músculo tiene sus propias funciones:

Rectus femoris:

El rectus femoris es el único músculo del cuádriceps que también cruza la cadera, por lo que tiene una función algo distinta de los otros tres músculos:

• Anteflexión : elevar la pierna hacia delante
• Extensión : extender la rodilla

Vastus medialis, parte interna de la pierna, vastus lateralis, parte externa de la pierna, y vastus intermedius, situado debajo del rectus femoris:

Extensión : extender la rodilla

Es difícil entrenar estos músculos por separado, ya que todos tienen la misma función: extender la rodilla. La única forma segura de poner el énfasis en un músculo concreto es la colocación de los pies durante el entrenamiento.

Si los pies se colocan muy separados, se entrena principalmente la parte interna del cuádriceps, el vastus medialis. Si los pies se colocan muy juntos, se entrena principalmente la parte externa del cuádriceps, el vastus lateralis.

Advertencia: esto solo puede hacerse con seguridad en ejercicios en los que los pesos están guiados. En una sentadilla libre, una colocación antinatural de los pies conlleva un riesgo muy alto de inestabilidad. Buenos ejercicios en los que esto sí es posible, y seguro, son Smith machine squats, leg presses y hack squats.

Buenos ejercicios para el cuádriceps son:

• Squats
• Leg presses
• Hack squats
• Leg extensions

Isquiotibiales

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo y van desde el isquion hasta la pantorrilla y la parte posterior de la tibia. Los isquiotibiales constan de tres músculos, cada uno con sus propias funciones:

Biceps femoris:

• Retroflexión : elevar la pierna hacia atrás, si la rodilla está flexionada
• Flexión : flexionar la rodilla
• Rotación externa : girar la pierna hacia fuera

Semitendinosus:

• Retroflexión : elevar la pierna hacia atrás, si la rodilla está flexionada
• Flexión : flexionar la rodilla
• Rotación interna : girar la pierna hacia dentro

Semimembranosus:

• Retroflexión : elevar la pierna hacia atrás, si la rodilla está flexionada
• Flexión : flexionar la rodilla
• Rotación interna : girar la pierna hacia dentro

Los isquiotibiales colaboran como estabilizadores en diversos ejercicios de piernas y espalda, como squats y deadlifts. Buenos ejercicios directos para los isquiotibiales son:

• Leg curls, tumbado, de pie y sentado
• Stiff-leg deadlifts

Tibial anterior

El tibial anterior se encuentra en la parte anterior de la pierna inferior, y va desde la parte superior del peroné y la tibia hasta el centro de la parte superior del pie.

El tibial anterior tiene la siguiente función:

Dorsiflexión : flexionar el tobillo, llevando los dedos hacia arriba

El tibial anterior no suele entrenarse por separado, pero en mi opinión sí forma parte de una pierna inferior completamente desarrollada. El tibial anterior puede entrenarse de la siguiente manera:

Elevar el pie hacia arriba desde el tobillo

Pantorrillas

Las pantorrillas, el triceps surae, suelen ser muy difíciles de desarrollar porque ya trabajan todo el día al caminar. Por eso hay que trabajarlas con mucha intensidad para obligarlas a desarrollarse. En el bodybuilding, el desarrollo de las pantorrillas se considera a menudo una señal de la intensidad con la que entrena un culturista.

Las pantorrillas constan de dos músculos, con inserciones separadas y, por tanto, funciones diferentes:

Gastrocnemius:

Va desde la parte inferior de la cara posterior del muslo hasta el hueso del talón. Sus funciones son:

• Flexión : flexionar la rodilla
• Flexión plantar : extender el tobillo, llevando los dedos hacia abajo
• Supinación : girar el tobillo hacia fuera

Soleus, sóleo:
Va desde la cara posterior de la tibia hasta el hueso del talón. El soleus solo puede entrenarse cuando la rodilla está flexionada a 90°. Sus funciones son:

• Flexión plantar : extender el tobillo, llevando los dedos hacia abajo
• Supinación : girar el tobillo hacia fuera

Buenos ejercicios para los músculos de las pantorrillas son:

Gastrocnemius:

• Standing calf raises
• Donkey raises

Soleus:

Seated calf raises