Demandez à quelqu’un s’il connaît une méthode d’entraînement et il y a de fortes chances qu’il vous réponde la méthode d’entraînement pyramidal. Dans la méthode d’entraînement pyramidal, chaque série comporte un nombre différent de répétitions. En augmentant progressivement l’intensité, vous sollicitez davantage les fibres musculaires et vous obtenez au final un entraînement intense et efficace.
Séries pyramidales
La méthode d’entraînement pyramidal standard commence avec la charge la plus légère puis progresse vers la plus lourde. Vous pouvez organiser les exercices en 15, 12, 10 et 8 répétitions. Une variante plus lourde serait par exemple 8, 6, 4 et 2 répétitions. Le changement du nombre de répétitions (reps) et de la quantité de poids dans la série pyramidale entraînera des changements auxquels votre corps devra s’adapter. Plus le corps doit traiter de changements, plus il se développera.
En plus de la méthode d’entraînement pyramidal standard, il existe aussi les séries pyramidales inversées, où vous commencez avec la charge la plus lourde, la pyramide double, où vous commencez par la plus légère, passez à la plus lourde puis revenez à la plus légère, et la pyramide empilée, dont nous donnons un exemple ci-dessous.
Commencer l’entraînement pyramidal
Comme les muscles s’habituent avec le temps à votre charge directe, la variation est nécessaire pour réaliser des progrès en force et en masse musculaire. En commençant l’entraînement pyramidal, vous augmentez la surcharge directe et vos muscles doivent de nouveau s’habituer aux stimuli d’entraînement qu’ils subissent. En commençant léger, vous échauffez correctement vos muscles, tendons et articulations avant de passer aux charges sérieuses. De cette manière, vous pouvez prévenir les blessures. Dans la pyramide standard, la première série est réglée sur 10 kg avec pour objectif de faire 12 répétitions. Chaque série est exécutée jusqu’au muscle failure (échec musculaire). La deuxième série de l’exercice est réglée sur 15 kg avec pour objectif de faire 12 répétitions. Les troisième et quatrième séries augmentent également en poids et le nombre de répétitions diminue. Vous pouvez organiser les exercices en 8, 10, 12, 15 et 20 répétitions. Une variante plus lourde serait par exemple 2, 4, 6 et 8 répétitions. Voici ci-dessous un exemple de pyramide standard en séries avec poids :
Série 1 - 10 kg x 12 reps
Série 2 - 15 kg x 10 reps
Série 3 - 20 kg x 8 reps
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez exécuter correctement dans chaque série juste le nombre de répétitions prévu.
Vous pouvez aussi faire cet exercice avec une pyramide inversée. Dans ce cas, la structure est la suivante :
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Série 1 - 20 kg x 8 reps
Série 2 - 15 kg x 10 reps
Série 3 - 10 kg x 12 reps
Autres entraînements pyramidaux
Outre la pyramide standard et la pyramide inversée, nous connaissons aussi la pyramide double et la pyramide empilée. Voici à quoi ressemblent des exemples de ces autres entraînements pyramidaux en séries :
Pyramide double
Série 1 - 10 kg x 12 reps
Série 2 - 15 kg x 10 reps
Série 3 - 20 kg x 8 reps
Série 4 - 15 kg x 10 reps
Série 5 - 10 kg x 12 reps
Pyramide empilée
Série 1 - 10 kg x 12 reps
Série 2 - 15 kg x 10 reps
Série 3 - 20 kg x 8 reps
Série 4 - 10 kg x 12 reps
Série 5 - 15 kg x 10 reps
Série 6 - 20 kg x 8 reps
Cette méthode d’entraînement convient moins aux petits groupes musculaires comme les biceps et les triceps. Ces groupes musculaires plus petits peuvent être rapidement surentraînés en raison du caractère intense de l’entraînement pyramidal.
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