Fragt man jemanden, ob er eine Trainingsmethode kennt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass als Antwort die Pyramidentrainingsmethode genannt wird. Bei der Pyramidentrainingsmethode hat jeder Satz eine andere Anzahl an Wiederholungen. Indem du die Intensität schrittweise erhöhst, belastest du die Muskelfasern stärker und bekommst letztlich ein intensives und effektives Training.
Pyramiden-Sätze
Die standardmäßige Pyramidentrainingsmethode beginnt mit der leichtesten Belastung und arbeitet sich anschließend bis zur schwersten vor. Du kannst die Übungen mit 15, 12, 10, 8 Wiederholungen ausfüllen. Eine schwerere Variante wäre zum Beispiel 8, 6, 4, 2 Wiederholungen. Die Veränderung der Anzahl der Wiederholungen (Reps) und der Gewichtsmenge im Pyramidensatz führt zu Veränderungen, an die sich dein Körper anpassen muss. Je mehr Veränderungen der Körper verarbeiten muss, desto mehr wird er wachsen.
Neben der standardmäßigen Pyramidentrainingsmethode kennen wir auch umgekehrte Pyramiden-Sätze, bei denen du mit der schwersten Belastung beginnst, die doppelte Pyramide, bei der du mit der leichtesten beginnst, dann zur schwersten gehst und wieder zur leichtesten zurückkehrst, und die gestapelte Pyramide, von der wir unten ein Beispiel geben.
Mit dem Pyramidentraining beginnen
Da sich die Muskeln im Laufe der Zeit an deine direkte Belastung gewöhnen, ist Abwechslung notwendig, um Wachstum bei Kraft und Muskeln zu erzielen. Wenn du mit dem Pyramidentraining beginnst, erhöhst du die direkte Überlastung und deine Muskeln müssen sich wieder an die Trainingsreize gewöhnen, denen sie ausgesetzt werden. Wenn du leicht beginnst, wärmst du deine Muskeln, Sehnen und Gelenke gut auf, bevor du mit den ernsthaften Gewichten loslegst. Auf diese Weise kannst du Verletzungen vorbeugen. Bei der Standardpyramide wird der erste Satz auf 10 kg eingestellt, mit dem Ziel, 12 Wiederholungen zu schaffen. Jeder Satz wird bis zum Muscle Failure (Muskelversagen) ausgeführt. Der zweite Satz der Übung wird auf 15 kg eingestellt, mit dem Ziel, 12 Wiederholungen zu schaffen. Der dritte und vierte Satz werden ebenfalls im Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen wird gesenkt. Du kannst die Übungen mit 8, 10, 12, 15, 20 Wiederholungen ausfüllen. Eine schwerere Variante wäre zum Beispiel 2, 4, 6, 8 Wiederholungen. Unten siehst du ein Beispiel für eine Standardpyramide in Sätzen mit Gewicht:
Satz 1 - 10 kg x 12 Reps
Satz 2 - 15 kg x 10 Reps
Satz 3 - 20 kg x 8 Reps
Wähle ein Gewicht, mit dem du in jedem Satz gerade noch die vorgesehene Anzahl Wiederholungen sauber ausführen kannst.
Diese Übung kannst du auch mit einer umgekehrten Pyramide machen. Dann sieht der Aufbau wie folgt aus:
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Satz 1 - 20 kg x 8 Reps
Satz 2 - 15 kg x 10 Reps
Satz 3 - 10 kg x 12 Reps
Weitere Pyramidentrainings
Neben der Standardpyramide und der umgekehrten Pyramide kennen wir auch die doppelte Pyramide und die gestapelte Pyramide. Beispiele für diese weiteren Pyramidentrainings in Sätzen sehen wie folgt aus:
Doppelte Pyramide
Satz 1 - 10 kg x 12 Reps
Satz 2 - 15 kg x 10 Reps
Satz 3 - 20 kg x 8 Reps
Satz 4 - 15 kg x 10 Reps
Satz 5 - 10 kg x 12 Reps
Gestapelte Pyramide
Satz 1 - 10 kg x 12 Reps
Satz 2 - 15 kg x 10 Reps
Satz 3 - 20 kg x 8 Reps
Satz 4 - 10 kg x 12 Reps
Satz 5 - 15 kg x 10 Reps
Satz 6 - 20 kg x 8 Reps
Diese Trainingsmethode ist weniger geeignet für kleine Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps. Diese kleineren Muskelgruppen können durch den intensiven Charakter des Pyramidentrainings recht schnell übertrainiert werden.
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